Extensia tricepsului din culcat
Alte denumiri: skull crusher, extensia tricepsului.
Ce este extensia tricepsului din culcat?
Extensia tricepsului din culcat, numită și skull crusher, este o extensie a cotului executată pe bancă, în care bara coboară spre frunte sau dincolo de ea. Lucrează tricepsul brahial cu ajutorul anconeului. Este diferită de extensia tricepsului deasupra capului, sau presa franceză.
Cum se execută extensia tricepsului din culcat?
Poziția de start
- Întinde-te pe o bancă cu tălpile pe podea, prinde o bară EZ sau o halteră cu o priză puțin mai îngustă decât lățimea umerilor și împinge-o până când brațele sunt întinse.
- Ține coastele coborâte și înclină ușor brațele spre cap, astfel încât bara să fie deasupra frunții.
Execuția
- Îndoaie coatele și coboară controlat bara în spatele capului, ținând brațele nemișcate.
- Oprește-te când antebrațele ating brațele sau când umerii limitează amplitudinea.
- Întinde brațele fără să lași coatele să se depărteze.
Greșeli frecvente
Balansarea brațelor la împingere
Umărul ajută mișcarea, iar tricepsul lucrează mai puțin.
Deschiderea coatelor când seria devine grea
Repetarea se transformă într-o împingere cu priză îngustă și schimbă exercițiul.
Coborârea spre frunte cu brațele verticale
Sus, linia sarcinii trece prin cot. Înclină brațele înapoi pentru rezistență pe toată repetarea.
Încărcarea ca la o împingere
Greutatea potrivită lasă brațul nemișcat; excesul este compensat din umăr.
Antrenamentul prin durere în spatele cotului
Durerea repetată la extensie poate indica suprasolicitarea tendonului. Redu greutatea, schimbă varianta și cere ajutor dacă persistă.
Unde se potrivește în antrenament
Spre finalul unui antrenament pentru partea superioară sau push, după împingeri și, opțional, alături de pushdown.
Acest exercițiu monoarticular nu trebuie să fie greu. Apropie-te de eșec cu brațele nemișcate. Pushdown-ul oferă o altă poziție a brațului; nu înseamnă că unul este mereu superior.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Toate cele trei capete ale tricepsului extind cotul; doar capul lung traversează și umărul, deci poziția brațului îi schimbă lungimea. Lista nu ierarhizează ce cap dezvoltă cel mai mult o anumită variantă. Secțiunea de cercetare separă rezultatele unor exerciții specifice la cablu de varianta cu bara din culcat ilustrată aici. Anconeul ajută la extensia cotului.
Ce fac sportivii de fapt
Puțin peste jumătate dintre utilizatorii constanți RepCount au înregistrat extensii pentru triceps, care apar în aproximativ un antrenament din șaisprezece. De obicei sunt făcute cu împins la piept, ridicări laterale, împins înclinat cu gantere, presă pentru umeri cu gantere și pushdown: aproximativ trei seturi într-o ședință cu șapte exerciții.
Cel mai des în același antrenament cu
Ponderea antrenamentelor cu extensia tricepsului din culcat care includ și fiecare exercițiu.
- Împins la piept31.5%
- Ridicări laterale31.2%
Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.
Studii științifice despre extensiile pentru triceps
Acest ghid acoperă extensiile din culcat și deasupra capului. Cea mai solidă comparație discutată aici a folosit extensii la cablu deasupra capului și extensii în jos, deci rezultatul trebuie să rămână legat de acele mișcări.
Un studiu de douăsprezece săptămâni la cablu a favorizat extensiile deasupra capului față de cele în jos pentru creșterea tricepsului. Nu le-a comparat cu extensiile din culcat de tip skull crusher. Tiparele de activitate musculară dintr-o comparație cu gantere nu pot rezolva această întrebare separată de creștere.
Antrenamentul cu brațele deasupra capului schimbă creșterea?
Douăzeci și unu de adulți au antrenat un braț deasupra capului și pe celălalt lângă corp timp de douăsprezece săptămâni la cablu. Măsurătorile RMN au arătat creștere în ambele brațe, cu creșteri mai mari deasupra capului pentru tricepsul întreg, capul lung și capetele lateral și medial măsurate împreună. Participanții nu urmaseră un program de antrenament cu rezistență în anul precedent.
