シングルレッグプレス
ワンレッグプレス, 片脚レッグプレスとも呼ばれます。
シングルレッグプレスとは？
シングルレッグプレスは、45度のスレッドを片脚ずつ押す種目です。動作側の脚で膝関節と股関節を伸ばしてスレッドを動かし、シートで上半身を支えながら大腿四頭筋、臀筋、大内転筋を鍛えます。
シングルレッグプレスのやり方は？
セットアップ
- コントロールできる可動域の間、背中と骨盤が支えられるようにシートとセーフティストッパーを調整します。
- 片足をプラットフォーム中央付近に足裏全体で置き、膝をつま先と同じ方向に向けます。反対側の脚はスレッドから離しておきます。
動作
- 動作側の脚でスレッドを押し、セーフティを外して、膝をわずかに曲げたままにします。
- 骨盤と背中全体をパッドにつけておける最も深い位置まで、コントロールして下ろします。
- 足裏全体で押して、膝を強くロックせずに脚がほぼ伸びた位置へ戻ります。
よくあるミス
骨盤がパッドから浮く
深さを無理に増やさず、股関節と腰が支えられる位置で下降を止めます。
膝が内側に入る、またはねじれる
重量を下げ、押すときも戻すときも膝をつま先と同じ方向へ動かします。
反対側の脚をスレッドに置く
プラットフォームを動かす補助になったりキャリッジ付近に挟まったりしないよう、動作しない脚はスレッドから離します。
セッションの中での位置づけ
両脚のスクワットやプレスの後に片脚の下半身プレスとして使うか、片側ずつ鍛える日のメインプレスにします。
セットを比較できるよう、シート、足の位置、動作側の重量を記録します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
動作側の脚でスレッドに抵抗しながら膝関節と股関節を伸ばします。各筋群の関与は、足の位置、マシンの構造、可動域によって変わります。
バリエーション
- シーテッドレッグプレス — 通常は両脚で水平式のシーテッドマシンを使います。
- シングルレッグ・シーテッドプレス — 水平式のシーテッドマシンを片脚ずつ使います。
関連ツール
よくある質問
シングルレッグプレスで鍛えられる筋肉は？
動作側の膝関節と股関節を伸ばすときに、大腿四頭筋、臀筋、大内転筋を鍛えます。ハムストリングスが補助し、ヒラメ筋は足首をプラットフォームに対して安定させます。
足はどこに置きますか？
足裏全体をプラットフォームの中央付近につけ、膝をつま先と同じ方向に向けて始めます。快適で体を支えられる範囲で必要な分だけ調整します。
どこまで深く下ろしますか？
動作側の足裏をつけたまま、骨盤と腰をパッドから離さずに下ろせる位置までにします。
通常のレッグプレスと同じですか？
マシンと関節動作は同じですが、片脚で全負荷を動かすため、一般に別の片脚種目として記録されます。