1RM Kalkulator
Oszacuj swój jednokrotny maksymalny ciężar za pomocą 6 sprawdzonych formuł treningu siłowego. Wprowadź podniesiony ciężar i liczbę wykonanych powtórzeń.
Czym jest Jednokrotny Maksymalny Ciężar (1RM)?
Twój jednokrotny maksymalny ciężar (1RM) to maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść na jedno powtórzenie danego ćwiczenia. To jedna z najważniejszych metryk w treningu siłowym, używana przez powerlifterów, kulturystów i trenerów do projektowania programów treningowych i śledzenia postępów na przestrzeni czasu.
Zamiast próbować prawdziwego maksymalnego podniesienia — co niesie ryzyko kontuzji i wymaga znacznej regeneracji — większość osób trenujących szacuje swój 1RM na podstawie serii submaksymalnych. Jeśli potrafisz wycisnąć 100 kg na 5 powtórzeń, formuły matematyczne mogą przewidzieć, ile byłbyś w stanie podnieść na jedno powtórzenie.
Ten kalkulator używa sześciu dobrze ugruntowanych formuł (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner i Wathan) i uśrednia je, aby uzyskać najbardziej wiarygodny szacunek. Każda formuła została opracowana na podstawie badań na różnych populacjach, więc uśrednienie zmniejsza błąd systematyczny pojedynczej metody.
Tabela procentowa pomaga planować obciążenia treningowe. Na przykład wiele programów zaleca serie na 70-85% 1RM dla hipertrofii i 85-95% dla siły. Mając szacowany 1RM, możesz trafić we właściwą intensywność na każdym treningu.
Powiązane kalkulatory
Kalkulator Talerzy
Zobacz dokładnie, które talerze załadować po każdej stronie sztangi. Wizualne wyświetlanie ze standardowym kodowaniem kolorów dla kg i lbs.
Kalkulator Rozgrzewki
Planujesz próbę maksymalną na przysiadzie, wyciskaniu lub martwym ciągu? Uzyskaj dokładne serie rozgrzewkowe, powtórzenia i czasy odpoczynku, aby osiągnąć szczyt bez wypalenia.