カタナエクステンション
カタナトライセプスエクステンション, ケーブルカタナエクステンション, クロスボディオーバーヘッドケーブルエクステンションとも呼ばれます。
カタナエクステンションとは？
カタナエクステンションは、体の正中線を横切る斜めの軌道で頭上へ行う片腕ケーブル・トライセプスエクステンションです。上腕を上げたまま肘を曲げ伸ばしし、刀を抜くような軌道が名前の由来です。
カタナエクステンションのやり方
セットアップ
- ロープーリーに片手用ハンドルをつけます。背中を少しプーリーへ向け、反対側の手でハンドルを持ちます。
- 安定した前後開脚で前へ出て、肘を曲げハンドルを頭の後ろに置き、動かす上腕を頭の横へ上げます。
- 体幹を固め、ケーブルが頭や肩に触れず、体を斜めに横切って手へ届く位置に調整します。
動作
- 上腕を上げたまま肘を伸ばし、ハンドルを前方かつ斜め頭上へ送ります。
- 胴体をひねったりショルダーレイズに変えたりせず、肘を伸ばして終えます。
- 制御して肘を曲げ、ハンドルを頭の後ろへ戻します。セット後に反対側も行います。
よくあるミス
腕全体を振る
上腕全体が前へ振れると、この種目を定義する肘伸展が肩の動きに置き換わります。
ケーブルが体に擦れる位置に立つ
少し移動するかプーリーの高さを変え、ケーブルが斜めの軌道で滑らかにハンドルへ届くようにします。
反復を終えるために体をひねる
胴体を回すと肘を伸ばさずハンドルを遠くへ動かせます。可動域を短くするか重量を下げます。
セッションの中での位置づけ
プレス種目の後の片腕上腕三頭筋種目、または別の肘伸展種目と組み合わせて。
上腕を上げ、ケーブルを体に触れさせず行える重量を使います。負荷を増やす前に左右の設定をそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
肩で上腕を頭上に保ち、上腕三頭筋が斜めのケーブルに逆らって肘を伸ばします。
バリエーション
- 両腕カタナエクステンション — 頭の後ろで2本のケーブルを交差させ、両肘を同時に伸ばします。
よくある質問
なぜカタナエクステンションと呼びますか？
刀を抜いて持ち上げるように、ハンドルが斜め頭上へ動くためです。名前はケーブルの軌道を表し、別の関節動作を意味しません。
どの筋肉を鍛えますか？
上腕を頭上に保ったまま肘を伸ばし、上腕三頭筋を鍛えます。
ケーブルは高くしますか、低くしますか？
このガイドはロープーリーです。ケーブルが前腕の斜め線に沿い体に触れなければ他の高さも使えますが、立ち方の変更が必要な場合があります。
両腕でもできますか？
できます。両腕版は2つのケーブル台と交差したハンドルを使います。片腕ずつなら場所を取らず、それぞれの軌道を設定しやすくなります。
通常のオーバーヘッドエクステンションとの違いは？
どちらも頭上で肘を伸ばします。カタナ版は、ハンドルやロープを頭の真後ろで動かすのではなく、正中線を横切る斜めのケーブル軌道で定義されます。