インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカール, シーテッドインクラインダンベルカール, インクラインバイセップカールとも呼ばれます。
インクラインダンベルカールとは？
インクラインダンベルカールは、傾けた背もたれにもたれて座り、腕を胴体よりやや後ろに垂らして行うカールです。その位置から肘を曲げることで上腕二頭筋とほかの肘屈筋を鍛え、ベンチが胴体の反動を抑えます。
インクラインダンベルカールのやり方
セットアップ
- ベンチを中程度の角度にし、両足を床につけて深く座り、両手にダンベルを持ちます。
- 手のひらを前に向け、肩をパッドに預けたまま、腕を胴体の横かつ少し後ろに垂らします。
動作
- 上腕を前へ出さず、肘を曲げてダンベルをカールします。
- 肩が背もたれから離れたり、手首を曲げて反復を仕上げたりする前に止めます。
- 肘がほぼ伸び、上腕が同じ垂れた位置に戻るまでダンベルをコントロールして下ろします。
よくあるミス
肘を前へ送り出す
上腕を動かすと、このカールを特徴づける肩の位置が変わります。上腕はベンチの横に垂らしておきます。
ベンチの角度を低くしすぎる
肩に不快な引っ張りを感じたり、ボトムをコントロールできなかったりするなら、背もたれを起こして再現できる可動域を使います。
ダンベルを伸び切った腕へ落とす
伸ばされたボトムは、肘と肩で急に受けるのではなく、コントロールして到達します。
セッションの中での位置づけ
複合的なプル種目の後、または上半身・腕のセッションで直接的な上腕二頭筋種目の一つとして使います。
セッション間で重量を比べるときは、ベンチの角度とボトムの可動域をそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
ベンチにもたれると、ボトムで上腕は胴体より少し後ろに来ます。すべての肘屈筋が働くため、上腕二頭筋の一方の頭だけを分離する種目とはしていません。
バリエーション
よくある質問
インクラインダンベルカールはどの筋肉を鍛えますか？
上腕二頭筋を鍛え、上腕筋、腕橈骨筋、前腕屈筋群もカールと握りに関わります。
インクラインダンベルカールのベンチは何度にしますか？
背中を支えられ、肩に不快感なく腕を胴体より少し後ろに垂らせる中程度の角度を使います。その設定を毎回そろえてください。
インクラインカール中に肘を動かしてもよいですか？
肘は曲がりますが、ダンベルを上げるときに上腕まで前へ振り出さず、おおむね同じ位置に保ちます。
インクラインダンベルカールは左右交互にできますか？
できます。交互でも同時でも構いませんが、胴体と休んでいる側の上腕を静かに保ち、左右で同じ可動域を使います。
出典
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/