Scott-hauiskääntö
Tunnetaan myös nimillä Scott-hauiskääntö EZ-tangolla, preacher curl, Scott-kääntö.
Mikä on Scott-hauiskääntö?
Scott-hauiskääntö on kyynärnivelen koukistusliike, jossa olkavarret tuetaan vinoon pehmusteeseen. Tässä versiossa käytetään EZ-tankoa ja harjoitetaan pääasiassa kaksipäistä olkalihasta. Olkalihas, olkavärttinälihas ja kyynärvarren koukistajat avustavat.
Miten Scott-hauiskääntö tehdään?
Alkuasento
- Säädä istuin niin, että kainalot ovat lähellä Scott-pehmusteen yläreunaa ja molemmat olkavarret lepäävät kokonaan sen päällä.
- Ota EZ-tangosta mukava vastaote, istu tukevasti ja aloita kyynärpäät niin koukussa, että saat tangon irti telineestä.
Suoritus
- Käännä tankoa kohti hartioita nostamatta olkavarsia pehmusteesta.
- Pysähdy ennen kuin kyynärvarret kallistuvat pystysuoran ohi ja kuorma kevenee ylhäällä.
- Laske hallitusti kohti suoria käsiä ja pysähdy aiemmin, jos täysi ojennus tuntuu kyynärpäässä epämukavalta.
Yleiset virheet
Olkavarsien nostaminen pehmusteesta
Liikkeen määrittävä kiinteä olkavarsiasento poistuu ja toiston yläosa muuttuu.
Nopea pudotus ala-asentoon
Tuetussa asennossa äkilliselle kuormalle on vähän joustovaraa. Hallitse lasku äläkä anna tangon vetää kyynärpäitä suoriksi.
Ranteiden koukistaminen tangon ympärille
Anna ranteiden seurata EZ-tangon kulmaa äläkä viimeistele kääntöä ranteita koukistamalla.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tavallisesti moninivelliikkeinä tehtävien vetojen jälkeen tai muiden käsivarsien eristävien liikkeiden kanssa.
Käytä kuormaa, jonka voit laskea tasaisesti olkavarsien pysyessä kiinni pehmusteessa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Scott-penkki kiinnittää olkavarren asennon, mutta ei eristä hauista muista kyynärnivelen koukistajista.
Variaatiot
- Scott-hauiskääntö käsipainoillaKäyttää yhtä tai kahta käsipainoa, jotta kumpikin käsi voi valita oman liikeratansa.
- Scott-hauiskääntö taljassa — Käyttää alataljaa vastuksena olkavarsien pysyessä tuettuina.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Scott-hauiskääntö harjoittaa?
Se harjoittaa pääasiassa kaksipäistä olkalihasta. Olkalihas, olkavärttinälihas ja kyynärvarren koukistajat auttavat koukistamaan kyynärpäätä ja pitämään tangosta kiinni.
Ojentuvatko kädet täysin?
Laske hallitusti kohti suoria käsiä, mutta pysähdy aiemmin, jos täysi ojennus tuntuu epämukavalta. Älä pudota ala-asentoon tai pakota kivuliasta liikerataa.
Onko EZ-tanko vai suora tanko parempi?
Kumpaakin voi käyttää. EZ-tangossa on viistot otekohdat, kun taas suora tanko pitää kädet täysin supinoituina. Valitse vaihtoehto, jossa ranteet pysyvät mukavina ja asento toistettavana.
Kuinka korkealle tanko käännetään?
Koukista kyynärpäät nostamatta olkavarsia. Jos kyynärvarret menevät pystysuoran ohi, tangon vastus voi keventyä aivan ylhäällä.
Lähteet
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/