マシンプリーチャーカール
プリーチャーカールマシン, レバープリーチャーカール, マシンバイセップスカールとも呼ばれます。
マシンプリーチャーカールとは？
マシンプリーチャーカールは、上腕をパッドで支え、決まった軌道のハンドルを動かす座位の肘屈曲種目です。主に上腕二頭筋を鍛え、他の肘屈筋や前腕屈筋も補助します。
マシンプリーチャーカールのやり方
セットアップ
- 脇がパッド上端の近くに来て、上腕全体がパッドに乗るようシートを調整します。
- 軽い重量を選び、アンダーグリップでハンドルを握り、手首と前腕を一直線にします。
動作
- 上腕をパッドから浮かせず、ハンドルを肩へ向けてカールします。
- 肩が前へ丸まるか、マシンの終端に当たる前で止めます。
- 肘が伸びる方向へゆっくり下ろし、ボトムが不快なら手前で止めます。
よくあるミス
シートが高すぎる、または低すぎる
位置が合わないと肩がパッドから浮いたり、ボトムでハンドルが扱いにくくなります。
上腕を浮かせる
パッドとの接触を失うと、プリーチャーカール特有の安定した姿勢がなくなります。
ウェイトスタックを勢いよく下ろす
プレートが触れないように戻すとコントロールを保て、抵抗の急変も避けられます。
セッションの中での位置づけ
コンパウンドのプル種目の後、または他の腕のアイソレーション種目と組み合わせるのが一般的です。
肩が浮いたりスタックが弾んだりせず、ボトムまで滑らかに動かせる重量を使います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
パッドが上腕を固定し、マシンがハンドルの軌道を導きますが、上腕二頭筋と他の肘屈筋群で負荷を分担します。
バリエーション
よくある質問
マシンプリーチャーカールはどの筋肉を鍛えますか？
主に上腕二頭筋です。上腕筋、腕橈骨筋、前腕屈筋群も肘の屈曲とグリップを補助します。
マシンはどう調整しますか？
上腕全体がパッドに乗り、肘がマシンの支点とハンドル軌道に無理なく合う高さにします。
腕は完全に伸ばしますか？
コントロールしながら伸ばしますが、ボトムが不快、または肩がパッドから離れるなら手前で止めます。
EZバーのプリーチャーカールより優れていますか？
一概には言えません。マシンは軌道を導きレップ中の抵抗が変化しますが、EZバーはバーの軌道を自分で調整できます。
出典
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/