フロントスクワット
バーベルフロントスクワット, クリーングリップ・フロントスクワット, フロントラック・スクワットとも呼ばれます。
フロントスクワットとは？
フロントスクワットは、バーベルを上背部ではなく肩の前面に載せるスクワットです。肘を前に向け、両足の間へしゃがみ、バーを足の中央の真上に保って立ち上がります。大腿四頭筋・大殿筋・大内転筋を鍛え、脊柱起立筋とヒラメ筋が姿勢を支えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
動作を直接扱う3つの参考資料は、大腿四頭筋・大殿筋・内転筋を主な下半身の筋肉、ふくらはぎを補助とし、最も詳しい一覧はヒラメ筋を挙げています。脊柱起立筋は、フロントスクワットのEMG研究でバーを支える際の胸椎部の活動が測定されたため副次に含めます。腹壁・肩・上背部もフロントラックを支えますが、主なトレーニング対象とはしません。
フロントスクワットに関する科学的研究
フロントスクワットの研究には、トレーニングの効果を調べるものと、関節の力学的な違いを比べるものがあります。バックスクワットとの比較では、使う重量と測定した結果が重要です。
フロントスクワットは、バックスクワットより軽い重量でも、測定対象となった大腿四頭筋の部位を発達させられます。小規模なトレーニング試験では、筋肉の成長に明確な差はありませんでした。筋活動や計算上の関節力だけでは、どちらかが常に優れている、または安全だとは言えません。
フロントスクワットでは太ももの筋肉が発達しにくいですか？
ある12週間の試験での測定結果では、そうではありませんでした。趣味で筋力トレーニングを行う女性24人が、他の内容はほぼ同じ下半身プログラムの中で、週2回のフロントスクワットまたはバックスクワットのトレーニングを完了しました。両群で太もも外側の筋厚が増加し、群間に明確な差はありませんでした。
画像測定では、大腿四頭筋を構成する外側広筋と中間広筋を合わせた厚さを、太ももの3か所で調べました。大腿四頭筋のすべての筋や臀筋の成長は測っていません。この小規模な研究は、フロントスクワットが太ももの筋肉を育てる選択肢になることを支持しますが、すべての筋や実践者で同じ結果になると示したわけではありません。
どのようなトレーニングを比較しましたか？
参加者は太ももが床とほぼ平行になる深さまでしゃがみました。フロントスクワットのグリップは、クリーングリップか腕を交差する方法を選べました。セット数はそれまでのトレーニング量に基づいて設定され、研究中に増やされました。バックスクワット群はより重い負荷を使い、累積の挙上重量も多く、これらはそろえていません。両群ともルーマニアンデッドリフト、シーテッドレッグカール、股関節外転運動も行いました。
両群の筋力は同じだけ伸びましたか？
両群とも45度レッグプレスの1回最大挙上重量が向上しましたが、バックスクワット群の伸びが大きくなりました。フロントスクワットやバックスクワットの最大筋力の変化は測定していません。
これは、このプログラムの効果がレッグプレスにどのように移るかを示す結果です。どちらの方法であなたのフロントスクワットがより伸びるかを示すものではなく、単にスクワットの筋力向上が大きかったと説明すべきではありません。
バーの位置を変えると膝への要求は変わりますか？
変わりますが、負荷の選び方で比較結果も変わります。両スクワットで同じバー重量を使った大学スポーツ選手11人では、試した中で最も重い負荷で、フロントスクワットの計算上の膝伸展への要求が高くなりました。バックスクワットでは、重い方の2つの負荷で股関節伸展への要求が高くなりました。
トレーニング経験者15人を対象とした以前の比較では、その試験条件下でフロントスクワットの計算上の膝圧縮力と膝伸展への要求が低くなりました。これらの実験は力学を測定しており、けがを測ったわけではありません。フロントスクワットが常に膝に安全だとは結論づけられません。
同じ重量と同じ相対的なきつさは異なります
大学スポーツ選手は、両種目でフロントスクワットの最大挙上重量の40%、60%、80%を持ち上げました。論文では、各種目の最大重量での関節への要求も回帰分析で予測しました。この最大負荷での値は予測であり、実際に最大重量のスクワットを行って測定した値ではありません。
バリエーション
- クロスアーム・フロントスクワット — 前腕をバーの上で交差し、バーを肩に載せて肘を高く保ちます。
- ストラップ・フロントスクワット — クリーングリップが難しい場合はストラップをバーに巻いて端を持ちます。
- ポーズ・フロントスクワット — フロントラックを変えず最下点で短く止まります。
記事
関連ツール
よくある質問
フロントスクワットではどの筋肉を鍛えますか？
主に大腿四頭筋・大殿筋・大内転筋を鍛えます。ヒラメ筋が足首、脊柱起立筋が体幹とフロントラックを支えます。腹壁・肩・上背部もバーを支えますが主な対象ではありません。
バーはどこに載せますか？
喉の付け根に近い肩の前面です。肩が重量を受け、指先がバーを導き、肘を前へ向けます。バーが手だけに載るなら前すぎます。
全部の指でクリーングリップを取る必要がありますか？
ありません。バーを肩に載せ、肘を前へ保てる本数だけ指先を添えます。可動性が制限になる場合は腕を交差する方法やストラップも使えます。
どこまで深くしゃがみますか？
足裏全体が床につき、バーが肩に安定し、制御して切り返せる最も深い範囲です。イラストのパラレルより深い姿勢は一例で、全員への指定ではありません。
バックスクワットとの違いは？
バーの位置によって構え方と扱える重量が変わります。フロントスクワットは肩の前側、バックスクワットは背中の上部にバーを置きます。あるトレーニング試験では測定した太ももの筋肉の成長は同程度でしたが、関節の力学的な比較は試した負荷によって変わります。どちらかが常に優れている、または安全というわけではありません。
なぜ手首が痛みますか？
手でバーを支えたり、全ての指を無理に巻いたりするのがよくある原因です。重量は肩で受け、無理なく添えられる指だけ使います。痛むなら腕を交差する方法かストラップを使います。
出典
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/
- Bautista D, Durke D, Cotter JA, Escobar KA, Schick EE. A Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank. Int J Exerc Sci. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7241624/
- Enes A et al. Squat variations, strength and quadriceps hypertrophy. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11235860/
- Krzyszkowski J, Kipp K. Load-dependent demands of front and back squats. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32544021/