ワンアームケーブルロー
片手ケーブルロー, ワンアームシーテッドケーブルローとも呼ばれます。
ワンアームケーブルローとは？
ワンアームケーブルローは、低いケーブルから片側ずつ行う座位の水平プル種目です。広背筋と背中上部を鍛えながら、動作側の肩甲骨をそれぞれの可動域で前へ伸ばし、後ろへ引けます。
ワンアームケーブルローのやり方
セットアップ
- 低いケーブルにシングルハンドルをつけ、スタックに向いて座り、膝を少し曲げて両足を固定します。
- 片手でハンドルを持ち、背すじを伸ばして上体を固めます。腰を丸めず、動作側の腕を伸ばして肩甲骨を前へ出します。
動作
- 肘を体側へ向けて後ろへ引き、ハンドルを肋骨の下部横へ運びます。
- 肩甲骨の動きに沿うなら動作側へ小さく回しても構いませんが、上体を後ろへ振ってレップを始めないでください。
- 腕を伸ばし、肩甲骨を前へ動かしながらゆっくり戻します。セット後に反対側も行います。
よくあるミス
ハンドルを動かすために後ろへ反る
上体の勢いが引き始めを置き換えます。座位を保ち、コントロールして戻せる小さな回旋だけを使います。
肩甲骨を後ろに固定する
前後の動きが失われます。腰を丸めず、腕を伸ばすときに肩甲骨も前へ出します。
重いレップごとに大きくねじる
徐々にロウではなく上体の回旋運動になります。肘が体側へ届き、肩甲骨が後ろへ引けたら止めます。
セッションの中での位置づけ
片側ずつ行うメインのロウとして、または両腕のプル種目後に左右を再現性のあるケーブル軌道で鍛えたいときに使います。
弱い側から始め、左右で同じレップ数とコントロールした伸びを使います。進捗を記録するときは、プーリーとシートの距離も揃えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
背中の筋肉が動作側の上腕と肩甲骨を動かし、肘を曲げる筋肉が引く動作を補助します。
バリエーション
よくある質問
どの筋肉を鍛えますか？
動作側の広背筋、僧帽筋中部・下部、菱形筋、三角筋後部を鍛え、肘を曲げる筋肉が補助します。
動作中に上体を回しますか？
このガイドの画像のように、肩甲骨に沿う小さくコントロールした回旋は使えます。速くねじったり後ろへ反ったりしてハンドルを動かさないでください。
肩甲骨は動かしますか？
はい。腕を伸ばすときに前へ出し、引くときに後ろへ寄せます。コントロールを保ち、可動域を増やすために腰を丸めないでください。
ハンドルはどこまで引きますか？
肘を体側近くに保ち、肋骨の下部横まで引きます。肩が前へ巻く、または上体を後ろへ反らす必要が出る手前で止めます。
出典
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/