フロントスクワット
バーベルフロントスクワット, クリーングリップ・フロントスクワット, フロントラック・スクワットとも呼ばれます。
フロントスクワットとは？
フロントスクワットは、バーベルを上背部ではなく肩の前面に載せるスクワットです。肘を前に向け、両足の間へしゃがみ、バーを足の中央の真上に保って立ち上がります。大腿四頭筋・大殿筋・大内転筋を鍛え、脊柱起立筋とヒラメ筋が姿勢を支えます。
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- 大殿筋
- 大内転筋
- 脊柱起立筋
- ヒラメ筋
動作を直接扱う3つの参考資料は、大腿四頭筋・大殿筋・内転筋を主な下半身の筋肉、ふくらはぎを補助とし、最も詳しい一覧はヒラメ筋を挙げています。脊柱起立筋は、フロントスクワットのEMG研究でバーを支える際の胸椎部の活動が測定されたため副次に含めます。腹壁・肩・上背部もフロントラックを支えますが、主なトレーニング対象とはしません。
バリエーション
- クロスアーム・フロントスクワット — 前腕をバーの上で交差し、バーを肩に載せて肘を高く保ちます。
- ストラップ・フロントスクワット — クリーングリップが難しい場合はストラップをバーに巻いて端を持ちます。
- ポーズ・フロントスクワット — フロントラックを変えず最下点で短く止まります。
- バーベルバックスクワット — バーを肩の前面ではなく上背部に載せます。
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よくある質問
フロントスクワットではどの筋肉を鍛えますか？
主に大腿四頭筋・大殿筋・大内転筋を鍛えます。ヒラメ筋が足首、脊柱起立筋が体幹とフロントラックを支えます。腹壁・肩・上背部もバーを支えますが主な対象ではありません。
バーはどこに載せますか？
喉の付け根に近い肩の前面です。肩が重量を受け、指先がバーを導き、肘を前へ向けます。バーが手だけに載るなら前すぎます。
全部の指でクリーングリップを取る必要がありますか？
ありません。バーを肩に載せ、肘を前へ保てる本数だけ指先を添えます。可動性が制限になる場合は腕を交差する方法やストラップも使えます。
どこまで深くしゃがみますか？
足裏全体が床につき、バーが肩に安定し、制御して切り返せる最も深い範囲です。イラストのパラレルより深い姿勢は一例で、全員への指定ではありません。
バックスクワットとの違いは？
バーの位置です。経験者の研究では、フロントスクワットは軽い重量でも全体の筋活動は同程度で、膝の圧縮力は低い結果でした。試験した負荷の比較であり、常に安全または優れているという意味ではありません。
なぜ手首が痛みますか？
手でバーを支えたり、全ての指を無理に巻いたりするのがよくある原因です。重量は肩で受け、無理なく添えられる指だけ使います。痛むなら腕を交差する方法かストラップを使います。