Hauiskääntö käsipainoilla
Tunnetaan myös nimillä käsipainokääntö, seisten tehtävä hauiskääntö, supinoitu käsipainokääntö.
Mikä on hauiskääntö käsipainoilla?
Hauiskääntö käsipainoilla on kyynärnivelen koukistus käsipainoa vastaan kämmen ylöspäin. Päätyön tekee hauislihas, jota olkavarsilihas ja olkavärttinäluulihas avustavat. Voit pitää kämmenen ylhäällä tai kiertää sen neutraalista sekä nostaa kädet yhdessä tai vuorotellen. Nämä ovat mieltymyksiä; kuva näyttää vain yhden vaihtoehdon.
Miten hauiskääntö käsipainoilla tehdään?
Alkuasento
- Seiso käsipaino kummassakin kädessä, jalat lantion leveydellä ja kämmenet eteenpäin.
- Jännitä keskivartalo kevyesti, vedä hartiat taakse ja alas ja pidä olkavarret kylkien vieressä.
Suoritus
- Koukista kyynärpäitä ja nosta käsipainoja niin, että olkavarret pysyvät paikallaan ja kämmenet ylöspäin.
- Pysäytä käsipainot olkapäiden eteen ja pidä ranteet suorina.
- Laske käsipainot hallitusti, kunnes kädet ovat suorina.
Yleiset virheet
Toiston aloittaminen lantion heilahduksella
Liike-energia vie painon vaikean kohdan läpi, vähentää koukistajien työtä ja tekee harjoituslokista huonommin vertailtavan.
Kyynärpään heittäminen eteen lopussa
Pieni liike aivan ylhäällä on normaalia. Sen jälkeen olkapään etuosa ottaa kuormaa.
Ranteen taivuttaminen taakse ylhäällä
Liikkeen loppu siirtyy ranteeseen ja ote voi väsyä ennen kyynärnivelen koukistajia.
Käsipainojen päästäminen sivuille
Se pidentää olkapäähän kohdistuvaa vipuvartta ja vetää kyynärpäätä ulos ja eteen. Pidä sama liikerata.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Veto- tai ylävartaloharjoituksen lopulla soutujen ja ylätaljojen jälkeen.
Kaksi tai kolme raskasta sarjaa muutaman kerran viikossa sopii hyvin. Käytä raskainta painoa, jonka nostat kyynärpää paikallaan; lantion apu muuttaa liikkeen.
Kohdelihakset
- hauislihas
- olkavarsilihas
- olkavärttinäluulihas
Kaikki kolme kyynärnivelen koukistajaa työskentelevät jokaisessa käännössä. Hauis on ensimmäisenä, koska ylöspäin oleva kämmen pitää kyynärvarren supinaatiossa koukistuksen aikana. Tässä asennossa olkavarsilihas on mekaanisesti epäedullisemmassa asemassa. Muut kaksi lihasta työskentelevät silti joka toistolla.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Useimmat säännölliset RepCount-käyttäjät ovat kirjanneet käsipainokäännön, ja se esiintyy noin joka 13. harjoituksessa. Yli neljänneksessä näistä on myös vasarakääntö. Ylätalja esiintyy noin 28 prosentissa, alataljasoutu 20 prosentissa ja leuanveto 15 prosentissa. Tavallisesti kyse on kolmesta sarjasta noin seitsemän liikkeen vetoharjoituksen lopussa.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana hauiskääntö käsipainoilla, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Ylätalja27.8%
- Vasarakääntö27%
- Alataljasoutu20.4%
- Vipunosto sivulle käsipainoilla16.4%
- Leuanveto14.5%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Variaatiot
- Hauiskääntö vinopenkillä — Kädet riippuvat vartalon takana, mikä pidentää koukistajia ala-asennossa ja estää lantion heilahduksen.
- Scott-kääntö käsipainolla — Tuki pitää olkavarren paikallaan ja estää kyynärpäätä liikkumasta eteen.
- Keskitetty hauiskääntö — Istuen, yksi käsi kerrallaan, kyynärpää reiden sisäpintaa vasten.
- Istuva käsipainokääntö — Sama liike ilman vartalon heilahtamista.
- Vuorotteleva käsipainokääntö — Yksi käsi kerrallaan; mieltymys, ei eri harjoitusvaikutus.
- Zottman-kääntö — Nosta kämmen ylöspäin ja laske kämmen alaspäin.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia hauiskääntö käsipainoilla harjoittaa?
Eniten hauislihasta, mutta myös olkavarsilihasta ja olkavärttinäluulihasta. Kaikki kolme työskentelevät kaikilla otteilla; kämmen ylöspäin suosii hauista.
Onko tämä todella hauisliike?
Kyllä. Kun koukistus ja supinaatio tapahtuvat yhdessä, olkavarsilihas on mekaanisesti heikommassa asemassa kuin hauis, vaikka kaikki kolme koukistajaa työskentelevät.
Pidänkö kämmenet ylhäällä vai kierränkö noston aikana?
Molemmat käyvät. Pysy samassa tavassa sarjan ajan. Kuvassa kämmenet ovat ylhäällä, mutta se ei ole suositus.
Molemmat kädet yhtä aikaa vai vuorotellen?
Kumpikin käy. Yhdessä on nopeampi; vuorottelu antaa kummallekin kädelle lyhyen tauon.
Pitääkö kädet ojentaa alhaalla?
Kyllä, sopivalla painolla. Täysi liikerata tekee toistoista vertailtavia. Suoran käden alla riippuva paino kuormittaa kyynärpäätä vähän; vinopenkkikääntö kuormittaa venytystä enemmän.
Ovatko käsipainokääntö ja vasarakääntö sama liike?
Liike on sama, ote eri. Yli neljännes RepCountin käsipainokääntöharjoituksista sisältää myös vasarakääntöä.
Tarvitsenko kääntöjä, jos soudan ja vedän leukoja?
Vetoliikkeet harjoittavat jo kyynärnivelen koukistajia. Kääntö lisää loppukoukistuksen ja kuormittaa käsiä ilman tuoretta selkää.
Onko 20 kg:n käsipainokääntö hyvä?
Luotettavaa julkista standardia kehonpainon ja kokemuksen mukaan ei ole. Puhdas tekniikka ja kehitys ajan myötä ovat parempia mittareita.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa?
Muutama raskas sarja useita kertoja viikossa sopii pienelle lihasryhmälle. Paikallaan pysyvä kyynärpää on tärkeämpi kuin tarkka toistoalue.
Lähteet
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/