חלופות למתח בבית ובחדר הכושר
עליית מתח עם סיוע היא חלופה שימושית למתח כשהמטרה היא ללמוד להרים את הגוף אל המוט. משיכת פולי עליון שומרת על משיכה אנכית עם התנגדות כבל ניתנת לכיוון, ואילו מתח באחיזה הפוכה משנה את האחיזה. חתירה אוסטרלית וחתירה עם משקולת יד יכולות לספק אימון גב כשהציוד מוגבל, אבל אינן משחזרות את כיוון המשיכה של המתח.
החליטו אם המכשול הוא ביצוע מספיק חזרות נשלטות או מציאת מוט בכלל. אלו בעיות שונות. אם יש מוט מקובע היטב אבל אי אפשר להשלים עליית מתח, סיוע שומר על יותר מהמשימה המקורית מאשר מעבר לחתירה בגובה נמוך סמוך לרצפה.
אם המטרה היא אימון גב רחב יותר, חתירה אופקית עדיין יכולה להיות בחירה הגיונית. תארו זאת כשינוי בתפקיד התרגיל, במקום לטעון שכל תנועת משיכה תורמת במידה שווה לעליית מתח. מטרה ברורה באימון מקלה להעריך את התחליף.
בחרו חלופות למתח לפי המטרה
| המטרה שלכם | חלופה | ציוד | ההבדל העיקרי |
|---|---|---|---|
| לתרגל הרמה של הגוף בעזרת סיוע | מתח עם סיוע | מכונה עם משקל נגדי | בחירה בסיוע רב יותר בדרך כלל מקלה על התרגיל |
| לשנות את האחיזה במוט קבוע | מתח באחיזה הפוכה | מוט מקובע היטב מעל הראש | אחיזה שבה כפות הידיים פונות אליכם משנה את ההתמקמות |
| לשמור על משיכה אנכית בכבל | משיכת פולי עליון | כבל עליון ומושב | הידית המחוברת לכבל נעה במקום הגוף שלכם |
| להשתמש במוט נמוך ומקובע היטב | חתירה אוסטרלית | מוט נמוך ויציב | משיכה אופקית במקום עליית מתח |
| לאמן את הגב עם משקולת יד | חתירה עם משקולת יד | משקולת יד ותמיכה יציבה | כיוון שונה והעמסת משקל לכל צד בנפרד |
נקודת המוצא שלכם
עליות מתחהשוו חלופות למתח לפי הסיוע, הציוד ואימון הגב. הבחינו בין משיכה אנכית לחתירה, ורשמו את מידת הסיוע לצד מספר החזרות.
בחרו לפי המטרה והציוד שלכם
תרגלו הרמה של הגוף בעזרת סיוע
מתח בגרביטון
בחירה בסיוע רב יותר בדרך כלל מקלה על התרגיל
שנו את האחיזה במוט קבוע
מתח באחיזה הפוכה
אחיזה שבה כפות הידיים פונות אליכם משנה את ההתמקמות
שמרו על משיכה אנכית בכבל
משיכת פולי עליון
הידית המחוברת לכבל נעה במקום הגוף שלכם
השתמשו במוט נמוך ומקובע היטב
חתירה אוסטרלית
משיכה אופקית במקום עליית מתח
אמנו את הגב עם משקולת יד
חתירה בהטיית גוף עם משקולות חופשיות
כיוון שונה והעמסת משקל לכל צד בנפרד
מתח עם סיוע שומר על תנועת הגוף
מתח בגרביטון משתמש במשטח עם משקל נגדי כדי להפחית את העומס שמרימים. קבעו את מידת הסיוע, עלו על המכונה לפי ההוראות שלה והשאירו את הברכיים או את כפות הרגליים במנח הנתמך המיועד.
במכונה טיפוסית עם משקל נגדי, בחירה בסיוע רב יותר מקלה על התרגיל. זה ההפך מבחירת משקל כבד יותר במשיכת פולי עליון. בדקו את סימוני המכשיר במקום להניח שהמספר ליד פין הבחירה מייצג את המשקל שאתם מרימים.
השתמשו בשלב חזרה נשלט ובטווח שתוכלו לשחזר. רשמו את המכונה, את הסיוע שנבחר ואת החזרות. התקדמות עשויה להיות אותן חזרות עם פחות סיוע, דבר שלא נרשם במדויק אם מתייחסים למספר הסיוע כאל עומס רגיל.
סיוע בגומייה תלוי בהתמקמות ובמנח
עליית מתח עם סיוע בגומייה גם שומרת על תנועת הגוף מתחת למוט קבוע. השתמשו בגומייה מתאימה שמחוברת היטב, ופעלו לפי אופן ההתמקמות המיועד לה. בדקו את המוט ואת הגומייה לפני שמעמיסים על אחד מהם את משקל הגוף.
