RepCount App IconRepCount

Extensia tricepsului înapoi

Alte denumiri: triceps kickback, extensia înapoi cu gantera, extensia tricepsului înapoi cu un braț, DB kickback.

Ce este extensia tricepsului înapoi?

Extensia tricepsului înapoi este un exercițiu unilateral cu gantera, executat cu trunchiul aplecat și brațul ținut lângă sau puțin în spatele corpului. Din cot îndoit, întinzi brațul în spate, apoi cobori gantera fără să balansezi brațul.

Ilustrație anatomică în două cadre cu un bărbat sprijinit pe o bancă, executând extensia înapoi cu o ganteră și un braț, având tricepsul evidențiat.

Cum se face extensia tricepsului înapoi?

Poziția de start

  1. Așază o mână și genunchiul de pe aceeași parte pe bancă, fixează celălalt picior și apleacă-te până când trunchiul este stabil și aproape orizontal.
  2. Ține o ganteră în mâna liberă, adu brațul lângă trunchi și îndoaie cotul aproximativ la un unghi drept.

Execuția

  1. Ține brațul nemișcat și întinde cotul până când brațul este drept în spatele tău.
  2. Oprește-te scurt fără să ridici umărul sau să răsucești trunchiul.
  3. Îndoaie cotul controlat până când gantera revine sub el, apoi repetă înainte să schimbi partea.

Greșeli frecvente

  • Balansarea întregului braț

    Mișcarea umărului transformă repetarea într-un ramat sau o extensie a umărului. Ține brațul lângă trunchi și mișcă numai cotul.

  • Coborârea cotului odată cu gantera

    Un cot care cade schimbă rezistența și face fiecare repetare să pornească din altă poziție. Ține-l la aceeași înălțime în tot setul.

  • Răsucirea pentru a ridica mai mult

    Rotirea trunchiului mișcă gantera fără ca tricepsul să termine extensia cotului. Sprijină-te pe bancă și redu greutatea până când șoldurile și umerii rămân drepți.

Unde se potrivește în antrenament

Folosește-o spre finalul unui antrenament pentru partea superioară sau brațe, după împinsuri și extensii mai grele.

Gantera are efect de pârghie mic jos și maxim aproape de brațul întins. Folosește o greutate suficient de ușoară ca să ajungi sus fără să balansezi brațul.

Mușchi lucrați

Din față
Din față — Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Din spate
Din spate — Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Principali

Secundari

  • Niciunul menționat în acest ghid

Selectează numele unui mușchi pentru a vedea unde se află.

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Tricepsul întinde cotul în timp ce brațul rămâne în spatele trunchiului.

Variante

  • Extensia tricepsului înapoi la cablu — Folosește un cablu de jos pentru a menține rezistența pe o parte mai mare a amplitudinii cotului.
  • Ilustrație anatomică a extensiilor pentru triceps la cablu, desenată ca două cadre alăturate pe fundal alb. O figură anatomică musculoasă, în pantaloni scurți, stă cu fața spre un turn de cabluri, văzută din partea stângă, ținând o bară în V neagră cu priză pronată, prinsă de un cablu care coboară de la un scripete din vârful turnului. În cadrul din stânga, coatele sunt îndoite peste un unghi drept, iar bara se află în dreptul pieptului, cu stiva de greutăți jos. În cadrul din dreapta, coatele sunt întinse, iar bara este jos, în fața coapselor, cu stiva ridicată. În ambele cadre, brațul rămâne lipit de corp, iar partea din spate a brațului apropiat este colorată în roșu, de la umăr până la cot — tricepsul.
    Împins pentru triceps la cabluȚine brațele lângă corp în timp ce un cablu de sus este împins spre coapse.
  • Ilustrație anatomică a unei extensii pentru triceps din culcat cu haltera, în două cadre. Un bărbat stă pe spate pe o bancă dreaptă într-un cadru și ține o halteră încărcată cu priză pronație îngustă. În stânga, coatele sunt îndoite și bara coboară spre frunte, brațele fiind înclinate spre cap; în dreapta, brațele sunt întinse deasupra pieptului. Tricepsul este colorat în roșu, iar restul în gri.
    Extensii ale tricepsului din culcatFolosește ambele brațe pe bancă, cu greutatea deplasându-se spre cap.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează extensia tricepsului înapoi?

Izolează tricepsul prin întinderea cotului în timp ce brațul rămâne în spatele trunchiului.

Cât de sus trebuie ținut cotul?

Ține brațul lângă sau puțin în spatele trunchiului, la o înălțime pe care o poți menține fără să ridici umărul sau să te răsucești.

Este mai bună varianta la cablu sau cu gantera?

Au profiluri diferite de rezistență. Cablul trage pe o parte mai mare a amplitudinii, iar gantera este mai grea aproape de poziția de sus. Alege varianta pe care o poți controla și progresa.

Surse

  1. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/

Urmărește-ți progresul în timp cu RepCount

Loghează fiecare set, vezi discurile de pe bară în context și urmărește-ți forța în timp. Disponibilă pe iOS și Android.

Descarcă din

App Store

Disponibilă pe

Google Play