בישיבה, מכופפים מרפקים מול פולי תחתון כשהזרועות נתמכות על משענת.

מה עושים בכפיפת מרפקים מול כבל עם תמיכת זרועות?

בתרגיל הזה מכופפים את המרפקים כשהזרועות מונחות על משענת משופעת ואוחזים במוט שמחובר לפולי תחתון, כשכפות הידיים פונות מעלה. כך מאמנים את כופפי המרפק כשהזרועות נתמכות.

איך מכופפים מרפקים מול כבל כשהזרועות נתמכות?

הכנה לתרגיל

1. הציבו ספסל עם משענת לזרועות מול פולי תחתון וחברו מוט לכפיפת מרפקים.
2. שבו כששתי הזרועות מונחות על המשענת, אחזו במוט כשכפות הידיים פונות מעלה והשאירו את כפות הרגליים יציבות על הרצפה.

ביצוע

1. כופפו את המרפקים וקרבו את המוט אליכם כשהזרועות נשארות על המשענת.
2. עצרו לפני שתצטרכו להרים את המרפקים או את הכתפיים מהמשענת.
3. הורידו לאט לכיוון יישור נוח של הזרועות, בלי לנעול את המרפקים בפתאומיות.

טעויות נפוצות

• הרמת הזרועות מהמשענת

  כך אובדת התנוחה שבה הזרועות נשארות במקומן, שמגדירה את התרגיל, וחלקה העליון של החזרה משתנה.

• הורדה מהירה לתחתית

  בתנוחה הנתמכת יש מעט אפשרות לספוג עומס פתאומי. שלטו בהורדה במקום לתת למוט למשוך את המרפקים ליישור.

איפה לשלב באימון

בדרך כלל אחרי תרגילי משיכה שבהם פועלים כמה מפרקים, או לצד תרגילים נוספים שמבודדים את עבודת הזרועות.

השתמשו בעומס שאפשר להוריד בצורה חלקה כשהזרועות נשארות במגע עם המשענת.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  כפיפת מרפקים עם מוטמוותרים על המשענת ומניחים לזרועות להיות תלויות לצד הגוף.
• 

  כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד על כיסא כומרמשתמשים במשקולת יד אחת או בשתיים, כך שכל יד יכולה לבחור מסלול משלה.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs