Kalkulator Rozgrzewki

Jak Rozgrzać się do Próby 1RM

Właściwa rozgrzewka może przesądzić o sukcesie lub porażce twojej próby jednego powtórzenia maksymalnego. Niezależnie od tego, czy testujesz przysiad, wyciskanie leżąc czy martwy ciąg, odpowiednia rozgrzewka podnosi temperaturę ciała, przygotowuje układ nerwowy na ciężkie obciążenie i utrwala wzorzec ruchowy — wszystko to oszczędzając energię na podniesienie, które się liczy.

Rozgrzewka powinna składać się z dwóch części: krótkiej ogólnej rozgrzewki (5-10 minut lekkiego cardio lub pracy nad mobilnością, aby podnieść tętno), a następnie specyficznych serii rozgrzewkowych, które stopniowo zbliżają się do docelowego ciężaru. Ten kalkulator generuje specyficzną część — stopniowo coraz cięższe serie ze sztangą, które przygotowują cię do próby.

Cel jest prosty: pełne przygotowanie bez gromadzenia zmęczenia. Wcześniejsze serie wykorzystują większą liczbę powtórzeń przy lżejszych ciężarach, aby rozruszać krew i dopracować technikę. W miarę ciężknienia sztangi powtórzenia spadają do singli, aby ciało praktykowało ciężkie obciążenie bez wypalania się. Czasy odpoczynku rosną wraz z ciężarem serii — minuta wystarczy między lekkimi seriami, ale przed najcięższymi singlami chcesz 3-5 minut.

Badania powerlifterów na Mistrzostwach Świata IPF wykazały, że odnoszący sukcesy zawodnicy zwykle otwierają z ciężarem stanowiącym około 91% ich najlepszej próby. Ten kalkulator buduje podobną progresję: gryf, 40%, 60%, 75%, 85%, 93%, a potem twój cel. Dostosuj czasy odpoczynku na podstawie tego, jak się czujesz — jeśli seria wydaje się ciężka, weź dodatkową minutę przed następną.