RPE Kalkulator

Czym jest RPE w treningu siłowym?

RPE to skrót od Rate of Perceived Exertion (Skala Odczuwanego Wysiłku). W treningu siłowym jest to skala od 1 do 10, która mierzy, jak ciężka była seria, na podstawie tego, ile powtórzeń zostało ci w zapasie. System został zaadaptowany do trójboju siłowego przez Mike’a Tuchscherer’a z Reactive Training Systems i stał się standardem autoregulowanego treningu.

RPE 10 oznacza, że nie mógłbyś zrobić kolejnego powtórzenia — to był prawdziwy maksymalny wysiłek. RPE 9 oznacza, że zostało ci jedno powtórzenie. RPE 8 oznacza dwa powtórzenia w zapasie, i tak dalej. Połówki (jak 8.5) oznaczają, że może mógłbyś zrobić jeszcze jedno — ale nie jesteś pewien.

RPE vs RIR — jaka jest różnica?

RPE i RIR (Reps in Reserve, Powtórzenia w Zapasie) opisują to samo z przeciwnych stron. RPE 8 to to samo co 2 RIR — oba oznaczają, że zostały ci dwa powtórzenia. Niektórzy preferują jedną skalę, ale są wymienne:

Jak korzystać z kalkulatora RPE

Ten kalkulator pomaga określić, jakiego ciężaru użyć w następnej serii lub sesji. Typowy sposób użycia wygląda tak:

Kończysz serię — powiedzmy 100 kg na 5 powtórzeń, i czujesz RPE 8 (mogłeś zrobić jeszcze 2 powtórzenia). Wpisujesz te dane do kalkulatora. Szacuje twoje 1RM na podstawie pozycji tej serii w tabeli RPE, a następnie wypełnia całą tabelę rzeczywistymi ciężarami.

Teraz możesz sprawdzić dowolną kombinację. Jeśli twój program mówi, żeby zrobić 3 powtórzenia przy RPE 9, znajdź tę komórkę w tabeli i zobaczysz dokładnie, jaki ciężar załadować. Bez liczenia w głowie, bez zgadywania.

Tabela jest też przydatna do planowania serii odciążających. Po ciężkiej serii szczytowej możesz chcieć zrobić objętość przy niższym RPE. Tabela pokaże ci dokładnie, ile zrzucić.

Wskazówki do dokładnego oceniania RPE

RPE to umiejętność, która poprawia się z praktyką. Nowi ćwiczący często niedoceniają lub przeceniają swoje RPE, co zmniejsza niezawodność kalkulatora. Kilka rzeczy do zapamiętania:

RPE działa najlepiej w zakresie 6–9.5. Poniżej RPE 6 szacunki stają się niewiarygodne, bo jesteś zbyt daleko od granicy, żeby ocenić dokładnie. Przy RPE 10 musisz naprawdę osiągnąć granicę — nie tylko poczuć zmęczenie.

Kalkulator jest najdokładniejszy dla wielostawowych ćwiczeń ze sztangą, takich jak przysiad, wyciskanie na ławce i martwy ciąg. Ćwiczenia izolowane i na maszynach mają większą zmienność w relacji RPE do procentu.

Zmęczenie ma znaczenie. Twoje RPE 8 na świeżej pierwszej serii jest inne niż RPE 8 na piątej serii. Kalkulator daje migawkę na podstawie jednej serii, więc traktuj go jako przewodnik, a nie pewnik.

Jeśli jesteś nowy w RPE, zacznij od oceniania każdej serii przez kilka tygodni bez zmiany programu. Skalibrujesz swoje wewnętrzne poczucie wysiłku, a oceny będą z czasem coraz dokładniejsze.