シーテッド・ハンマーカール
シーテッド・ダンベルハンマーカール, シーテッド・ニュートラルグリップカールとも呼ばれます。
シーテッド・ハンマーカールとは？
シーテッド・ハンマーカールは、ベンチに座り、手のひらを向かい合わせて親指を上にしたニュートラルグリップで行うダンベルカールです。座ることで上体を振る余地がほぼなくなり、上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋が肘を曲げます。
シーテッド・ハンマーカールのやり方
セットアップ
- ベンチに背すじを伸ばして座り、両手にダンベルを持って腕を体側へ垂らし、手のひらを内側へ向けます。
- 足裏をつけ、体幹を固め、親指を前へ向けて手首をまっすぐに保ちます。
動作
- 上腕を体側近くに保ち、肘を曲げてダンベルを肩へ向けてカールします。
- 手首を曲げたり後ろへもたれたりせず、自然な最上部で止めます。
- 腕が伸びるまで制御して下ろし、両方同時または片側ずつ繰り返します。
よくあるミス
反復開始時に後ろへもたれる
重量を軽くし、セット中は上体を同じ座位に保ちます。
手のひらを上に向けるカールへ回す
反復中は親指を上へ向け、ニュートラルグリップを保ちます。
手首を曲げる
手でダンベルを巻き上げず、各手首を前腕と一直線に保ちます。
セッションの中での位置づけ
コンパウンドのプル種目の後、または他の腕のアイソレーション種目と組み合わせて行います。
ベンチが反動を抑えるため、全可動域で上体と手首を動かさずに保てる重量を選びます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
ニュートラルグリップのカールでは3つの肘屈筋すべてが働きます。座位は上体を振る余地をほぼなくしますが、1つの筋肉だけを分離するものではありません。
バリエーション
- インクラインハンマーカール — 傾斜ベンチを使い、上腕を体幹より後ろへ垂らします。
関連ツール
よくある質問
シーテッド・ハンマーカールで鍛える筋肉は？
肘を曲げる3つの筋肉である上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋を鍛えます。
立位のハンマーカールとの違いは？
グリップと肘の動きは同じですが、座ると上体を振りにくくなり、別のセットアップとして記録されることがよくあります。
両方のダンベルを同時にカールすべき？
同時でも交互でも有効です。どちらを選んでもニュートラルグリップと同じ座位姿勢を保ちます。
最下部で腕を伸ばすべき？
肩が前へ傾いたりダンベルに手首を崩されたりしないよう、制御しながら腕が伸びるまで下ろします。