מרימים מוט משקולות מהרצפה אל הכתפיים, מקבלים אותו בסקוואט מלא וקמים, ואז דוחפים אותו בעזרת הרגליים מעל הראש ונכנסים תחתיו בפיסוק רגליים לפנים ולאחור.

מהי הרמה לכתפיים ודחיקה מעל הראש עם פיסוק?

התרגיל משלב שתי הרמות: מביאים מוט משקולות מהרצפה אל הכתפיים ואז דוחפים אותו מעל הראש בדחיקה. כאן מקבלים את ההרמה הראשונה בסקוואט מלא ואת הדחיקה בפיסוק לפנים ולאחור. לסיום עומדים עם המוט בשליטה מעל הראש וכפות הרגליים זו לצד זו.

איך משלבים קבלה בסקוואט מלא ודחיקה בפיסוק לפנים ולאחור?

הכנה לתרגיל

1. השתמשו בפלטות באמפר על משטח שבו מותר להפיל את המוט. השאירו את אזור הנחיתה פנוי ותרגלו עם מאמן שחרור של הרמה שלא הצליחה לפני שמוסיפים משקל.
2. מקמו את המוט מעל אמצע כף הרגל. אחזו מעט מחוץ לרגליים, כופפו את מפרקי הירך והברכיים, ייצבו את הגו ומקמו את הכתפיים מעט לפני המוט.

ביצוע

1. התחילו את ההרמה לכתפיים עם זרועות ישרות ומסלול מוט קרוב. כשהמוט מגיע לחלק העליון של הירכיים, יישרו את הרגליים ומפרקי הירך והיכנסו תחתיו במהירות.
2. סובבו את המרפקים לפנים וקבלו את המוט על הכתפיים בסקוואט מלא. מצאו שיווי משקל וקומו, כשהמוט נשאר נתמך על הכתפיים.
3. הסדירו את הנשימה וייצבו את מנח המוט בקדמת הכתפיים. כופפו מעט את הברכיים כשהגו זקוף, ואז דחפו את המוט מעלה דרך הרגליים.
4. היכנסו תחת המוט בפיסוק לפנים ולאחור וייצבו את המרפקים ישרים, עם מרווח לצדדים בין כפות הרגליים. התייצבו עם ברך קדמית כפופה וברך אחורית כפופה מעט.
5. תחילה הזיזו את כף הרגל הקדמית חלק מהדרך לאחור, ואז הביאו את האחורית לפנים עד שכפות הרגליים זו לצד זו. סיימו במנח יציב מעל הראש, ואז השתמשו בשחרור הבטוח שתרגלתם אל המשטח הפנוי.

טעויות נפוצות

• דוחקים כשעדיין אין שיווי משקל אחרי ההרמה לכתפיים

  עמדו וייצבו את המוט בקדמת הכתפיים לפני שכופפים את הברכיים. התארגנות קצרה מחדש היא חלק מהמדריך הזה.

• נותנים למוט לנוח בכפות הידיים

  בנו מחדש מנח נתמך בקדמת הכתפיים. בחרו עומס קל יותר אם אינכם מצליחים להחזיק את המוט על הכתפיים.

• שולחים את הדחיקה לפנים

  כופפו את הברכיים כשהגו זקוף והניעו את המוט מעליכם. אל תרדפו אחר קבלה לא יציבה מעל הראש.

איפה לשלב באימון

תרגלו קרוב לתחילת האימון, אחרי החימום שתכננתם ולפני תרגילי עזר מעייפים.

למדו עם מאמן את ההרמה לכתפיים ואת הדחיקה בנפרד לפני שמשלבים. עבדו בחזרות בודדות או בסטים קצרים שמאפשרים התארגנות מלאה מחדש, והפסיקו כשאחד ממנחי הקבלה נעשה לא אמין.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  מתרגלים בנפרד את ההרמה מהרצפה אל הכתפיים.מתרגלים בנפרד את החלק מהרצפה אל הכתפיים.
• 

  מוציאים מוט משקולות מהמתקן אל הכתפיים, דוחפים אותו מעל הראש בעזרת כפיפה קצרה בברכיים ודחיפה מהרגליים ונכנסים תחתיו בזרועות ישרות ובפיסוק לפנים ולאחור, ואז מקרבים את הרגליים לעמידה יציבה.מתרגלים את החלק מעל הראש מתוך מתקן.
• 

  אחרי ההרמה לכתפיים אפשר לדחוף את המוט מעל הראש ולהיכנס תחתיו בכפיפה נוספת בברכיים, בלי פיסוק לפנים ולאחור.חלופת דחיקה ללא פיסוק לפנים ולאחור, שאפשר לבצע אחרי ההרמה לכתפיים.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/