גשר עם מוט

מהו גשר עם מוט?

גשר עם מוט הוא תרגיל ליישור מפרקי הירך על הרצפה, כשהמוט מונח לרוחב האגן. הראש והכתפיים נשארים נתמכים על הרצפה בזמן שמרימים ומורידים את האגן ושתי כפות הרגליים מונחות עליה. התמיכה מהרצפה מבדילה את התרגיל מהיפ טראסט שבו הגב העליון נתמך על ספסל.

איך מבצעים גשר עם מוט?

הכנה לתרגיל

1. שבו על הרצפה עם רגליים ישרות ומקמו מוט מרופד לרוחב קפל הירך. גלגלו אותו מעל הרגליים רק אם הצלחות משאירות מספיק מרווח. אחרת היעזרו באדם נוסף כדי למקם אותו.
2. שכבו לאחור כשהכתפיים והראש על הרצפה. כופפו את הברכיים, הניחו את כפות הרגליים ברוחב האגן בערך והחזיקו את המוט בשתי הידיים כדי למנוע גלגול.

ביצוע

1. דחפו דרך כפות הרגליים כדי להרים את האגן, והשאירו את שתי הידיים על המוט.
2. סיימו כשהירכיים והגו בקו אחד. השאירו את הצלעות במקומן במקום להקשית את הגב התחתון כדי להוסיף גובה.
3. החזירו את האגן בעדינות לרצפה. בסוף הסט הניחו לו לנוח לגמרי לפני שמגלגלים את המוט החוצה, עם עזרה לפי הצורך.

טעויות נפוצות

• לאלץ גובה נוסף

  סיימו את ההרמה כשהגו והירכיים בקו אחד. אל תקשיתו את הגב התחתון כדי לדחוף את המשקל גבוה יותר.

• לתת למשקל להתגלגל

  השאירו את שתי הידיים על המוט והתמקמו מחדש אם הוא זז מקפל הירך.

• לבחור עומס שאי אפשר למקם

  תכננו לפני הסט איך תביאו את המוט למקום ואיך תסירו אותו. היעזרו באדם נוסף אם הוא אינו יכול להתגלגל מעל הרגליים בחופשיות.

איפה לשלב באימון

השתמשו בתרגיל לעבודה עם עומס על יישור מפרקי הירך, כשמתאמנים עם מוט ויש מקום על הרצפה.

שמרו על אותו מיקום ועל אותו טווח תנועה כשמשווים סטים. העלו את העומס רק כל עוד תוכלו למקם אותו ולהסיר אותו בבטחה.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  גשר אגןמשתמשים במשקל הגוף כשהכתפיים על הרצפה.
• 

  מבצעים גשר אגן על הרצפה עם משקולת יד אחת על האגן.משתמשים במשקולת יד אחת לרוחב האגן במקום במוט.
• 

  מרימים את האגן עם מוט כשהגב העליון נתמך על ספסל.הגב העליון נתמך על ספסל במקום על הרצפה.

מאמרים

• חלופות להיפ טראסט בחדר הכושר ובבית

שאלות נפוצות

מקורות

1. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/