トラップバーデッドリフト
トラップバー・デッドリフト, ヘックスバーデッドリフト, ヘックスバー・デッドリフトとも呼ばれます。
トラップバーデッドリフトとは？
トラップバーデッドリフトは、六角形のバーの内側に立ち、体側のニュートラルハンドルを握って床から持ち上げる種目です。股関節と膝を同時に伸ばして立ち、バーを床へ戻します。主に大殿筋と大腿四頭筋を鍛え、背部、僧帽筋、握力がリフトを支えます。
トラップバーデッドリフトのやり方は？
セットアップ
- 安定したおよそ腰幅のスタンスでトラップバーの中央に立ち、ハンドルが足の中央の横に来るようにします。
- 股関節と膝を曲げ、両方のニュートラルハンドルを腕を伸ばして握り、体幹を固め、プレートを浮かせずに遊びを取ります。
動作
- 足裏全体で床を押し、股関節と膝を同時に伸ばしながら、バーの両端を水平に保ちます。
- 後ろへ反ったり肘を曲げたりせず、背すじを伸ばして立ちます。
- 腰を後ろへ引いてから膝を曲げ、プレートを床へ戻して姿勢を整えます。
よくあるミス
フレームの中央からずれて立つ
ハンドルが足の中央の横に来るよう立ち直します。前後にずれて始めるとフレームが傾き、引く軌道が変わります。
緩んだセットアップから急に引く
プレートが床を離れる前に体幹を固め、遊びを取って、体幹とバーが一緒に動き始めるようにします。
片側が傾く
両手へ均等に圧をかけ、不均等な反復を続けず、バーを床でリセットします。
セッションの中での位置づけ
下半身の主種目、または全身セッションの序盤に行います。
一貫してセットアップできるハンドル高を使います。ルーマニアンデッドリフト型を意図的に選んだ場合を除き、各反復を床へ戻します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大殿筋と大腿四頭筋が股関節と膝を伸展します。脊柱起立筋が体幹を安定させ、僧帽筋と握力がバーを支えます。
バリエーション
- ローハンドル・トラップバーデッドリフト — 低いハンドルを使い、ここで示す高いハンドルより開始可動域を広げます。
- トラップバー・ルーマニアンデッドリフト — 床から毎回リセットせず、立位からヒップヒンジの反復を始めます。
関連ツール
よくある質問
高いハンドルと低いハンドルのどちらを使いますか？
高いハンドルは開始可動域が短く、低いハンドルは長くなります。イラストは高いハンドルです。2つを同じセットアップと扱わず、1つの高さを選んで一貫して記録します。
トラップバーデッドリフトはスクワットですか、デッドリフトですか？
各反復を床から始めるためデッドリフトです。ただし体を囲むバーにより、多くのストレートバーのセットアップより膝を深く曲げられます。決められた1つの体幹角度に無理に合わせる必要はありません。
毎回床へ戻すべきですか？
このページの型では戻します。プレートを落ち着かせ、姿勢を作り直し、安定した床上の開始位置から次の反復を始めます。