כפיפת מרפקים כנגד מוט W על כיסא כומר
מהי כפיפת מרפקים כנגד מוט W על כיסא כומר?
כפיפת מרפקים כנגד מוט W על כיסא כומר מבצעים כשהזרועות העליונות נתמכות על כרית משופעת. בגרסה הזאת משתמשים במוט EZ ומפעילים בעיקר את השריר הדו-ראשי של הזרוע, בסיוע שריר הזרוע, שריר הזרוע והחישור והשרירים הכופפים באמה.
איך מבצעים כפיפת מרפקים על כיסא כומר?
הכנה לתרגיל
- כוונו את המושב כך שבתי השחי יהיו סמוך לקצה העליון של כרית הכומר ושתי הזרועות העליונות יישענו עליה במלואן.
- אחזו במוט EZ באחיזה תחתית נוחה ושבו ביציבות. התחילו כשהמרפקים כפופים די הצורך והמוט מורם מעל התומכים שלו.
ביצוע
- כופפו את המרפקים כדי להרים את המוט לכיוון הכתפיים, בלי להרים את הזרועות העליונות מהכרית.
- עצרו לפני שהאמות נוטות מעבר למצב האנכי והעומס בחלק העליון פוחת.
- הורידו בשליטה לכיוון יישור הזרועות, ועצרו לפני יישור מלא אם הוא גורם לאי-נוחות במרפק.
טעויות נפוצות
הרמת הזרועות העליונות מהכרית
כך מאבדים את מנח הזרועות הקבוע שמגדיר את התרגיל, ומשנים את החלק העליון של החזרה.
נפילה מהירה לתחתית התנועה
במנח הנתמך יש מעט אפשרות לספוג עומס פתאומי. שלטו בירידה במקום לתת למוט למשוך את המרפקים ליישור.
כפיפת שורשי כפות הידיים סביב המוט
תנו לשורשי כפות הידיים להתאים לזווית של מוט EZ, במקום להוסיף כפיפה של שורש כף היד כדי להשלים את התנועה.
איפה לשלב באימון
לרוב אחרי תרגילי משיכה מורכבים או לצד תרגילים מבודדים אחרים לידיים.
השתמשו במשקל שתוכלו להוריד בצורה חלקה, כשהזרועות העליונות נשארות במגע עם הכרית.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
כיסא הכומר מקבע את מנח הזרועות העליונות; הוא אינו מבודד את השריר הדו-ראשי משאר השרירים שכופפים את המרפק.
גרסאות
- כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד על כיסא כומרמשתמשים במשקולת יד אחת או בשתיים, כך שכל יד יכולה לנוע במסלול משלה.
- כופפים את המרפקים כנגד כבל נמוך כשהזרועות העליונות נשענות על כרית. — ההתנגדות מגיעה מכבל נמוך, והזרועות העליונות נשארות נתמכות.
כלים קשורים
שאלות נפוצות
על אילו שרירים עובדת כפיפת מרפקים כנגד מוט W על כיסא כומר?
התרגיל מפעיל בעיקר את השריר הדו-ראשי של הזרוע. גם שריר הזרוע (brachialis), שריר הזרוע והחישור (brachioradialis) והשרירים הכופפים באמה מסייעים בכפיפת המרפק ובאחיזת המוט.
האם צריך ליישר את הזרועות לגמרי?
הורידו בשליטה לכיוון יישור הזרועות, אבל עצרו לפני יישור מלא אם המנח הזה אינו נוח. אל תפילו את המוט לתחתית ואל תכריחו את עצמכם להגיע לטווח מכאיב.
עדיף מוט EZ או מוט ישר?
אפשר להשתמש בשניהם. מוט EZ מציע מקטעי אחיזה בזוויות שונות, ואילו מוט ישר מקבע את שתי הידיים בסופינציה מלאה, עם כפות ידיים כלפי מעלה. בחרו במוט שמאפשר לשורשי כפות הידיים להישאר במנח נוח וקבוע.
עד לאיזה גובה כדאי להרים את המוט?
כופפו את המרפקים בלי לתת לזרועות העליונות להתרומם. אם האמות עוברות את המצב האנכי, ההתנגדות מהמוט עשויה לפחות ממש בקצה העליון של התנועה.
מקורות
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/