加重ディップス
ウェイテッドディップス, 負荷付きディップスとも呼ばれます。
加重ディップスとは？
加重ディップスは、平行棒ディップスに追加負荷を加える種目で、通常はディップベルトからプレートを吊します。腕を伸ばした姿勢からコントロールして下がり、再び押し上げます。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が主働筋です。
加重ディップスのやり方は？
セットアップ
- プレートをディップベルトへ確実に固定し、チェーンを確認してから、重りが自由に吊る前に平行棒へ上がります。
- 腕を伸ばして体を支え、膝を曲げてプレートが床やフレームに触れないようにします。
動作
- 肘を曲げ、上腕が体幹の後ろへ動くようにコントロールして下がります。
- 上腕が床と平行になる付近で止め、肩に違和感があれば手前で止めます。
- プレートを揺らしたり脚を蹴ったりせず、バーを押して腕を伸ばします。
よくあるミス
自重ディップスを制御できる前に加重する
自重と同じ深さ、肩の位置、ロックアウトを保てる重量を使います。
プレートを揺らす
重りが静止するまで待ち、脚を動かしません。
ボトムへ落ちる
下降を制御し、肩が快適な深さで止めます。
セッションの中での位置づけ
メインのプレス種目の後、または上半身セッションの重いディップスとして行います。
プレートが静止し、毎回同じ深さとロックアウトを保てるときだけ負荷を増やします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
胸と上腕三頭筋は順位をつけず併記しています。上腕三頭筋は肘を伸ばし、大胸筋と三角筋前部は下の姿勢で体幹より後ろにある上腕を前へ戻します。小胸筋と僧帽筋下部は肩甲骨を下げた状態に保ちます。上体を前傾すると胸への負荷が増え、上体を立てて肘を体側に寄せると上腕三頭筋への負荷が増えます。
バリエーション
- ウェイトベストディップス — 負荷を体幹の周囲に分散します。
- ダンベル加重ディップス — ベルトがない場合は足の間にダンベルを挟みます。
関連ツール
よくある質問
加重ディップスで鍛えられる筋肉は？
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が主働筋で、小胸筋と僧帽筋下部が肩甲骨を制御します。
いつ加重を始めますか？
肩が安定し、深さを制御し、トップで腕を伸ばしたまま目標の自重回数を行えるようになってからです。
重りはどう取り付けますか？
チェーンをプレートに通してベルトへ固定し、自由に吊ることを確認します。
前傾すべきですか？
前傾は胸を、より直立して肘を近づける姿勢は上腕三頭筋を強調します。