Extensii pentru triceps la cablu
Alte denumiri: triceps la cablu, împingeri la cablu pentru triceps, extensii de triceps la cablu.
Ce sunt extensiile pentru triceps la cablu?
Extensia în jos pentru triceps este un exercițiu la scripete înalt. Ține brațele lângă corp și îndreaptă coatele împotriva rezistenței, apoi revino controlat. Tricepsul brahial extinde cotul cu ajutorul anconeului. Frânghia, bara sau mânerul individual schimbă priza și opțiunile de mișcare; niciunul nu izolează un cap al tricepsului.
Cum se fac extensiile pentru triceps la cablu?
Poziția de start
- Reglează scripetele sus, prinde o coardă sau o bară și alege o greutate pe care o poți controla.
- Ține coarda aproape de capete, cu palmele față în față. Pe bară, folosește o priză pronată puțin mai îngustă decât lățimea umerilor.
- Stai la jumătate de pas de stivă, cu picioarele la lățimea șoldurilor sau ușor decalate. Apleacă-te puțin înainte, încordează abdomenul și ține coatele lângă corp.
Execuția
- Pornește cu mânerul la nivelul pieptului și coatele îndoite puțin peste 90 de grade.
- Împinge mânerul în jos întinzând coatele. Nu mișca brațele din umeri și ține trunchiul nemișcat.
- Întinde complet coatele. Cu coarda, depărtează capetele, întoarce palmele în jos lângă coapse și fă o pauză scurtă.
- Revino controlat cu mânerul fără să lași stiva să se așeze. Ține coatele lângă corp și nu te lăsa pe spate.
Greșeli frecvente
Lași brațul să se balanseze înainte și înapoi odată cu repetarea
Din momentul în care humerusul începe să se miște la umăr, marele dorsal și pieptul ajută la împingerea greutății în jos, iar mișcarea devine o presare scurtă. Mânerul parcurge aceeași distanță, deci repetările tot arată ca repetări, dar tricepsul face mai puțin din efort decât sugerează cifra de pe stivă.
Te apleci tot mai mult înainte pe măsură ce seria devine grea
O înclinare tot mai mare pune greutatea corpului deasupra mânerului și îl împinge în jos pentru tine. Ultimele repetări sunt terminate de coborârea trunchiului, nu de întinderea cotului, iar în jurnal apare o greutate pe care de fapt nu ai ridicat-o.
Stai în locul greșit
Direct sub scripete, cablul urcă drept prin trunchi, iar mânerul se înfige în piept înainte ca gluma coatele să ajungă la capătul îndoit al amplitudinii. Prea în spate, cablul trage înainte în loc de în sus, deci capătul îndoit devine ușor, iar jumătatea de sus a fiecărei repetări nu face nimic. O jumătate de pas în spate menține cablul aproape de vertical, cu toată amplitudinea în fața corpului.
Termini repetarea cu încheietura în loc de cot
Îndoirea încheieturii poate împinge mânerul ultimii câțiva centimetri chiar dacă cotul e încă puțin îndoit, ceea ce transformă o repetare completă într-una de trei sferturi, fără să-ți dai seama. Încarcă și antebrațele suficient încât ele, nu tricepsul, să devină motivul pentru care oprești seria.
Compari greutatea de pe stivă între mânere diferite
O bară dreaptă și o coardă nu reprezintă aceeași încărcătură: bara este rigidă și împarte greutatea egal între două mâini care nu se pot depărta, în timp ce coarda cere fiecărei mâini să-și controleze propriul capăt pe măsură ce se depărtează, în plus față de a-l împinge în jos. Dacă jurnalul tău sare în săptămâna în care ai schimbat mânerul, exercițiul s-a schimbat, nu tricepsul tău. Trece-le ca înregistrări separate.
Unde se potrivește în antrenament
Ziua de împins, după exercițiile de presare. Este lucru accesoriu și nu ar trebui să fie motivul pentru care o serie de împins la piept iese prost.
Două observații practice. Stivele de greutăți se mișcă în trepte fixe, iar acele trepte sunt mari în raport cu ce poate adăuga un exercițiu de izolare pentru un singur mușchi, deci progresul la acest exercițiu apare de obicei întâi în repetări și abia mai târziu într-o placă în plus. Și, pentru că exercițiul ține brațul lipit de corp, capul lung rămâne mai scurt decât ar fi într-o poziție cu brațul deasupra capului — ceea ce stă la baza ideii de a-l combina cu o extensie deasupra capului, în loc să faci două variante cu aceeași poziție a brațului. Acesta este un raționament pornind de la locul de inserție al mușchiului, nu o concluzie dintr-un studiu de antrenament.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Tricepsul brahial extinde cotul, cu o contribuție mai mică a anconeului. Toate cele trei capete contribuie; doar capul lung traversează și umărul. Priza poate schimba activitatea într-un protocol, dar studiile de aici nu stabilesc un accesoriu care izolează un cap sau produce cea mai mare creștere. Marele dorsal și rotundul mare ajută la menținerea brațului în poziție.
