ダンベルシュラッグ
ダンベルショルダーシュラッグ, ダンベル肩すくめとも呼ばれます。
ダンベルシュラッグとは？
ダンベルシュラッグは、立った姿勢で左右にダンベルを持ち、肩を耳に近づけるように上げる種目です。手と前腕で重量を保持しながら、僧帽筋上部を直接鍛えます。
ダンベルシュラッグのやり方は？
セットアップ
- 両手にダンベルを持って真っすぐ立ち、腕を伸ばして手のひらを太ももに向けます。
- 足を楽な位置に置き、体幹を固め、頭を胸郭の上にそろえます。
動作
- 肘を曲げたり肩を前に回したりせず、両肩を真上に上げます。
- 頭を前に出さずに届く最も高い位置で短く止めます。
- 肩を同じリラックスした開始位置までコントロールして下ろし、反動を使わず繰り返します。
よくあるミス
肩を回す
ダンベルは重力に逆らう上方向へ負荷をかけるため、円軌道は有効な抵抗を増やさず動きだけを増やします。
シュラッグをカールにする
腕ではなく肩甲骨で負荷を動かすため、肘を伸ばしたままにします。
下で反動を使う
膝や胴体から勢いをつけずに止めて切り返せる重量を使います。
セッションの中での位置づけ
重いプル種目の後、または上半身セッションの終盤に僧帽筋の直接種目として行います。
記録した重量を比べるときは、立ち方、グリップ、停止時間をそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
僧帽筋上部は肩甲骨を引き上げ、前腕屈筋群はダンベルを保持します。
バリエーション
- トラップバーシュラッグ — トラップバーの内側で、体の横にあるニュートラルグリップを使います。
- ケーブルシュラッグ — フリーウェイトではなく、低い位置のケーブル抵抗を使います。
関連ツール
よくある質問
ダンベルシュラッグで鍛えられる筋肉は？
主に僧帽筋上部です。前腕はダンベルを保持するために働きます。
シュラッグ中に肩を回すべきですか？
いいえ。肩を真上に上げ、同じ軌道で下ろします。
肩はどこまで上げますか？
肘を伸ばし、頭をニュートラルに保ち、胴体を動かさずに上げられる高さまでです。
ダンベルとバーベルのシュラッグは違いますか？
肩の動きは同じですが、ダンベルは太ももの横に下がり、バーベルは通常その前にあります。器具が違うため、重量とセットアップは別に記録する価値があります。