Extensii pentru triceps la cablu

Alte denumiri: triceps la cablu, împingeri la cablu pentru triceps, extensii de triceps la cablu.

Ce sunt extensiile pentru triceps la cablu?

Extensiile pentru triceps la cablu sunt un exercițiu la scripete. Stai în picioare la un scripete montat sus, cu brațele lipite de corp, și întinzi coatele împotriva stivei de greutăți, apoi le lași să se îndoaie înapoi. Antrenează tricepsul brahial, mușchiul care întinde cotul, cu o contribuție minoră din partea anconeului. Toate cele trei capete ale tricepsului împart același tendon la cot, deci toate trei traversează această articulație, iar anatomia nu oferă niciun temei pentru a viza unul dintre ele printr-un anumit tip de exercițiu. Mânerul folosit — coardă, bară dreaptă sau bară în V — este o preferință legată de priză și poziția mâinilor, nu o modalitate de a alege ce cap să antrenezi.

Ilustrație anatomică a extensiilor pentru triceps la cablu, desenată ca două cadre alăturate pe fundal alb. O figură anatomică musculoasă, în pantaloni scurți, stă cu fața spre un turn de cabluri, văzută din partea stângă, ținând o bară în V neagră cu priză pronată, prinsă de un cablu care coboară de la un scripete din vârful turnului. În cadrul din stânga, coatele sunt îndoite peste un unghi drept, iar bara se află în dreptul pieptului, cu stiva de greutăți jos. În cadrul din dreapta, coatele sunt întinse, iar bara este jos, în fața coapselor, cu stiva ridicată. În ambele cadre, brațul rămâne lipit de corp, iar partea din spate a brațului apropiat este colorată în portocaliu, de la umăr până la cot — tricepsul.

Cum se fac extensiile pentru triceps la cablu?

Poziția de start

Reglează scripetele sus, în vârful turnului, astfel încât cablul să coboare spre tine.
Prinde o coardă. Merge și o bară dreaptă sau o bară în V.
Ține coarda de capete, cu palmele față în față și opritoarele lipite de partea exterioară a degetelor mici. Pe bară, ia priză pronată, cu mâinile puțin mai înguste decât lățimea umerilor.
Stai la o jumătate de pas în spatele stivei de greutăți, cu picioarele la lățimea șoldurilor sau ușor decalate.
Adu coatele lipite de coaste și lasă-le acolo.
Aplecă-te ușor înainte de la început și păstrează aceeași înclinare la fiecare repetare.

Execuția

Pornește cu coatele îndoite peste un unghi drept și mânerul în dreptul pieptului.
Întinde coatele. Antebrațul se mișcă în jos; brațul rămâne pe loc.
Termină cu coatele întinse și mânerul aproape de partea din față a coapselor.
Ține o pauză de o clipă cu brațele întinse.
Lasă mânerul să urce controlat înapoi la poziția de start, fără ca stiva să atingă fundul între repetări.
Ține degetele aliniate cu antebrațul. Nu termina ultimii centimetri îndoind încheietura.
Pe coardă, lasă mâinile să se depărteze și palmele să se întoarcă în jos la capătul de jos, astfel încât brațele să termine îndreptate în lateral. Adu-le la loc pe drumul înapoi în sus.

Greșeli frecvente

Lași brațul să se balanseze înainte și înapoi odată cu repetarea
Din momentul în care humerusul începe să se miște la umăr, marele dorsal și pieptul ajută la împingerea greutății în jos, iar mișcarea devine o presare scurtă. Mânerul parcurge aceeași distanță, deci repetările tot arată ca repetări, dar tricepsul face mai puțin din efort decât sugerează cifra de pe stivă.
Te apleci tot mai mult înainte pe măsură ce seria devine grea
O înclinare tot mai mare pune greutatea corpului deasupra mânerului și îl împinge în jos pentru tine. Ultimele repetări sunt terminate de coborârea trunchiului, nu de întinderea cotului, iar în jurnal apare o greutate pe care de fapt nu ai ridicat-o.
Stai în locul greșit
Direct sub scripete, cablul urcă drept prin trunchi, iar mânerul se înfige în piept înainte ca gluma coatele să ajungă la capătul îndoit al amplitudinii. Prea în spate, cablul trage înainte în loc de în sus, deci capătul îndoit devine ușor, iar jumătatea de sus a fiecărei repetări nu face nimic. O jumătate de pas în spate menține cablul aproape de vertical, cu toată amplitudinea în fața corpului.
Termini repetarea cu încheietura în loc de cot
Îndoirea încheieturii poate împinge mânerul ultimii câțiva centimetri chiar dacă cotul e încă puțin îndoit, ceea ce transformă o repetare completă într-una de trei sferturi, fără să-ți dai seama. Încarcă și antebrațele suficient încât ele, nu tricepsul, să devină motivul pentru care oprești seria.
Compari greutatea de pe stivă între mânere diferite
O bară dreaptă și o coardă nu reprezintă aceeași încărcătură: bara este rigidă și împarte greutatea egal între două mâini care nu se pot depărta, în timp ce coarda cere fiecărei mâini să-și controleze propriul capăt pe măsură ce se depărtează, în plus față de a-l împinge în jos. Dacă jurnalul tău sare în săptămâna în care ai schimbat mânerul, exercițiul s-a schimbat, nu tricepsul tău. Trece-le ca înregistrări separate.