הסיוע משתנה כשהגומייה נמתחת. הצבע של הגומייה או ההתנגדות שמפורסמת עליה אינם משקל נגדי אוניברסלי, ושני מוצרים שונים לא בהכרח מספקים סיוע שאפשר להשוות ביניהם. רשמו את הגומייה המסוימת ואם היא תומכת בברך או בכף רגל.
היכנסו למנח וצאו ממנו בזהירות כדי שהגומייה לא תשתחרר בפתאומיות ממקומה. אל תראו בגרסה עם סיוע סיבה להתנדנד חזק יותר לעוד חזרות. סיוע שימושי כשהוא מאפשר לתרגל תנועה נשלטת, ולא כשהוא מסתיר תנועה אחרת בכל חזרה.
מתח באחיזה הפוכה משנה את האחיזה בלי לספק סיוע
מתח באחיזה הפוכה מתבצע כשכפות הידיים פונות אליכם. זו עשויה להיות אפשרות שאפשר לבצע כשהמנח מרגיש מוכר יותר, אבל עדיין צריך להרים את הגוף. שינוי מיקום כפות הידיים אינו הופך באופן אוטומטי עלייה ללא סיוע לאפשרית.
השתמשו במרווח אחיזה שתוכלו לשלוט בו ובמוט מקובע היטב. אל תתנו לחזרה להפוך לבעיטה או לתנופה. רשמו מתח באחיזה הפוכה בנפרד ממתח באחיזה שבה כפות הידיים פונות החוצה, כי מנח כפות הידיים הוא חלק מהתרגיל.
אם צריך סיוע, השתמשו בהתמקמות מתאימה עם סיוע גם למתח באחיזה הפוכה. אין דרישה להשלים תרגיל מסוים ללא סיוע לפני שתרגיל אחר עם סיוע יוכל להיחשב אימון.
משיכת פולי עליון שומרת על משיכה אנכית בהתמקמות שונה
משיכת פולי עליון מזיזה ידית שמחוברת לכבל בזמן שנשארים בישיבה. כוונו את מעצור הירכיים, בחרו את הידית ומשכו לפני הראש כשהגו יציב. תנו לידית לחזור מעל הראש בשליטה.
כך מקבלים משיכה אנכית עם עומס שאפשר לכוון בנפרד ממשקל הגוף. זה שימושי כשצריך סטים שתוכלו להתמודד איתם או כשאין מתקן מתח מתאים. המושב התומך והכבל הנע עדיין שונים ממוט קבוע ומגוף שנע.
אל תחסרו את המספר בערימת המשקולות בפולי העליון ממשקל הגוף כדי לחשב סיוע במתח. הגלגלות והסימונים משתנים בין מכונות. תרגול משיכת פולי עליון יכול לתרום לאימון, אבל מספר גבוה יותר בפין הבחירה אינו הוכחה שמובטחת עליית מתח ראשונה ללא סיוע באימון הבא.
חתירות הן תרגילי גב שימושיים עם כיוון אחר
חתירה אוסטרלית מקרבת את החזה אל מוט נמוך וקבוע כשכפות הרגליים נשארות נתמכות. השתמשו במוט מקובע היטב והתאימו את מנח הגוף לגרסה שתוכלו לשלוט בה. שמרו על קו הגו במקום לתת לאגן לשקוע.
חתירה עם משקולת יד מספקת אפשרות נוספת כשיש משקולת ותמיכה יציבה. קבעו את אותו מנח לשני הצדדים, הניעו את המרפק לאחור והימנעו מסיבוב הגו כדי לסיים את החזרה.
שתיהן משיכות אופקיות. הן יכולות למלא מקום של אימון גב כללי, אבל אינן שומרות על תלייה ממוט שמעל הראש ועל הרמת הגוף אליו. אם המטרה העיקרית היא מתח, השאירו מעט תרגול אנכי מתאים עם סיוע כשהציוד מאפשר זאת.
שמרו על סיוע עקבי בהשוואה בין אימונים
בחרו תחליף עיקרי אחד למקום המתוכנן באימון ולמדו את ההתמקמות שלו. שמרו על אימונים ראשונים נשלטים, עם יכולת לעוד כמה חזרות טובות, במקום לרדוף אחרי היעד של התרגיל המקורי בכל מחיר. תנועה חדשה צריכה רישום התחלה חדש.
בגומייה, ציינו את המוצר ואת מנח התמיכה. במכונה עם סיוע, ציינו את מידת הסיוע ואת המכשיר. בחתירה אוסטרלית, ציינו את גובה המוט ואת מנח כפות הרגליים. הפרטים האלה מסבירים מדוע שני סטים עם אותו מספר חזרות יכולים להיות משימות שונות.
