מבצעים גשר אגן על הרצפה עם משקולת יד אחת על האגן.

מהו גשר אגן עם משקולת יד?

בגשר אגן על הרצפה עם משקולת יד אחת מיישרים את מפרקי הירך כשהמשקולת מונחת לרוחב האגן. הראש והכתפיים נשארים נתמכים על הרצפה בזמן שמרימים ומורידים את האגן ושתי כפות הרגליים מונחות עליה. התמיכה מהרצפה מבדילה את התרגיל מהיפ טראסט שבו הגב העליון נתמך על ספסל.

איך מבצעים גשר אגן עם משקולת יד?

הכנה לתרגיל

1. שבו על הרצפה והניחו משקולת יד אחת לרוחב קפל הירך, עם ריפוד לפי הצורך. החזיקו אותה בשתי הידיים כשאתם מורידים את פלג הגוף העליון לרצפה.
2. השאירו את הכתפיים והראש נתמכים, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים ברוחב האגן בערך. בדקו שהמשקולת ממורכזת ומוחזקת היטב.

ביצוע

1. דחפו דרך כפות הרגליים כדי להרים את האגן, והשאירו את שתי הידיים על המשקולת.
2. סיימו כשהירכיים והגו בקו אחד. השאירו את הצלעות במקומן במקום להקשית את הגב התחתון כדי להוסיף גובה.
3. החזירו את האגן בעדינות לרצפה. בסוף הסט הניחו לו לנוח לגמרי לפני הסרת המשקולת ומעבר לישיבה.

טעויות נפוצות

• לאלץ גובה נוסף

  סיימו את ההרמה כשהגו והירכיים בקו אחד. אל תקשיתו את הגב התחתון כדי לדחוף את המשקל גבוה יותר.

• לתת למשקל להתגלגל

  השאירו את שתי הידיים על המשקולת והתמקמו מחדש אם היא זזה מקפל הירך.

• לבחור עומס שאי אפשר למקם

  בחרו משקולת שתוכלו להניח על האגן, לשלוט בה בזמן הסט ולהסיר בבטחה.

איפה לשלב באימון

השתמשו בתרגיל לעבודה עם עומס על יישור מפרקי הירך, כשמתאמנים עם משקולת יד ויש מקום על הרצפה.

שמרו על אותו מיקום ועל אותו טווח תנועה כשמשווים סטים. העלו את העומס רק כל עוד תוכלו למקם אותו ולהסיר אותו בבטחה.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  גשר אגןמשתמשים במשקל הגוף כשהכתפיים על הרצפה.
• 

  גשר עם מוטמשתמשים במוט לרוחב האגן במקום במשקולת יד.
• 

  מבצעים היפ טראסט עם משקולת יד אחת על האגן כשהגב העליון נתמך על ספסל.הגב העליון נתמך על ספסל במקום על הרצפה.

מאמרים

• חלופות להיפ טראסט בחדר הכושר ובבית

שאלות נפוצות

מקורות

1. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/