מושכים מוט משקולות מהרצפה באחיזה רחבה המתאימה להרמה אל מעל הראש, מאיצים באמצעות יישור הרגליים ומפרקי הירך ומסיימים בעמידה בלי להיכנס תחת המוט לקבלתו.

מהי משיכה באחיזה רחבה בלי קבלה של המוט?

משתמשים בנקודת ההתחלה מהרצפה ובאחיזה של ההרמה אל מעל הראש, ואז מאיצים ביישור הרגליים ומפרקי הירך. מסיימים בעמידה בזרועות רפויות, במקום להיכנס תחת המוט ולקבל אותו. המדריך מלמד את המשיכה, ולא משיכה גבוהה שבה מרימים בכוונה את הזרועות.

איך מושכים מוט מהרצפה בלי להיכנס תחתיו?

הכנה לתרגיל

1. השתמשו בפלטות באמפר על משטח שבו מותר להפיל את המוט. השאירו את אזור הנחיתה פנוי ותרגלו עם מאמן שחרור של הרמה שלא הצליחה לפני שמוסיפים משקל.
2. מקמו את המוט מעל מרכז כפות הרגליים ואחזו ברוחב המתאים לתנוחה הרגילה שלכם בהרמה אל מעל הראש. כופפו מפרקי ירך וברכיים, ייצבו את הגו והניחו את הכתפיים מעט לפני המוט.

ביצוע

1. דחפו נגד המשטח כדי להרים את המוט, כשהזרועות ישרות והמוט נשאר קרוב לשוקיים כשהוא עובר את הברכיים.
2. המשיכו עד לחלק העליון של הירכיים, ואז האיצו ביישור הרגליים ומפרקי הירך. שמרו את המוט קרוב בלי להדוף אותו הרחק מהגוף.
3. סיימו את היישור בהרמת הכתפיים ובזרועות רפויות. אפשרו כפיפה טבעית קטנה במרפקים לפי הצורך כדי לשמור את המוט קרוב. אל תרימו אותו בכפיפת מרפקים ואל תמשכו בכוונה את המרפקים גבוה.
4. הורידו בשליטה או שחררו בבטחה אל המשטח בדרך שתרגלתם. הניחו למוט להתייצב ובנו מחדש את תנוחת ההתחלה לפני החזרה הבאה.

טעויות נפוצות

• הפיכת המשיכה להרמה בזרועות

  הימנעו מהרמת מרפקים מכוונת לסיום שבו הם מובילים משיכה כלפי מעלה. כפיפה טבעית קטנה כשהמוט עולה שונה ממשיכה שלו גבוה יותר באמצעות הזרועות.

• הקפצת המוט במעלה הירכיים

  השתמשו במשקל שאפשר לשלוט בו ובעלייה רצופה אחת. אל תניחו את המוט על הירכיים כדי להתחיל שוב.

• קפיצה הרחק מהמשטח

  שאפו לסיים בשיווי משקל מעל כפות הרגליים. דחיפה חזקה אינה מחייבת לקפוץ גבוה בכוונה.

איפה לשלב באימון

לתרגול טכניקה, בצעו כשאתם רעננים אחרי חימום. באימון הרמת משקולות, מקמו משיכות כבדות אחרי העבודה העיקרית בהרמה אל מעל הראש או אל הכתפיים ולפני תרגילי עזר מעייפים.

בצעו סטים קצרים והתמקמו מחדש כשהמוט על הרצפה. אם התנועה הופכת להרמה איטית לעמידה או למשיכה גבוהה בזרועות כפופות, הפחיתו משקל או סיימו את הסט.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  מוסיפים כניסה תחת המוט וקבלה בסקוואט מלא.מוסיפים כניסה תחת המוט וקבלה בסקוואט מלא.
• 

  משנים את האחיזה לזו המתאימה להרמה שבה מקבלים את המוט בכתפיים.משנים את האחיזה לזו שמתאימה להרמה האחרת בתחרות, שבה מקבלים את המוט בכתפיים.
• 

  מסיימים בעמידה בשליטה בלי היישור המואץ של הרמת משקולות.מסיימים בעמידה נשלטת בלי היישור המואץ של הרמת משקולות.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
2. Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
3. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/