לחיצת חזה במכונה
מהי לחיצת חזה במכונה?
לחיצת חזה במכונה היא תרגיל בישיבה שבו לוחצים את הידיות קדימה במסלול מונחה. שריר החזה הגדול עובד בעיקר, והחלק הקדמי של שרירי הכתפיים והשרירים התלת־ראשיים בזרועות מסייעים.
איך מבצעים לחיצת חזה במכונה?
הכנה לתרגיל
- כוונו את המושב כך שהידיות יתחילו בערך בגובה מרכז החזה, ואז שבו כשהגב והראש נתמכים.
- הצמידו את כפות הרגליים לרצפה, אחזו בשני הצדדים באופן שווה והשתמשו במנוף שמקרב את ידיות הלחיצה, אם יש כזה במכונה, כדי להביא אותן לטווח הגעה.
ביצוע
- לחצו את הידיות קדימה עד שהזרועות ישרות, בלי לכפות נעילה חזקה של המרפקים.
- השאירו את הכתפיים, הגב והאגן צמודים לכריות בזמן שהמנופים נעים.
- החזירו בשליטה עד למתיחה נוחה בחזה. לפני שחרור הידיות השתמשו במנוף העזר להתחלה, אם הוא קיים במכונה.
טעויות נפוצות
מושב גבוה מדי או נמוך מדי
כך הידיות מתחילות מעל למסלול המיועד בגובה החזה או מתחתיו. כוונו את המושב לפני העמסת המשקל לסט.
גלגול הכתפיים קדימה
הישארו צמודים למשענת הגב ועצרו את החזרה לאחור במקום שבו הכתפיים עדיין נתמכות בנוחות.
התעלמות ממנוף העזר להתחלה
כשהמכונה כוללת מנוף כזה, הוא מפחית את הצורך בהושטת יד לא נוחה כדי לקחת את הידיות או לשחרר אותן.
איפה לשלב באימון
אפשר להשתמש בתרגיל כלחיצה אופקית עיקרית או לבצע אותו אחרי לחיצת חזה על ספסל עם משקל חופשי, לעבודה נוספת על החזה.
רשמו את גובה המושב ואת הידיות שבחרתם כדי לשמור על תנוחת התחלה עקבית בין אימונים.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שריר החזה הגדול הוא המטרה העיקרית; החלק הקדמי של שריר הכתף והשריר התלת־ראשי בזרוע מסייעים בלחיצה המונחית.
גרסאות
- לוחצים בכל פעם על מנוף נפרד ביד אחת, אם המכונה מאפשרת זאת. — לוחצים על מנוף עצמאי אחד בכל פעם, כשהמכונה מאפשרת זאת.
כלים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בלחיצת חזה במכונה?
שריר החזה הגדול עובד בעיקר. החלק הקדמי של שרירי הכתפיים והשרירים התלת־ראשיים בזרועות עוזרים ללחוץ את הידיות קדימה.
מה צריך להיות גובה המושב בלחיצת חזה?
כוונו אותו עד שהידיות מתחילות בערך בגובה מרכז החזה והמרפקים נמצאים מעט מתחת לגובה הכתפיים, בתנוחת התחלה נוחה.
האם לחיצת חזה במכונה זהה ללחיצת חזה במוט?
שתיהן לחיצות אופקיות, אך המכונה תומכת בגוף בישיבה ומנחה את הידיות. בלחיצת חזה במוט משתמשים במוט חופשי שהמתאמנים צריכים לאזן בעצמם.
עד כמה להחזיר את הידיות לאחור?
החזירו עד שמרגישים מתיחה נוחה בחזה, כשהכתפיים, הגב והאגן נשארים נתמכים. אל תכפו עומק נוסף על ידי גלגול הכתפיים קדימה.
מקורות
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/