Unde se potrivește în antrenament

Ziua de împins, după exercițiile de presare. Este lucru accesoriu și nu ar trebui să fie motivul pentru care o serie de împins la piept iese prost.

Două observații practice. Stivele de greutăți se mișcă în trepte fixe, iar acele trepte sunt mari în raport cu ce poate adăuga un exercițiu de izolare pentru un singur mușchi, deci progresul la acest exercițiu apare de obicei întâi în repetări și abia mai târziu într-o placă în plus. Și, pentru că exercițiul ține brațul lipit de corp, capul lung rămâne mai scurt decât ar fi într-o poziție cu brațul deasupra capului — ceea ce stă la baza ideii de a-l combina cu o extensie deasupra capului, în loc să faci două variante cu aceeași poziție a brațului. Acesta este un raționament pornind de la locul de inserție al mușchiului, nu o concluzie dintr-un studiu de antrenament.

Mușchi lucrați

tricepsul brahial
anconeul

Întinderea cotului este aproape în întregime treaba tricepsului brahial, cu anconeul contribuind cu o parte mică, iar cotul este singura articulație pe care o mișcă acest exercițiu. Tricepsul are trei capete — lung, lateral și medial — dar ele converg într-un singur tendon la olecran, așa că toate trei întind cotul la fiecare repetare, iar anatomia nu oferă niciun temei pentru a le ierarhiza într-un exercițiu de acest tip sau pentru a viza un anumit cap prin alegerea mânerului. Singura diferență anatomică reală: capul lung este singurul care pornește de pe omoplat și nu de pe humerus, așa că acționează și la nivelul umărului, iar lungimea lui depinde de poziția brațului. Cu cotul lipit de corp, ca la acest exercițiu, capul lung este mai scurt decât ar fi cu brațul ridicat deasupra capului. Nu sunt trecuți la mușchii vizați, pentru că țin poziția în loc s-o miște: marele dorsal și rotundul mare lucrează izometric ca să mențină brațul lipit de corp împotriva unui cablu care încearcă să-l tragă în sus și înainte.

Ce fac sportivii de fapt

Aproape trei din cinci utilizatori constanți ai RepCount au înregistrat la un moment dat extensii pentru triceps la cablu, iar exercițiul apare cam într-un antrenament din unsprezece. Locul lui în săptămână este clar din date: dintre cele cinci exerciții cu care stă cel mai des în aceeași sesiune, trei sunt presări — împins la piept, împins înclinat cu gantere și împins pentru umeri cu gantere —, unul este ridicări laterale, iar unul este un alt exercițiu pentru triceps. Niciun exercițiu pentru spate sau biceps nu apare printre ele. Este un exercițiu accesoriu de ziua de împins, iar utilizatorii îl tratează ca atare: în jur de trei serii, într-o sesiune cu aproximativ șapte exerciții.

59%

dintre cei care se antrenează regulat l-au logat

3.16

seturi pe antrenament, în medie

7.4

exerciții în acele antrenamente

Cel mai des în același antrenament cu

Ponderea antrenamentelor cu extensii pentru triceps la cablu care includ și fiecare exercițiu.

Împins la piept29.5%
Ridicări laterale cu gantere28.7%
Împins înclinat cu gantere23.5%
Împins pentru umeri cu gantere21.4%
Extensii pentru triceps14.5%

Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.

Variante

Extensii cu coardă — Mâner tip coardă. Mâinile se depărtează și palmele se întorc în jos la capătul de jos, deci brațele termină îndreptate în lateral.
Extensii cu bară dreaptă — Distanță fixă între mâini și o bară rigidă, deci ambele brațe sunt obligate pe același traseu.
Extensii cu bară în V — Bară unghiulară. Mâinile stau ușor întoarse spre interior în loc de plate, deci bara și antebrațele se aliniază diferit.
Extensii cu priză inversă — Priză supinată, pe o bară dreaptă sau cu câte un mâner, un braț pe rând.
Extensii la cablu cu un braț — O parte pe rând, cu un mâner, ceea ce face evident când un braț preia efortul.
Extensii cu bandă elastică — Aceeași mișcare cu o bandă elastică ancorată deasupra capului, astfel încât rezistența crește pe măsură ce cotul se întinde.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează extensiile pentru triceps la cablu?

