מחשבון 1RM ללחיצת כתפיים

איך לחשב 1RM בלחיצת כתפיים

המשקל המרבי שלכם לחזרה אחת בלחיצת כתפיים (1RM) הוא המשקל הכבד ביותר שאתם יכולים ללחוץ מעל הראש לחזרה אחת. זהו המבחן המובהק לכוח הלחיצה בפלג הגוף העליון וליציבות הכתפיים. בדיקת המשקל המרבי בפועל בלחיצת כתפיים דורשת טכניקה מושלמת וכרוכה בעייפות משמעותית בכתפיים, ולכן רוב המתאמנים מעריכים את ה־1RM מתוך סטי עבודה.

אם אתם יכולים לבצע לחיצת כתפיים עם 60 kg ל־5 חזרות, נוסחאות מתמטיות מוכחות יכולות לחזות את המשקל המרבי לחזרה אחת. המחשבון משתמש בשש נוסחאות (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner ו-Wathan) ומחשב את הממוצע שלהן להערכה אמינה.

טבלת האחוזים עוזרת לתכנן את אימוני לחיצת הכתפיים. רוב תוכניות הלחיצה משתמשות ב־70-85% מה־1RM לסטים שמטרתם לצבור נפח אימון, וב־85-95% לסטים כבדים של שלוש חזרות או חזרה אחת. השתמשו ב־1RM המשוער כדי לדייק את משקלי האימון.

טכניקה של לחיצת כתפיים ללא תנופה, כיווץ שרירי הליבה לייצוב הגוף ויכולת התנועה בכתפיים משפיעים כולם על המשקל המרבי. יש מתאמנים שעוקבים גם אחר פוש פרס בנפרד. השתמשו במחשבון כנקודת מוצא והתאימו את המשקלים לפי התחושה כשהמשקל מעל הראש.