Spalone Kalorie Kalkulator
Oszacuj, ile kalorii spalasz podczas treningu siłowego — spersonalizowane na podstawie twojego wieku, wagi, wzrostu i płci dla dokładniejszego wyniku.
Ile Kalorii Spala Trening Siłowy?
Trening siłowy zazwyczaj spala od 180 do 600 kalorii na godzinę, w zależności od masy ciała, intensywności treningu i czasu trwania. Cięższe osoby i bardziej intensywne sesje spalają więcej kalorii — ale dokładna liczba znacząco różni się w zależności od osoby.
Większość kalkulatorów kalorii używa prostej formuły opartej na Metabolicznym Ekwiwalencie Zadania (MET), który mierzy koszt energetyczny aktywności jako wielokrotność spoczynkowego tempa metabolizmu. Dla treningu oporowego z 8-15 powtórzeniami przy zróżnicowanym oporze standardowa wartość MET wynosi 3,5 (z Compendium of Physical Activities).
Ten kalkulator idzie o krok dalej, używając metody Skorygowanego MET. Zamiast zakładać takie samo spoczynkowe tempo metabolizmu dla wszystkich, oblicza twoje osobiste RMR za pomocą równania Harris-Benedict — uwzględniając wiek, wzrost, wagę i płeć biologiczną. Daje to bardziej zindywidualizowany i dokładny szacunek niż standardowe podejście MET.
Pamiętaj, że każdy szacunek kalorii to tylko szacunek. Jak długo odpoczywasz między seriami, jakie ćwiczenia wykonujesz, twoje doświadczenie treningowe i indywidualny metabolizm — wszystko to wpływa na rzeczywistą liczbę. Dla najbardziej dokładnego obrazu połącz ten szacunek z dziennikiem treningowym, abyś mógł zobaczyć, jak twoje obciążenie treningowe i wysiłek zmieniają się w czasie.
Jak Działa Obliczenie
Ten kalkulator wykorzystuje metodę Skorygowanego MET – to samo podejście, którego używamy w RepCount – która zapewnia dokładniejszy szacunek kalorii niż tradycyjne kalkulatory, personalizując obliczenia zgodnie z twoim unikalnym tempem metabolicznym. Oto dokładnie, jak to działa:
Obliczanie Krok po Kroku
Krok 1: Oblicz Spoczynkowe Tempo Metaboliczne (RMR)
Najpierw obliczamy twoje osobiste spoczynkowe tempo metaboliczne za pomocą równania Harris-Benedict, które uwzględnia twoją płeć biologiczną, wzrost, wagę i wiek:
RMR = 66.473 + 5.0033 × height(cm) + 13.7516 × weight(kg) − 6.755 × age
RMR = 655.0955 + 1.8496 × height(cm) + 9.5634 × weight(kg) − 4.6756 × age
Krok 2: Przekształć RMR na ml/kg/min
Następnie przekształcamy twoje dzienne RMR na tempo zużycia tlenu na kilogram masy ciała na minutę:
Krok 3: Oblicz Skorygowany MET
Następnie dostosowujemy standardową wartość MET dla treningu oporowego na podstawie twojego osobistego RMR:
Standardowy MET dla treningu oporowego (8-15 powtórzeń przy zróżnicowanym oporze) wynosi 3,5, na podstawie Compendium of Physical Activities.
Krok 4: Oblicz Spalone Kalorie
Na koniec obliczamy łączną liczbę kalorii spalonych podczas twojego treningu:
Dlaczego Używać Metody Skorygowanego MET?
Większość kalkulatorów kalorii stosuje podejście uniwersalne, zakładając, że wszyscy mają takie samo spoczynkowe tempo metaboliczne. Prowadzi to do znaczących niedokładności — szczególnie w przypadku osób starszych, młodszych, wyższych, niższych lub o różnych składach ciała.
Metoda Skorygowanego MET uwzględnia indywidualne różnice metaboliczne, najpierw obliczając twoje osobiste RMR. Badania pokazują, że wydatek kaloryczny podczas ćwiczeń może się różnić o 20-30% między osobami wykonującymi ten sam trening, co sprawia, że spersonalizowane obliczenia są znacznie dokładniejsze niż ogólne szacunki.
Źródła i Odniesienia
- • Compendium of Physical Activities — Dostarcza standaryzowanych wartości MET dla różnych aktywności (pacompendium.com)
- • Równanie Harris-Benedict — Szeroko zwalidowana formuła do szacowania spoczynkowego tempa metabolicznego
- • Metodologia Skorygowanego MET — Dostosowuje standardowe wartości MET na podstawie indywidualnego spoczynkowego tempa metabolicznego dla lepszej dokładności
Indywidualne spalanie kalorii różni się w zależności od wyboru ćwiczeń, okresów odpoczynku, intensywności treningu i osobistego metabolizmu. Te szacunki zapewniają naukowo uzasadnioną wartość bazową, ale rzeczywiste wartości mogą się różnić.
Powiązane kalkulatory
Kalkulator 1RM
Oszacuj swój jednokrotny maksymalny ciężar za pomocą 6 sprawdzonych formuł. Wprowadź ciężar i liczbę powtórzeń z ostatniej serii, aby poznać swój przewidywany maks.
Kalkulator Rozgrzewki
Planujesz próbę maksymalną na przysiadzie, wyciskaniu lub martwym ciągu? Uzyskaj dokładne serie rozgrzewkowe, powtórzenia i czasy odpoczynku, aby osiągnąć szczyt bez wypalenia.