משיכת פולי עליון לפנים באחיזה צמודה

מהי משיכת פולי עליון באחיזה צמודה?

במשיכת פולי עליון באחיזה צמודה הידיים קרובות זו לזו. בגרסה הזאת אוחזים במוט מעוקל כשכפות הידיים פונות מכם והלאה, ומושכים אותו לפני הגוף. לטיסימוס דורסי וטרס מייג'ור פועלים במשיכה, בסיוע הדו־ראשי ושרירי הגב העליון.

איך מבצעים משיכת פולי עליון באחיזה צמודה?

הכנה לתרגיל

1. כוונו את כרית הירכיים כך שתחזיק אותן היטב, אחזו במוט באחיזה צמודה כשכפות הידיים פונות מכם והלאה, ושבו כשכפות הרגליים מונחות על הרצפה.
2. התחילו בזרועות ישרות מעל הראש, כשהחזה מורם והגו נשען מעט לאחור.

ביצוע

1. משכו את המוט מטה לפני הפנים לכיוון החלק העליון של החזה, והובילו את שני המרפקים לכיוון צדי הגוף.
2. עצרו לפני שהכתפיים מתגלגלות קדימה או שהגו נשען עוד לאחור.
3. החזירו בשליטה עד שהזרועות ישרות מעל הראש והשכמות עולות באופן טבעי.

טעויות נפוצות

• להתנדנד לאחור כדי להתחיל את החזרה

  תנופה מהגו הופכת את התנועה לחתירה ומקשה להשוות את המשקל בין סטים.

• למשוך את המוט מאחורי הצוואר

  מסלול המשיכה שנבחר כאן מביא את המוט לחלק העליון של החזה, בלי להעביר אותו מאחורי הראש.

• להבטיח דגש על החלק התחתון של לטיסימוס דורסי באמצעות רוחב האחיזה

  לא הוכחו השפעות נפרדות של אחיזה צמודה ושל אחיזה רחבה על גדילה באזורים שונים. בחרו אחיזה שמאפשרת שליטה ונוחות.

איפה לשלב באימון

בדרך כלל כמשיכה האנכית העיקרית באימון גב, או אחרי עליות מתח.

בחרו מרחק בין הידיים ומשקל שמאפשרים לשתי הזרועות להגיע מעל הראש בלי שהגו יתנדנד.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  משיכת פולי עליוןמשתמשים באחיזה רחבה יותר, כשכפות הידיים פונות החוצה, עבור הגרסה הרגילה עם שתי הזרועות.
• 

  משיכה אנכית כנגד פולי עליון עם יד אחתמשתמשים בידית אחת כדי שכל צד יוכל לפעול בנפרד.
• 

  מתח באחיזה הפוכהמשתמשים במשקל הגוף ובאחיזה שבה כפות הידיים פונות אליכם, במקום בערימת משקולות המחוברת לכבל.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
2. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/