מחשבון 1RM לסקוואט

איך לחשב 1RM בסקוואט

המשקל המרבי שלכם לחזרה אחת בסקוואט (1RM) הוא המשקל הכבד ביותר שאתם יכולים לבצע איתו סקוואט לחזרה אחת. זהו המדד המוביל לכוח בפלג הגוף התחתון ואחד התרגילים החשובים ביותר למתאמני פאוורליפטינג, לספורטאים ולחובבי אימוני כוח. בדיקת המשקל המרבי בפועל בסקוואט דורשת התאוששות משמעותית ודיוק בטכניקה, ולכן רוב המתאמנים מעריכים את ה־1RM מתוך סטים באימון במשקלים שמתחת למקסימום.

אם אתם יכולים לבצע סקוואט עם 140 kg ל־5 חזרות, נוסחאות מתמטיות מוכחות יכולות לחזות את המשקל המרבי לחזרה אחת. המחשבון משתמש בשש נוסחאות מבוססות (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner ו-Wathan) ומחשב את הממוצע שלהן להערכה אמינה.

טבלת האחוזים עוזרת לתכנן את אימוני הסקוואט. תוכניות שמתמקדות בהיפרטרופיה, כלומר בהגדלת השרירים, משתמשות לעיתים קרובות ב־70-85% מה־1RM, ותוכניות כוח עובדות ב־85-95%. השתמשו במשקל המרבי המשוער כדי לבחור את העומסים המתאימים לכל אימון.

עומק הסקוואט, מיקום המוט (גבוה או נמוך על הגב) והציוד (שרוולי ברכיים, חגורה ורצועות ברכיים) משפיעים כולם על המשקל המרבי בפועל. המחשבון נותן נקודת מוצא — התאימו את משקלי האימון לפי התנועה והתחושה של המשקל.