אם מחליפים אפשרויות כי הציוד תפוס, שמרו רישומים נפרדים. אימון משיכת פולי עליון ואימון מתח עם סיוע יכולים להיות שימושיים שניהם בלי להיות רשומים באותו מעקב התקדמות במשקל.
השוו בין מפות השרירים בלי להתייחס אליהן כאל ציונים
מפות השרירים מציגות את היעדים האנטומיים שמופיעים במדריכים המקושרים. התוויות ״עיקריים״ ו״משניים״ מתארות את תפקידיהם לפי המדריכים, ולא מדידה של הפעלת השרירים או תחזית לגדילתם. אזור מודגש אינו מוכיח שחלופה אחת טובה מאחרת.
השתמשו במפות כדי למקם את השרירים, ואז בחרו תרגיל לפי התנועה, התמיכה והציוד הזמין. אלה השוואות מעשיות, ולא ניסוי שמדרג כל חלופה.
עיינו במפות השרירים
עליות מתח
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
| תרגיל | עיקריים | משניים |
|---|---|---|
| עליות מתח | רחב גבי, teres major, דו ראשי של הזרוע | שריר הטרפז (הסיבים האמצעיים והתחתונים), infraspinatus, brachioradialis |
| מתח בגרביטון | לטיסימוס דורסי | הדו־ראשי של הזרוע, דלתואיד אחורי |
| מתח באחיזה הפוכה | לטיסימוס דורסי, הדו־ראשי של הזרוע, ברכיאליס | טרס מייג'ור, ברכיורדיאליס, הסיבים בחלקים האמצעי והתחתון של שריר הטרפז, רומבואידים |
| משיכת פולי עליון | הרחב גבי (latissimus dorsi), teres major | הדו-ראשי של הזרוע, הדלתא האחורית, החלק האמצעי של שריר הטרפז, החלק התחתון של שריר הטרפז, infraspinatus, rhomboids |
| חתירה אוסטרלית | לטיסימוס דורסי, שריר הטרפז, דלתואיד אחורי | הדו ראשי של הזרוע |
| חתירה בהטיית גוף עם משקולות חופשיות | רחב גבי, teres major, החלק האחורי של שריר הדלתא, rhomboid major ו־rhomboid minor, שריר הטרפז, הסיבים האמצעיים והתחתונים | brachialis, הדו-ראשי של הזרוע, brachioradialis, זוקפי הגו |
עקבו אחרי התחליף וחזרו למטרה במכוון
חפשו התקדמות באותה התמקמות: יותר חזרות נשלטות, פחות סיוע או העלאת משקל מתאימה. הימנעו משינוי הסיוע, הטווח והתרגיל בכל פעם ואז מהתייחסות לכל עלייה במספר החזרות כהתקדמות שוות ערך.
כשמגיע הזמן המתאים לתרגל מתח ללא סיוע, נסו אותו עם אותו מוט מקובע היטב ובטכניקה נשלטת. אם הניסיון נכשל, חזרו לתרגול שתוכלו להתמודד איתו במקום להפוך את שאר האימון לניסיונות לא נשלטים חוזרים.
RepCount מאפשרת לכם לרשום סטים, חזרות ומשקל ולסקור אימונים קודמים. שמרו את התחליף בנפרד והשתמשו בהערות כדי לתאר את הסיוע או את הציוד. RepCount זמינה גם ל־Android.
שאלות נפוצות
מהי החלופה הקרובה ביותר למתח למתחילים?
עליית מתח עם סיוע שומרת על הרמת הגוף אל מוט קבוע מעל הראש, תוך הפחתת העומס. מכונה מתאימה עם משקל נגדי או סידור מתאים עם גומייה יכולים לספק סיוע, אבל כל אחד מהם דורש ציוד מקובע היטב ורישום עקבי.
האם משיכת פולי עליון יכולה להחליף מתח?
משיכת פולי עליון יכולה להחליף תרגיל משיכה אנכית עם התנגדות כבל ניתנת לכיוון. הידית נעה והמתאמן נשאר בישיבה, ולכן היא אינה מספקת תרגול זהה של הרמת הגוף אל מוט קבוע.
האם חתירה מחליפה מתח באופן ישיר?
חתירות מספקות עבודת משיכה אופקית, ואילו מתח הוא משיכה אנכית מעל הראש. חתירה יכולה למלא מקום של אימון גב כללי, אבל למטרת מתח עדיף לשמור על תרגול אנכי מתאים כשהציוד מאפשר זאת.
איך עוקבים אחרי התקדמות במתח עם סיוע?
רשמו את המכונה או את הגומייה, את מידת הסיוע, את ההתמקמות ואת החזרות. במכונה טיפוסית עם משקל נגדי, אותן חזרות עם פחות סיוע מייצגות משימה קשה יותר. הבחינו בין פרטי הסיוע לבין ההנחות הרגילות על משקל שמרימים.