מוציאים מוט משקולות מהמתקן אל הכתפיים, דוחפים אותו מעל הראש בעזרת כפיפה קצרה בברכיים ודחיפה מהרגליים ונכנסים תחתיו בזרועות ישרות ובפיסוק לפנים ולאחור, ואז מקרבים את הרגליים לעמידה יציבה.
מהי דחיפת מוט מהכתפיים וקבלתו בפיסוק לפנים ולאחור?
שולחים מוט משקולות מקדמת הכתפיים אל מעל הראש בכפיפה קצרה בברכיים ובדחיפה מהרגליים. נכנסים תחתיו בפיסוק לפנים ולאחור ומקבלים בזרועות ישרות, ואז מחזירים את כפות הרגליים זו לצד זו לסיום. המדריך מתחיל ממתקן, ולכן אינו כולל הרמה מהרצפה אל הכתפיים.
איך מקבלים את המוט מעל הראש בפיסוק לפנים ולאחור וחוזרים לעמידה?
הכנה לתרגיל
- מקמו מוט על ווי המתקן מעט מתחת לגובה הכתפיים ופנו מספיק מקום מעליכם וסביב כפות הרגליים. התחילו במוט קל; תרגלו עם מאמן שחרור בטוח של הרמה שלא הצליחה מעל הראש אל משטח פנוי.
- אחזו מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים, הוציאו את המוט מהמתקן אל הכתפיים והתרחקו מהמתקן. עמדו בשיווי משקל כשהמרפקים מעט לפני המוט וייצבו את הגו.
ביצוע
- כופפו מעט את הברכיים כשהגו זקוף, המוט נתמך בכתפיים והמשקל מפוזר על פני כפות הרגליים.
- שנו כיוון בהחלטיות ודחפו את המוט כלפי מעלה. הרחיקו את הראש ושלחו במהירות רגל אחת לפנים ואת האחרת לאחור, תוך דחיפת הגוף אל מתחת למוט.
- קבלו במרפקים נעולים, ברך קדמית כפופה וברך אחורית רכה. השאירו גם מרווח לצדדים בין כפות הרגליים, כשהמוט מאוזן מעל הגו.
- אחרי שהתייצבתם, החזירו את כף הרגל הקדמית חלק מהדרך לאחור, ואז הביאו את האחורית לפנים וסיימו כשכפות הרגליים באותו קו זו לצד זו. הורידו לכתפיים רק במשקל שאתם שולטים בו, או שחררו אל המשטח בדרך שתרגלתם.
טעויות נפוצות
פיסוק צר מאוד
השאירו מרווח לצדדים בין כפות הרגליים כדי שאפשר יהיה להתאזן כשהמוט מעל הראש.
קבלה בברך אחורית ישרה
השאירו את הברך האחורית רכה במקום לכפות רגל אחורית קשיחה.
הליכה לפני שהמוט יציב
עצרו בפיסוק וייצבו את התנוחה מעל הראש לפני שאתם מחזירים את הרגליים.
איפה לשלב באימון
תרגלו סמוך לתחילת האימון, אחרי החימום שתכננתם ולפני תרגילי עזר מעייפים.
תרגלו קודם את הצעדים, ואז סטים קצרים מהמתקן. סיימו סט אם הפיסוק נעשה צר יותר, המרפקים נשארים כפופים או שצריך לרדוף אחרי המוט.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
- מקבלים בזרועות ישרות בסקוואט חלקי כשהרגליים בערך זו לצד זו.מקבלים בזרועות ישרות בסקוואט חלקי, כשכפות הרגליים בערך זו לצד זו.
- מוסיפים הרמה של המוט מהרצפה אל הכתפיים לפני הדחיפה מעל הראש.מוסיפים הרמה מהרצפה אל הכתפיים לפני הדחיפה והקבלה מעל הראש.
שאלות נפוצות
איזו רגל צריכה להיות לפנים?
נסו את שני הצדדים בתרגול צעדים ועם מוט בלי תוספת משקל. השתמשו בעמדה שבה אפשר לנחות ולהחזיר את הרגליים בעקביות, ושמרו עליה כשמוסיפים משקל.
צריך ליישר את הרגל האחורית?
קבלו כשהברך האחורית רכה, כדי שתוכלו להתייצב תחת המוט. ברך אחורית נעולה משאירה אתכם לעתים קרובות במצב שבו אתם מושיטים לפנים במקום להיכנס תחתיו.
איך מחזירים את המוט?
למדו את ההחזרה עם מאמן ובמשקל קל. בניסיונות כבדים יותר על משטח שבו מותר לשחרר, השתמשו בשחרור בטוח שתרגלתם; אל תנסו לספוג מוט שנופל על הצוואר או לרדוף אחריו.
מקורות
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/