Un studiu anterior de șase săptămâni cu nouă femei începătoare a găsit o creștere a grosimii capului lung în ambele poziții, fără o diferență clară. A folosit amplitudini parțiale diferite ale cotului și ecografie, nu RMN al întregului mușchi. Studiile diferă deci prin mai mult decât concluzii. Niciunul nu stabilește un avantaj universal pentru orice variantă deasupra capului.
Cum se compară extensiile din culcat cu cele deasupra capului?
Un studiu cu douăzeci și unu de bărbați antrenați a comparat activitatea musculară în extensii cu gantere din culcat și deasupra capului. Activitatea a variat între porțiunile mișcării și între ridicare și coborâre; autorii au descris tipare similare între exerciții.
Studiul nu a urmărit creșterea musculară și nu a comparat programe cu un singur exercițiu cu programe care le foloseau pe ambele. Nu poate stabili o creștere egală sau că îmbinarea lor este inutilă. Studiul de creștere la cablu de mai sus lasă și el întrebarea deschisă, deoarece exercițiul de comparație era extensia în jos.
Variante
- Extensia tricepsului deasupra capului (presa franceză)Brațele rămân lângă cap, iar bara coboară în spatele lui; se înregistrează separat de versiunea din culcat.
- Extensia tricepsului din culcat cu haltera — Varianta de bază pe bancă, cu bara spre sau dincolo de frunte.
- Extensia din culcat cu bara EZ — Priza înclinată ține încheieturile într-o poziție mai comodă.
- Extensia din culcat cu gantere — Palmele față în față și traseu independent pentru fiecare braț.
- Extensia deasupra capului cu ganteră — O ganteră în ambele mâini, brațele lângă urechi.
- Extensia unilaterală deasupra capului — Un braț pe rând, așezat sau în picioare.
- Extensia deasupra capului la cablu — Cu frânghie, cu spatele la scripete.
- Extensia tricepsului pe bancă înclinată — Banca înclină brațul înapoi și menține sarcina sus.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează extensia tricepsului?
Toate cele trei capete ale tricepsului brahial, ajutate de anconeu. Ele împart tendonul de la cot și îl extind la fiecare repetare.
Este mai bună varianta deasupra capului sau culcat?
Studiul de creștere discutat mai jos a comparat extensiile la cablu deasupra capului cu cele în jos, nu cu extensiile din culcat. A favorizat antrenamentul deasupra capului în acea comparație. Un studiu mic cu gantere a comparat tiparele de activitate din culcat și deasupra capului, dar nu a măsurat creșterea. Studiile nu stabilesc care dintre cele două variante din întrebare dezvoltă mai mult mușchii.
Skull crusher este o extensie a tricepsului?
Da. Este varianta din culcat în care greutatea coboară spre sau dincolo de frunte.
Care este diferența dintre extensie și pushdown?
Poziția brațului: lângă corp la pushdown, în față sau lângă cap la extensii. Mulți le fac pe ambele în aceeași ședință.
Extensia lucrează capul lung?
Da. Capul lung contribuie la extensia cotului și traversează umărul, deci poziția brațului îi schimbă lungimea. Într-un studiu de douăsprezece săptămâni la cablu, volumul lui a crescut atât cu extensii deasupra capului, cât și în jos, cu o creștere mai mare deasupra capului. Rezultatul nu ierarhizează orice variantă din culcat, deasupra capului sau cu greutăți libere.
De ce mă dor coatele la skull crushers?
Durerea de cot are mai multe cauze, iar pagina nu pune diagnostic. Durerea posterioară repetată, agravată de extensie, poate indica suprasolicitare. Schimbă echipamentul, poziția sau sarcina și cere o evaluare dacă persistă.
Merită extensiile pentru triceps?
Da ca exercițiu accesoriu obișnuit. În jurnalele RepCount apar în aproximativ un antrenament din șaisprezece, mai ales alături de împingeri și exerciții pentru umeri.
Surse
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Alves D, Matta T, Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677940/