Hauiskääntö laitteessa
Tunnetaan myös nimillä laitehauiskääntö, preacher-kääntö laitteessa, machine curl.
Mikä on hauiskääntö laitteessa?
Hauiskääntö laitteessa tehdään istuen siten, että olkavarret lepäävät tyynyllä ja kädet kulkevat vipuvarren mukana. Se kuormittaa etenkin hauislihasta; olkalihas, olkavärttinälihas ja kyynärvarren koukistajat avustavat.
Näin teet hauiskäännön laitteessa
Alkuasento
- Säädä istuin niin, että olkavarret lepäävät kokonaan tyynyllä ja kyynärpäät ovat lähellä laitteen nivelakselia.
- Ota kahvoista alhaalta päin, istu tukevasti ja aloita kyynärpäät lähes suorina ilman että painopakka koskettaa toisiaan.
Suoritus
- Koukista kahvat kohti hartioita pitäen olkavarret kiinni tyynyssä.
- Pysähdy laitteen mukavaan loppuasentoon ilman että nostat hartioita tai taivutat ranteita toiston loppuun.
- Laske hallitusti lähes suoriin kyynärpäihin ja vaihda suunta ennen kuin levyt osuvat yhteen.
Yleiset virheet
Istuin on liian korkealla tai matalalla
Huono akselien kohdistus pakottaa kyynärpäät epämukavalle radalle. Tarkista säätö ennen kuin lisäät painoa.
Olkavarret irtoavat tyynystä
Liikkeen lopusta tulee hartialiike, ja tuettu asento katoaa.
Painopakka putoaa alas
Kun levyt koskettavat, vastus katoaa ja seuraava toisto alkaa nykäyksellä. Käännä liike juuri ennen kosketusta.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee se moninivelisten vetojen jälkeen tai vakaana hauisliikkeenä käsitreenissä.
Kirjaa istuimen säätö ja paino, jotta vipuvarren kohdistus ja liikerata pysyvät samoina seuraavalla kerralla.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Laite tukee olkavarsia, mutta ei poista muiden kyynärnivelen koukistajien työtä; kädet ja kyynärvarret pitävät myös kahvoista kiinni.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia hauiskääntö laitteessa treenaa?
Pääroolissa on hauislihas. Olkalihas ja olkavärttinälihas koukistavat kyynärniveltä, ja kyynärvarren koukistajat pitävät kahvoista.
Mihin kyynärpäät asetetaan laitteessa?
Säädä istuin niin, että kyynärpäät ovat lähellä laitteen nivelakselia ja olkavarret pysyvät tuettuina. Tarkat merkinnät vaihtelevat laitteittain.
Saako painopakan laskea alas toistojen välissä?
Tavallisesti ei. Laske lähes suoriin kyynärpäihin ja vaihda suunta juuri ennen kuin levyt osuvat yhteen.
Onko laitehauiskääntö sama kuin scott-kääntö?
Molemmissa olkavarret ovat tuettuina, mutta laite ohjaa vipuvartta; scott-käännössä liikutetaan vapaata tankoa tai käsipainoa.
Lähteet
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/