Martwy Ciąg Kalkulator 1RM
Oszacuj swoje maksimum jednego powtórzenia na martwym ciągu używając 6 sprawdzonych formuł treningu siłowego. Wprowadź ciężar na martwym ciągu i ile powtórzeń wykonałeś.
Jak Obliczyć Swój Martwy Ciąg 1RM
Twoje maksimum jednego powtórzenia (1RM) na martwym ciągu to maksymalny ciężar, który możesz podnieść z podłogi w jednym powtórzeniu. To często najcięższy ciężar, jaki większość osób może przesunąć, i główna miara całkowitej siły ciała. Testowanie prawdziwego maksimum martwego ciągu jest wymagające dla układu nerwowego i chwytu, więc szacowanie z serii submaksymalnych to mądrzejsze podejście dla większości cykli treningowych.
Jeśli możesz wykonać martwy ciąg 180 kg na 5 powtórzeń, sprawdzone formuły matematyczne mogą przewidzieć twoje maksimum na jedno powtórzenie. Ten kalkulator używa sześciu formuł (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner i Wathan) i uśrednia je dla najdokładniejszego oszacowania.
Tabela procentowa pokazuje idealne obciążenia treningowe dla programowania martwego ciągu. Wiele programów używa 70-85% 1RM dla pracy objętościowej i 85-95% dla ciężkich pojedynczych i podwójnych. Użyj oszacowanego 1RM, aby osiągnąć właściwą intensywność.
Styl martwego ciągu (konwencjonalny vs sumo), typ chwytu (podwójny nachwytem, mieszany, paski) i sprzęt (pas, magnezja) wpływają na maksimum. Użyj tego kalkulatora jako punktu wyjścia i dostosuj w oparciu o odpowiedź treningową.
Powiązane kalkulatory
Kalkulator Talerzy
Zobacz dokładnie, które talerze załadować po każdej stronie sztangi. Wizualne wyświetlanie ze standardowym kodowaniem kolorów dla kg i lbs.
Kalkulator Rozgrzewki
Planujesz próbę maksymalną na przysiadzie, wyciskaniu lub martwym ciągu? Uzyskaj dokładne serie rozgrzewkowe, powtórzenia i czasy odpoczynku, aby osiągnąć szczyt bez wypalenia.