Ce fac sportivii de fapt
Aproape trei din cinci utilizatori constanți ai RepCount au înregistrat la un moment dat extensii pentru triceps la cablu, iar exercițiul apare cam într-un antrenament din unsprezece. Locul lui în săptămână este clar din date: dintre cele cinci exerciții cu care stă cel mai des în aceeași sesiune, trei sunt presări — împins la piept, împins înclinat cu gantere și împins pentru umeri cu gantere —, unul este ridicări laterale, iar unul este un alt exercițiu pentru triceps. Niciun exercițiu pentru spate sau biceps nu apare printre ele. Este un exercițiu accesoriu de ziua de împins, iar utilizatorii îl tratează ca atare: în jur de trei serii, într-o sesiune cu aproximativ șapte exerciții.
Cel mai des în același antrenament cu
Ponderea antrenamentelor cu extensii pentru triceps la cablu care includ și fiecare exercițiu.
- Împins la piept29.5%
Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.
Studii științifice despre extensiile în jos la cablu
Studiile de antrenament au comparat extensiile în jos cu cele deasupra capului. Studiile despre priză pun altă întrebare: cum se schimbă activitatea musculară și performanța în repetări într-o ședință.
Extensiile în jos au produs creșterea tricepsului în studiile discutate aici, deși un studiu de douăsprezece săptămâni a favorizat extensiile la cablu deasupra capului. Priza poate schimba activitatea măsurată și câte repetări finalizezi; asta nu stabilește un accesoriu optim pentru creștere.
Cum se compară extensiile în jos cu cele deasupra capului pentru creștere?
Într-un studiu de douăsprezece săptămâni, douăzeci și unu de adulți au antrenat un braț cu extensii la cablu deasupra capului și pe celălalt cu extensii în jos. Ambele brațe au câștigat volum al tricepsului la RMN, inclusiv în capul lung. Creșterea a fost mai mare deasupra capului, deși în acea poziție s-au folosit greutăți mai mici. Ambele exerciții au fost făcute cu un braț pe rând și priză supinată.
Un studiu anterior de șase săptămâni, cu nouă femei începătoare, a găsit creșterea grosimii capului lung cu ambele exerciții, fără o diferență clară între ele. Studiul mai mic a folosit amplitudini parțiale diferite ale cotului și măsurători ecografice. Niciunul nu stabilește cea mai bună alegere pentru fiecare persoană și nu dovedește că ambele exerciții trebuie combinate.
Întoarcerea palmei schimbă activitatea musculară?
Douăzeci și doi de adulți au făcut extensii în jos cu un braț, cu priză pronată sau supinată pe mâner și cu o chingă prinsă la încheietură. La aceeași greutate, priza supinată pe mâner a produs o activitate mai mare a capului lung, dar mai puține repetări decât celelalte condiții. Capul lateral nu a arătat o diferență clară între cele două prize pe mâner.
Condițiile au diferit deci prin performanță, nu doar prin poziția mâinii. A fost un studiu de activitate musculară imediată, nu de creștere, și nu a comparat frânghia cu bara dreaptă. Susține urmărirea consecventă a prizei și accesoriului, fără a trata o activitate mai mare ca promisiune de creștere mai mare.
Variante
- Extensii cu coardă — Mâner tip coardă. Mâinile se depărtează și palmele se întorc în jos la capătul de jos, deci brațele termină îndreptate în lateral.
- Extensii cu bară dreaptă — Distanță fixă între mâini și o bară rigidă, deci ambele brațe sunt obligate pe același traseu.
- Extensii cu bară în V — Bară unghiulară. Mâinile stau ușor întoarse spre interior în loc de plate, deci bara și antebrațele se aliniază diferit.
- Extensii cu priză inversă — Priză supinată, pe o bară dreaptă sau cu câte un mâner, un braț pe rând.
- Extensii pentru triceps la cablu cu un brațO parte pe rând, cu un mâner, ceea ce face evident când un braț preia efortul.
- Extensii cu bandă elastică — Aceeași mișcare cu o bandă elastică ancorată deasupra capului, astfel încât rezistența crește pe măsură ce cotul se întinde.
Articole
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează extensiile pentru triceps la cablu?
Tricepsul brahial, cu o contribuție minoră din partea anconeului, un mușchi mic de pe partea exterioară a cotului. Extensia cotului este ceea ce reprezintă acest exercițiu, iar tricepsul este mușchiul care întinde cotul. Marele dorsal și rotundul mare lucrează și ei, dar doar ca să mențină brațul lipit de corp împotriva unui cablu care încearcă să-l tragă în sus — ei țin poziția, nu mișcă greutatea.
