Hauiskääntö taljassa
Tunnetaan myös nimillä hauiskääntö alataljassa, hauiskääntö suoralla taljatangolla, alataljahauiskääntö.
Mikä on hauiskääntö taljassa?
Hauiskääntö taljassa on seisten alataljassa tehtävä kyynärnivelen koukistusliike. Kämmenet ylöspäin tehtävä tankoversio harjoittaa pääasiassa kaksipäistä olkalihasta, ja olkalihas, olkavärttinälihas sekä kyynärvarren koukistajat avustavat.
Miten hauiskääntö taljassa tehdään?
Alkuasento
- Kiinnitä hauiskääntötanko alataljaan, ota noin hartioiden levyinen vastaote ja seiso niin lähellä, ettei vaijeri osu jalkoihin.
- Seiso suorana kädet alhaalla, kyynärpäät vartalon vierellä ja ranteet tangon kulman suuntaisina.
Suoritus
- Käännä tankoa ylös koukistamalla kyynärpäitä ja pidä vartalo paikallaan.
- Lopeta ennen kuin kyynärpäät siirtyvät pitkälle eteen tai kyynärvarret kallistuvat pystysuoran ohi.
- Laske hallitusti suoriin käsiin äläkä anna painopakan kolahtaa alas.
Yleiset virheet
Taakse heijaaminen tangon liikkeelle saamiseksi
Vartalon liike auttaa vaijeria liikkumaan ilman, että kyynärnivelen koukistajat tekevät saman työn.
Kyynärpäiden siirtyminen pitkälle eteen
Yläasennosta tulee olkapääliike ja vaijeri voi keventää kääntöä.
Painopakan pudottaminen toistojen välissä
Meluisa ja hallitsematon palautus muuttaa ala-asentoa ja poistaa jännityksen ennen seuraavaa toistoa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tavallisesti moninivelliikkeinä tehtävien vetojen jälkeen tai muiden käsivarsien eristävien liikkeiden kanssa.
Käytä kuormaa, jolla saat kädet suoriksi ala-asennossa vartaloa heijaamatta tai painopakkaa pudottamatta.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Kämmenet ylöspäin tehtävä tankoversio harjoittaa kaksipäistä olkalihasta muiden kyynärnivelen ja otteen koukistajien avustaessa.
Variaatiot
- Hauiskääntö köydellä taljassa — Käyttää köyttä ja neutraalimpaa käden asentoa kuin kämmenet ylöspäin tehtävä tankoversio.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia hauiskääntö taljassa harjoittaa?
Se harjoittaa pääasiassa kaksipäistä olkalihasta. Olkalihas, olkavärttinälihas ja kyynärvarren koukistajat auttavat koukistamaan kyynärpäitä ja pitämään tangosta kiinni.
Saavatko kyynärpäät liikkua?
Pidä ne vartalon vierellä. Pieni liike eteen aivan ylhäällä ei hylkää toistoa, mutta suuri liike muuttaa harjoitusta ja voi poistaa vaijerin kuormaa.
Onko taljahauiskääntö sama kuin hauiskääntö tangolla?
Molemmissa koukistetaan kyynärpäätä, mutta vaijeri vetää linjaansa pitkin kohti alataljaa ja painovoima vetää vapaata tankoa suoraan alas.
Mitä kahvaa käytetään?
Suora tai kaareva tanko sopii tavalliseen kämmenet ylöspäin tehtävään versioon. EZ-tyylinen tanko voi olla ranteille mukavampi, kun taas köysi tekee otteesta neutraalimman ja kirjataan omana muunnelmanaan.
Lähteet
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/