מושכים מוט משקולות מהרצפה באחיזה מעט מחוץ לרגליים, מאיצים באמצעות יישור הרגליים ומפרקי הירך ומסיימים בעמידה עם זרועות רפויות, בלי להיכנס תחת המוט לקבלתו.

מהי משיכת מוט מהרצפה בלי להיכנס תחתיו לקבלה?

במשיכה הזאת משתמשים בהתחלה מהרצפה ובאחיזה של ההרמה אל הכתפיים, ואז מאיצים ביישור הרגליים ומפרקי הירך. מסיימים בעמידה עם זרועות רפויות במקום להיכנס תחת המוט לקבלה. המדריך מתאר את המשיכה הזאת, ולא משיכה גבוהה עם הרמה מכוונת של הזרועות.

איך מאיצים את המוט בעזרת הרגליים ומפרקי הירך?

הכנה לתרגיל

1. השתמשו בפלטות באמפר על משטח שבו מותר להפיל את המוט. השאירו את אזור הנחיתה פנוי ותרגלו עם מאמן שחרור של הרמה שלא הצליחה לפני שמוסיפים משקל.
2. מקמו את המוט מעל אמצע כף הרגל ואחזו מעט מחוץ לרגליים. כופפו את מפרקי הירך והברכיים, ייצבו את הגו ומקמו את הכתפיים מעט לפני המוט.

ביצוע

1. דחפו כנגד המשטח כדי להרים את המוט, כשהזרועות נשארות ישרות והמוט קרוב לשוקיים כשהוא עובר את הברכיים.
2. המשיכו אל החלק העליון של הירכיים ואז האיצו באמצעות יישור הרגליים ומפרקי הירך. השאירו את המוט קרוב בלי להדוף אותו הרחק מכם.
3. סיימו את היישור בהרמת הכתפיים ובזרועות רפויות, עם מעט כפיפה טבעית במרפקים לפי הצורך כדי שהמוט יישאר קרוב. אל תכופפו את המרפקים כדי להרים אותו ואל תמשכו בכוונה את המרפקים גבוה.
4. הורידו בשליטה או השתמשו בשחרור הבטוח שתרגלתם אל המשטח. תנו למוט להתייצב ובנו מחדש את מנח ההתחלה לפני החזרה הבאה.

טעויות נפוצות

• הופכים את המשיכה להרמה בעזרת הזרועות

  הימנעו מהרמה מכוונת של המרפקים לסיום גבוה. מעט כפיפה טבעית כשהמוט עולה שונה ממשיכה גבוהה יותר בעזרת הזרועות.

• משעינים את המוט על הירכיים כדי להמשיך להעלות אותו

  בחרו עומס שאפשר לנהל והעלו בתנועה רציפה אחת. אל תניחו את המוט על הירכיים ואז תתחילו מחדש.

• קופצים גבוה מהמשטח

  כוונו לסיים מאוזנים מעל כפות הרגליים. דחיפה חזקה אינה מחייבת לקפוץ גבוה בכוונה.

איפה לשלב באימון

לתרגול טכניקה, שלבו אחרי חימום כשאתם רעננים. באימון הרמת משקולות מקמו משיכות כבדות יותר אחרי העבודה העיקרית בהרמות אל מעל הראש או אל הכתפיים, ולפני תרגילי עזר מעייפים.

עבדו בסטים קצרים עם התמקמות מחדש על הרצפה. אם התנועה נעשית דדליפט איטי או משיכה גבוהה עם זרועות כפופות, הפחיתו עומס או סיימו את הסט.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  מוסיפים כניסה תחת המוט וקבלה בסקוואט מלא.מוסיפים כניסה תחת המוט וקבלה בסקוואט מלא.
• 

  משנים את האחיזה לאחיזה המתאימה להרמה שבה מקבלים את המוט מעל הראש.משנים את האחיזה כך שתתאים להרמה התחרותית האחרת.
• 

  מרימים לעמידה בשליטה בלי היישור המואץ שמאפיין את המשיכה בהרמת משקולות.מסיימים בעמידה בשליטה, בלי היישור המואץ של הרמת המשקולות.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
2. Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
3. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/