Coardă sau bară pentru extensiile de triceps?
Oricare. Este în mare parte o preferință legată de priză și poziția mâinilor și nu schimbă ce mușchi face efortul. O bară dreaptă îți fixează mâinile la o singură distanță și un singur unghi; o bară în V le întoarce puțin spre interior; o coardă lasă mâinile să se depărteze și să se întoarcă cu palmele în jos la capătul de jos, astfel încât brațele termină îndreptate în lateral. Orice imagine cu acest exercițiu trebuie să arate un mâner sau altul, deci citește-o ca exemplu, nu ca instrucțiune. Două lucruri chiar depind de alegere. Priza: bara se ține pronat, coarda cu palmele față în față, la asta servesc opritoarele de la capete. Și greutatea: încărcătura nu se compară între mânere diferite, deci trece-le separat în jurnal în loc să te întrebi de ce a scăzut cifra.
Extensiile pentru triceps la cablu lucrează capul lung al tricepsului?
Da. Într-un studiu de douăsprezece săptămâni la cablu, capul lung a crescut atât cu extensii în jos, cât și deasupra capului, cu o creștere mai mare deasupra capului. Participanții au folosit un braț pe rând, cu priză supinată. Rezultatul nu înseamnă că extensiile în jos ratează capul lung și nu stabilește comparația fiecărui accesoriu.
Care este diferența dintre extensiile la cablu și extensiile de triceps clasice?
Extensia în jos păstrează brațul lângă corp; cea deasupra capului îl ridică lângă cap, iar extensiile din culcat folosesc altă poziție. Doar capul lung traversează umărul, dar un studiu la cablu a găsit o creștere mai mare deasupra capului atât în capul lung, cât și în capetele lateral și medial măsurate împreună. Anatomia singură nu poate prezice toate aceste rezultate de antrenament.
Poți face extensii de triceps fără aparat cu cablu?
Da, cu o bandă elastică ancorată deasupra capului — un ancoraj de ușă, un știft de rastel, orice e solid. Mișcarea este identică. Senzația nu este: banda devine mai grea pe măsură ce se întinde, deci partea cea mai grea este la finalul cu brațul întins, în timp ce un cablu menține aproximativ aceeași încărcătură pe toată amplitudinea.
De ce obosesc antebrațele înaintea tricepsului la acest exercițiu?
De obicei unul din două motive. Fie termini repetările îndoind încheietura în loc să întinzi cotul, ceea ce transferă ultimii centimetri din fiecare repetare antebrațului, fie strângi o coardă atât de tare încât să ții capetele lipite pe tot parcursul, iar priza cedează prima. Ține degetele aliniate cu antebrațul, iar pe coardă lasă mâinile să se depărteze și să se întoarcă cu palmele în jos la capătul de jos, în loc să ții capetele lipite.
Merită să faci extensii pentru triceps la cablu?
Judecând după ce înregistrează chiar utilizatorii RepCount, sunt unul dintre exercițiile accesorii standard: aproape trei din cinci utilizatori constanți au înregistrat unul, iar exercițiul apare cam într-un antrenament din unsprezece. Compania pe care o ține este partea mai interesantă — exercițiile cu care stă cel mai des în aceeași sesiune sunt împinsul la piept, ridicările laterale cu gantere, împinsul înclinat cu gantere și împinsul pentru umeri cu gantere — patru din cinci, al cincilea fiind un alt exercițiu pentru triceps. Este lucru de ziua de împins, iar utilizatorii îl tratează așa.
Câte serii și repetări ar trebui să fac?
Acest exercițiu este lucru de izolare pentru un singur mușchi, deci nu trebuie să fie greu ca să merite făcut, iar greutatea mare este primul loc unde se pierde tehnica — brațul începe să se balanseze și trunchiul începe să se aplece. Pauza cu brațul întins este testul: este singurul punct al exercițiului în care tricepsul ajunge la fel de scurt cum îl duce acest exercițiu, și este primul lucru care dispare când greutatea este prea mare. Greutatea potrivită este cea care îți permite să întinzi complet cotul, să ții o clipă și să păstrezi aceeași înclinare la ultima repetare ca la prima. Ca referință, utilizatorii RepCount care înregistrează acest exercițiu fac în medie în jur de trei serii, într-o sesiune cu aproximativ șapte exerciții.
Surse
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Villalba MM, Fujita RA, Iossi Junior C, Gomes MM. Forearm Position Influences Triceps Brachii Activation During Triceps Push-Down Exercise. 2024. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/250