ダンベル・ルーマニアンデッドリフト
ダンベルRDL, DBルーマニアンデッドリフト, ダンベル・スティッフレッグデッドリフトとも呼ばれます。
ダンベル・ルーマニアンデッドリフトとは？
ダンベル・ルーマニアンデッドリフトは、両手にダンベルを持って行うヒップヒンジです。膝を軽く曲げてお尻を後ろへ引き、ダンベルを脚の近くで下ろします。ハムストリングスの伸びで可動域が決まるところまで下ろしたら、股関節を伸ばして立ち上がります。
ダンベル・ルーマニアンデッドリフトのやり方
セットアップ
- 両手にダンベルを持ち、足を腰幅ほどに開いて立ちます。ダンベルは太ももの前に置きます。
- 膝を軽く緩め、体幹に力を入れ、肩を軽く後ろ下方へ引きます。
動作
- すねをほぼ垂直に保ち、ダンベルを脚に沿わせながら、お尻を後ろへ押し出します。
- ハムストリングスが強く伸びるか、背中の姿勢が変わる手前で止めます。ダンベルを床まで下ろす必要はありません。
- 足裏で床を押し、腰を前へ戻してまっすぐ立ちます。後ろへ反らないようにします。
よくあるミス
ヒンジをスクワットにしてしまう
膝を曲げすぎると、お尻が後ろではなく下へ動いて別の動作になります。お尻を後ろへ引く間、膝は軽く曲げた角度をほぼ保ちます。
ダンベルを床へ届かせようとする
床に触れることが目的ではありません。背中を丸めたりバランスを崩したりせず、股関節から下ろせる最も深い位置で止めます。
ダンベルが前へ離れる
脚との距離が広がるほど背中への負担が増え、ヒンジを制御しにくくなります。太ももとすねをなぞるように近くを通します。
セッションの中での位置づけ
ダンベル中心のトレーニングでメインのヒンジ種目として、またはスクワットや高重量のデッドリフト後にハムストリングス種目として行います。
毎レップ、お尻の動きで深さを決められる重量を選びます。ハムストリングスより先に握力が尽きるならストラップも使えますが、動作自体は変わりません。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
ハムストリングスと大殿筋が股関節を伸展し、脊柱起立筋がヒンジ動作中の体幹を安定させます。
バリエーション
- シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト — 主に片脚でヒンジを行うため、より高いバランス能力が必要です。
- ケトルベル・ルーマニアンデッドリフト — 同じヒップヒンジの動きで、1個または2個のケトルベルを持ちます。
関連ツール
よくある質問
ダンベル・ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉は？
主なターゲットはハムストリングスと大殿筋です。脊柱起立筋はヒンジ中の体幹を安定させます。
ダンベルはどこまで下ろすべきですか？
ハムストリングスがヒンジの可動域を制限する位置、または背中の姿勢が変わる手前まで下ろします。適切な深さは体格と柔軟性によって決まり、床に触れるかどうかではありません。
ダンベル・ルーマニアンデッドリフトでは膝を曲げますか？
はい、ただしわずかです。膝を軽く曲げ、その角度をほぼ保ったままお尻を後ろへ動かします。
出典
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/