מחשבון 1RM לדדליפט
העריכו את המשקל המרבי שלכם לחזרה אחת בדדליפט באמצעות 6 נוסחאות מוכחות לאימוני כוח. הזינו את המשקל בדדליפט ואת מספר החזרות שביצעתם.
איך מחשבים 1RM בדדליפט
המשקל המרבי שלכם לחזרה אחת בדדליפט (1RM) הוא המשקל הגדול ביותר שאתם יכולים להרים מהרצפה בחזרה אחת. לרוב זהו המשקל הגדול ביותר שרוב המתאמנים מסוגלים להרים, והוא מדד מרכזי לכוח של הגוף כולו. בדיקת המשקל המרבי בפועל בדדליפט מעמיסה על מערכת העצבים ועל האחיזה, ולכן ברוב מחזורי האימון עדיף להעריך אותו מתוך סטים במשקל נמוך מהמקסימום.
אם אתם יכולים לבצע דדליפט עם 180 kg ל־5 חזרות, נוסחאות מתמטיות מוכחות יכולות לחזות את המשקל המרבי שלכם לחזרה אחת. המחשבון משתמש בשש נוסחאות (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathan) ומחשב את הממוצע שלהן לקבלת ההערכה המדויקת ביותר.
טבלת האחוזים מציגה משקלי אימון מתאימים לתכנון אימוני הדדליפט שלכם. תוכניות רבות משתמשות ב־70–85% מה־1RM לעבודה על נפח אימון וב־85–95% לחזרות בודדות ולזוגות חזרות במשקל כבד. השתמשו ב־1RM המשוער כדי להתאמן בעצימות המתאימה.
סגנון הדדליפט (קונבנציונלי או סומו), סוג האחיזה (שתי כפות הידיים פונות לגוף, אחיזה משולבת או שימוש ברצועות אחיזה) והציוד (חגורה, מגנזיום) משפיעים כולם על המשקל המרבי שלכם. השתמשו במחשבון כנקודת התחלה והתאימו לפי התגובה שלכם לאימון.