Tricepsul brahial, cu o contribuție minoră din partea anconeului, un mușchi mic de pe partea exterioară a cotului. Extensia cotului este ceea ce reprezintă acest exercițiu, iar tricepsul este mușchiul care întinde cotul. Marele dorsal și rotundul mare lucrează și ei, dar doar ca să mențină brațul lipit de corp împotriva unui cablu care încearcă să-l tragă în sus — ei țin poziția, nu mișcă greutatea.

Coardă sau bară pentru extensiile de triceps?

Oricare. Este în mare parte o preferință legată de priză și poziția mâinilor și nu schimbă ce mușchi face efortul. O bară dreaptă îți fixează mâinile la o singură distanță și un singur unghi; o bară în V le întoarce puțin spre interior; o coardă lasă mâinile să se depărteze și să se întoarcă cu palmele în jos la capătul de jos, astfel încât brațele termină îndreptate în lateral. Orice imagine cu acest exercițiu trebuie să arate un mâner sau altul, deci citește-o ca exemplu, nu ca instrucțiune. Două lucruri chiar depind de alegere. Priza: bara se ține pronat, coarda cu palmele față în față, la asta servesc opritoarele de la capete. Și greutatea: încărcătura nu se compară între mânere diferite, deci trece-le separat în jurnal în loc să te întrebi de ce a scăzut cifra.

Extensiile pentru triceps la cablu lucrează capul lung al tricepsului?

Da, în sensul că toate cele trei capete împart un singur tendon la cot și toate trei traversează această articulație, iar nimic din anatomie nu permite izolarea unuia singur. Ce este adevărat despre capul lung este că el este singurul care se prinde de omoplat și nu de humerus, deci lungimea lui se schimbă odată cu poziția brațului. Cu cotul lipit de corp, ca la acest exercițiu, capul lung se află la o lungime mai mică decât ar fi cu brațul ridicat deasupra capului. Acesta este un fapt despre locul de inserție al mușchiului, nu o afirmație despre care exercițiu construiește mai mult mușchi.

Care este diferența dintre extensiile la cablu și extensiile de triceps clasice?

Poziția brațului. La extensiile de la cablu, brațul rămâne lipit de corp; la extensia deasupra capului, brațul stă ridicat lângă cap, iar la extensia culcat, undeva între cele două. Cotul face același lucru în toate variantele. Diferența contează doar pentru capul lung, care traversează umărul și de aceea este întins mai mult în pozițiile deasupra capului.

Poți face extensii de triceps fără aparat cu cablu?

Da, cu o bandă elastică ancorată deasupra capului — un ancoraj de ușă, un știft de rastel, orice e solid. Mișcarea este identică. Senzația nu este: banda devine mai grea pe măsură ce se întinde, deci partea cea mai grea este la finalul cu brațul întins, în timp ce un cablu menține aproximativ aceeași încărcătură pe toată amplitudinea.

De ce obosesc antebrațele înaintea tricepsului la acest exercițiu?

De obicei unul din două motive. Fie termini repetările îndoind încheietura în loc să întinzi cotul, ceea ce transferă ultimii centimetri din fiecare repetare antebrațului, fie strângi o coardă atât de tare încât să ții capetele lipite pe tot parcursul, iar priza cedează prima. Ține degetele aliniate cu antebrațul, iar pe coardă lasă mâinile să se depărteze și să se întoarcă cu palmele în jos la capătul de jos, în loc să ții capetele lipite.

Merită să faci extensii pentru triceps la cablu?

Judecând după ce înregistrează chiar utilizatorii RepCount, sunt unul dintre exercițiile accesorii standard: aproape trei din cinci utilizatori constanți au înregistrat unul, iar exercițiul apare cam într-un antrenament din unsprezece. Compania pe care o ține este partea mai interesantă — exercițiile cu care stă cel mai des în aceeași sesiune sunt împinsul la piept, ridicările laterale cu gantere, împinsul înclinat cu gantere și împinsul pentru umeri cu gantere — patru din cinci, al cincilea fiind un alt exercițiu pentru triceps. Este lucru de ziua de împins, iar utilizatorii îl tratează așa.

Câte serii și repetări ar trebui să fac?

Acest exercițiu este lucru de izolare pentru un singur mușchi, deci nu trebuie să fie greu ca să merite făcut, iar greutatea mare este primul loc unde se pierde tehnica — brațul începe să se balanseze și trunchiul începe să se aplece. Pauza cu brațul întins este testul: este singurul punct al exercițiului în care tricepsul ajunge la fel de scurt cum îl duce acest exercițiu, și este primul lucru care dispare când greutatea este prea mare. Greutatea potrivită este cea care îți permite să întinzi complet cotul, să ții o clipă și să păstrezi aceeași înclinare la ultima repetare ca la prima. Ca referință, utilizatorii RepCount care înregistrează acest exercițiu fac în medie în jur de trei serii, într-o sesiune cu aproximativ șapte exerciții.

Surse

Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/