マシンバイセップカール
マシンバイセップカール, マシンバイセップスカール, マシンカール, レバープリーチャーカールとも呼ばれます。
マシンバイセップカールとは？
マシンバイセップカールは、上腕をパッドに支え、レバーの軌道に沿って手を動かす座位の肘屈曲種目です。主に上腕二頭筋を鍛え、上腕筋、腕橈骨筋、前腕屈筋群も補助します。
マシンバイセップカールのやり方
セットアップ
- 上腕全体がパッドに乗り、肘がマシンの回転軸にほぼ合うようシートを調整します。
- アンダーハンドでハンドルを握り、しっかり座ります。ウェイトスタックを休ませず、肘がほぼ伸びた位置から始めます。
動作
- 上腕をパッドにつけたまま、ハンドルを肩へ向けてカールします。
- 肩をすくめたり手首を使って仕上げたりせず、マシンで無理なく動かせる終点で止めます。
- 肘がほぼ伸びるまでコントロールして下ろし、プレートが着く直前で切り返します。
よくあるミス
シートを高すぎる、または低すぎる位置にする
回転軸が合わないと、ハンドルが肘を不自然な弧に引っ張ります。重量を足す前にシートを確認してください。
上腕をパッドから浮かせる
終点が肩の動きになり、この種目を特徴づける支持された姿勢が失われます。
スタックを勢いよく落とす
プレートが触れると負荷が抜け、次の反復が急に始まります。接触する直前で切り返してください。
セッションの中での位置づけ
複合的なプル種目の後、または腕のトレーニングで安定して行える上腕二頭筋種目として使います。
後のセッションでも同じレバーの位置と可動域を再現できるよう、重量と一緒にシートの設定を記録します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
マシンは上腕を支えますが、ほかの肘屈筋の働きがなくなるわけではありません。ハンドルを握る手と前腕も働きます。
バリエーション
よくある質問
マシンバイセップカールはどの筋肉を鍛えますか？
主に上腕二頭筋を鍛えます。上腕筋と腕橈骨筋が肘を曲げるのを助け、前腕屈筋群がハンドルを保持します。
バイセップカールマシンでは肘をどこに合わせますか？
上腕を支えたまま、肘がマシンの回転軸の近くに来るようシートを合わせます。調整目盛りの位置はマシンによって異なります。
反復の間にウェイトスタックを下ろし切るべきですか？
通常は下ろし切りません。肘がほぼ伸びるまで下ろし、プレートが着く直前で切り返すと動作をコントロールできます。
マシンバイセップカールはプリーチャーカールと同じですか？
どちらも上腕をパッドで支えますが、マシンはレバーをガイドし、プリーチャーカールではフリーのバーやダンベルを動かします。
出典
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/