כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד על כיסא כומר
מהי כפיפת מרפקים עם משקולות על כיסא כומר?
כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד על כיסא כומר היא כפיפה עם כפות ידיים כלפי מעלה, כשהזרועות העליונות נתמכות על כרית ומשקולת יד מוחזקת בכל יד, או ביד אחת בכל פעם. הכרית מגבילה את תנועת הכתף בזמן שהשריר הדו-ראשי ושאר השרירים שכופפים את המרפק מבצעים את הכפיפה.
איך מבצעים כפיפה עם משקולות על כיסא כומר?
הכנה לתרגיל
- כוונו את המושב כך שבתי השחי יהיו סמוך לחלק העליון של כרית הכומר והחלק האחורי של הזרועות העליונות ייתמך במלואו.
- החזיקו את המשקולות כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה והתחילו כשהמרפקים כמעט ישרים, בלי ליפול לתחתית התנועה.
ביצוע
- כופפו את המרפקים כדי להרים את המשקולות, כשהזרועות העליונות נשארות במגע עם הכרית ושורשי כפות הידיים נשארים בקו אחד עם האמות.
- עצרו לפני שהאמות עוברות עד כדי כך את המצב האנכי שאפשר לנוח בקלות עם המשקל.
- הורידו לאט לכיוון התנוחה התחתונה שבה הזרועות מתיישרות, ושמרו על הכתפיים יציבות על הכרית.
טעויות נפוצות
הרמת הזרועות העליונות מהכרית
הפחיתו את המשקל או עצרו את הכפיפה מוקדם יותר, כדי לשמור על המנח הנתמך.
נפילה לתחתית עד שהמרפקים ישרים
התקרבו לתחתית בשליטה ועצרו לפני יישור מלא אם הוא אינו נוח.
כפיפת שורשי כפות הידיים לאחור
שמרו על כל שורש כף יד בקו אחד עם האמה, במקום ליישר אותו לאחור כדי להשלים את החזרה.
איפה לשלב באימון
שלבו את התרגיל אחרי תרגילי משיכה מורכבים או לצד תרגילים מבודדים אחרים לידיים.
השתמשו במשקל שתוכלו להוריד בצורה חלקה, כששתי הזרועות העליונות נשארות נתמכות.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
כרית הכומר מקבעת את מנח הזרועות העליונות; שאר השרירים שכופפים את המרפק עדיין משתתפים בכפיפה.
גרסאות
- כפיפת מרפקים כנגד מוט W על כיסא כומרמשתמשים במוט אחד עם מקטעי אחיזה משופעים, כשהזרועות העליונות נשארות על אותו סוג של כרית.
כלים קשורים
שאלות נפוצות
על אילו שרירים עובדת כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד על כיסא כומר?
התרגיל מפעיל בעיקר את השריר הדו-ראשי של הזרוע. גם שריר הזרוע (brachialis), שריר הזרוע והחישור (brachioradialis) והשרירים הכופפים באמה מסייעים.
האם צריך ליישר את הזרועות לגמרי?
הורידו בשליטה לכיוון יישור הזרועות, אבל עצרו לפני יישור מלא אם המנח אינו נוח או גורם לכתפיים להתנתק מהכרית.
אפשר לבצע את הכפיפה ביד אחת בכל פעם?
כן. אפשר להניע את המשקולות יחד או בצד אחד בכל פעם, כל עוד הזרוע העליונה שעובדת נשארת נתמכת.
במה זה שונה מכפיפה על כיסא כומר עם מוט EZ?
משקולות יד מאפשרות לכל יד לנוע במסלול עצמאי. מוט EZ מחבר בין שתי הידיים ומקבע את המרחק ביניהן ואת זוויות האחיזה.