Extensia tricepsului

Alte denumiri: skull crusher, extensia tricepsului din culcat, extensia tricepsului deasupra capului, presa franceză.

Ce este extensia tricepsului?

La extensia tricepsului, brațul rămâne nemișcat în timp ce cotul se întinde împotriva rezistenței. Se poate face culcat, ca skull crusher, sau cu brațele deasupra capului. Lucrează toate cele trei capete ale tricepsului brahial, ajutate de anconeu. Doar capul lung traversează umărul; alege poziția tolerată bine de umeri și coate.

Ilustrație anatomică a unei extensii pentru triceps din culcat cu haltera, în două cadre. Un bărbat stă pe spate pe o bancă dreaptă într-un cadru și ține o halteră încărcată cu priză pronație îngustă. În stânga, coatele sunt îndoite și bara coboară spre frunte, brațele fiind înclinate spre cap; în dreapta, brațele sunt întinse deasupra pieptului. Tricepsul este colorat în roșu, iar restul în gri.

Cum se execută extensia tricepsului?

Poziția de start

Întinde-te pe o bancă cu tălpile pe podea, prinde o bară EZ sau o halteră cu o priză puțin mai îngustă decât lățimea umerilor și împinge-o până când brațele sunt întinse.
Ține coastele coborâte și înclină ușor brațele spre cap, astfel încât bara să fie deasupra frunții.

Execuția

Îndoaie coatele și coboară controlat bara în spatele capului, ținând brațele nemișcate.
Oprește-te când antebrațele ating brațele sau când umerii limitează amplitudinea.
Întinde brațele fără să lași coatele să se depărteze.

Greșeli frecvente

Balansarea brațelor la împingere
Umărul ajută mișcarea, iar tricepsul lucrează mai puțin.
Deschiderea coatelor când seria devine grea
Repetarea se transformă într-o împingere cu priză îngustă și schimbă exercițiul.
Coborârea spre frunte cu brațele verticale
Sus, linia sarcinii trece prin cot. Înclină brațele înapoi pentru rezistență pe toată repetarea.
Încărcarea ca la o împingere
Greutatea potrivită lasă brațul nemișcat; excesul este compensat din umăr.
Antrenamentul prin durere în spatele cotului
Durerea repetată la extensie poate indica suprasolicitarea tendonului. Redu greutatea, schimbă varianta și cere ajutor dacă persistă.

Unde se potrivește în antrenament

Spre finalul unui antrenament pentru partea superioară sau push, după împingeri și, opțional, alături de pushdown.

Acest exercițiu monoarticular nu trebuie să fie greu. Apropie-te de eșec cu brațele nemișcate. Pushdown-ul oferă o altă poziție a brațului; nu înseamnă că unul este mereu superior.

Mușchi lucrați

tricepsul brahial (capul lung)
tricepsul brahial (capul lateral)
tricepsul brahial (capul medial)
anconeul

Cele trei capete lucrează împreună și ajung în același tendon la cot. Doar capul lung traversează și umărul, deci poziția brațului îi schimbă lungimea inițială. Este anatomie, nu dovada că o variantă produce mai multă creștere musculară.

Ce fac sportivii de fapt

Puțin peste jumătate dintre utilizatorii constanți RepCount au înregistrat extensii pentru triceps, care apar în aproximativ un antrenament din șaisprezece. De obicei sunt făcute cu împins la piept, ridicări laterale, împins înclinat cu gantere, presă pentru umeri cu gantere și pushdown: aproximativ trei seturi într-o ședință cu șapte exerciții.

54.9%

dintre cei care se antrenează regulat l-au logat

3.12

seturi pe antrenament, în medie

7.3

exerciții în acele antrenamente

Cel mai des în același antrenament cu

Ponderea antrenamentelor cu extensia tricepsului care includ și fiecare exercițiu.

Împins la piept31.5%
Ridicări laterale31.2%
Împins înclinat cu gantere24.4%
Presă pentru umeri cu gantere22.8%
Pushdown pentru triceps20.8%

Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.

Variante

Extensia tricepsului din culcat cu haltera — Varianta de bază pe bancă, cu bara spre sau dincolo de frunte.
Extensia din culcat cu bara EZ — Priza înclinată ține încheieturile într-o poziție mai comodă.
Extensia din culcat cu gantere — Palmele față în față și traseu independent pentru fiecare braț.
Extensia deasupra capului cu ganteră — O ganteră în ambele mâini, brațele lângă urechi.
Extensia unilaterală deasupra capului — Un braț pe rând, așezat sau în picioare.
Extensia deasupra capului la cablu — Cu frânghie, cu spatele la scripete.
Extensia tricepsului pe bancă înclinată — Banca înclină brațul înapoi și menține sarcina sus.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează extensia tricepsului?

Toate cele trei capete ale tricepsului brahial, ajutate de anconeu. Ele împart tendonul de la cot și îl extind la fiecare repetare.

Este mai bună varianta deasupra capului sau culcat?

Pagina nu le clasează. Capul lung se alungește când brațul este ridicat, dar asta nu dovedește singur o creștere mai mare. Alege varianta la care poți progresa fără disconfort.

Skull crusher este o extensie a tricepsului?

Da. Este varianta din culcat în care greutatea coboară spre sau dincolo de frunte.

Care este diferența dintre extensie și pushdown?

Poziția brațului: lângă corp la pushdown, în față sau lângă cap la extensii. Mulți le fac pe ambele în aceeași ședință.

Extensia lucrează capul lung?

Da. Toate cele trei capete extind cotul. Capul lung traversează și umărul, deci lungimea inițială se schimbă când brațul este ridicat.

De ce mă dor coatele la skull crushers?

Durerea de cot are mai multe cauze, iar pagina nu pune diagnostic. Durerea posterioară repetată, agravată de extensie, poate indica suprasolicitare. Schimbă echipamentul, poziția sau sarcina și cere o evaluare dacă persistă.

Merită extensiile pentru triceps?

Da ca exercițiu accesoriu obișnuit. În jurnalele RepCount apar în aproximativ un antrenament din șaisprezece, mai ales alături de împingeri și exerciții pentru umeri.

Surse

Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/