כפיפת מרפקים בפולי תחתון עם חבל פטישים

מהי כפיפת מרפקים בפולי תחתון עם חבל באחיזה ניטרלית?

בכפיפת מרפקים עם חבל בפולי תחתון עומדים באחיזה ניטרלית. כופפו את המרפקים כשהזרועות העליונות נשארות יציבות; שרירי brachialis, brachioradialis והדו־ראשי בזרוע חולקים בעבודה.

איך מבצעים כפיפת מרפקים עם חבל באחיזה ניטרלית?

הכנה לתרגיל

1. חברו חבל לפולי הנמוך ביותר, עמדו מול המכונה ואחזו בקצה אחד בכל יד, כשכפות הידיים פונות זו אל זו.
2. התרחקו רק מספיק כדי למתוח את הכבל, עמדו זקוף ותנו לזרועות להיות תלויות כשהמרפקים קרובים לצידי הגוף.

ביצוע

1. הרימו את החבל באמצעות כפיפת המרפקים, כשהזרועות העליונות נשארות לצד הגו.
2. סיימו לפני שהמרפקים נעים לפנים או שקצות החבל מסתובבים לאחיזה שבה כפות הידיים פונות מעלה.
3. הורידו בשליטה עד שהמרפקים כמעט ישרים, תוך שמירה על מתח בכבל לפני החזרה הבאה.

טעויות נפוצות

• סיבוב כפות הידיים כלפי מעלה

  כך משתנה האחיזה הניטרלית שמגדירה את גרסת הפטישים. השאירו את קצות החבל זקופים.

• הישענות לאחור כדי להתחיל את הכפיפה

  תנועת הגו נותנת לכבל תנופה לפני שמכופפי המרפק מתחילים לעבוד. השתמשו במשקל שתוכלו להתחיל להרים בעמידה בלי תנועה.

• משיכת המרפקים מאחורי הגוף בתחתית

  התרחקות גדולה מדי משנה את מנח הכתף והופכת את תחילת הכפיפה ללא עקבית. עמדו רק רחוק מספיק כדי לשמור על מתח.

איפה לשלב באימון

שלבו אותה אחרי משיכות מורכבות או לצד כפיפת מרפקים אחרת, כשאחיזה ניטרלית והתנגדות כבל מתאימות לאימון.

שמרו על גובה פולי, מרחק מהמכונה ואותו חבל בעקביות, כשאתם מתקדמים במשקל המתועד.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד במיד פוזישןמשתמשים במשקולות יד באותה אחיזה ניטרלית, במקום בכבל מפולי תחתון.
• 

  כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתוןמשתמשים באחיזה מלמטה כדי שכפות הידיים יפנו מעלה.
• 

  כפיפת מרפק עם משקולות ידמשתמשים במשקולות יד שנעות בחופשיות ובאחיזה שבה כפות הידיים פונות מעלה.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
2. Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/