Wyciskanie Kalkulator 1RM
Oszacuj swoje maksimum jednego powtórzenia na wyciskaniu używając 6 sprawdzonych formuł treningu siłowego. Wprowadź ciężar na wyciskaniu i ile powtórzeń wykonałeś.
Jak Obliczyć Swoje Wyciskanie 1RM
Twoje maksimum jednego powtórzenia (1RM) na wyciskaniu to maksymalny ciężar, który możesz wycisnąć w jednym powtórzeniu. To jedna z najbardziej śledzonych metryk w treningu siłowym i kluczowy punkt odniesienia dla siły wypychania górnej części ciała. Zamiast testować prawdziwe maksimum — co wymaga idealnych warunków i niesie ryzyko kontuzji — większość osób szacuje swoje 1RM na wyciskaniu z serii submaksymalnych.
Jeśli możesz wycisnąć 100 kg na 5 powtórzeń, sprawdzone formuły matematyczne mogą przewidzieć, ile byś wycisnął w jednym powtórzeniu. Ten kalkulator używa sześciu formuł (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner i Wathan) i uśrednia je dla najbardziej wiarygodnego oszacowania.
Tabela procentowa pokazuje obciążenia treningowe oparte na oszacowanym maksimum. Wiele programów hipertrofii przepisuje serie przy 70-85% 1RM, podczas gdy programy siłowe pracują w zakresie 85-95%. Użyj tych procentów, aby dostosować intensywność treningu wyciskania.
Pamiętaj, że technika wyciskania, szerokość chwytu i sprzęt (pauza vs dotknięcie i wzniesienie, typ sztangi) wpływają na rzeczywiste maksimum. Użyj tego kalkulatora jako punktu odniesienia, a następnie dostosuj w oparciu o to, jak ciężary czujesz się podczas rzeczywistego treningu.
Powiązane kalkulatory
Kalkulator Talerzy
Zobacz dokładnie, które talerze załadować po każdej stronie sztangi. Wizualne wyświetlanie ze standardowym kodowaniem kolorów dla kg i lbs.
Kalkulator Rozgrzewki
Planujesz próbę maksymalną na przysiadzie, wyciskaniu lub martwym ciągu? Uzyskaj dokładne serie rozgrzewkowe, powtórzenia i czasy odpoczynku, aby osiągnąć szczyt bez wypalenia.