משיכה אנכית כנגד פולי עליון עם יד אחת

מהי משיכת פולי עליון ביד אחת?

במשיכת פולי עליון ביד אחת מושכים ידית אחת מלמעלה כלפי מטה לצד הגו. התרגיל מאמן כל צד בנפרד ופועל על לטיסימוס דורסי וטרס מייג'ור, בסיוע הדו־ראשי ושרירי הגב העליון.

איך מבצעים משיכת פולי עליון ביד אחת?

הכנה לתרגיל

1. חברו ידית אחת לפולי עליון ושבו או כרעו במקום שבו הכבל נשאר מעל הכתף הפועלת.
2. אחזו בידית כשהזרוע הפועלת ישרה מעל הראש, ייצבו את הגו והשאירו את שתי הכתפיים פונות קדימה.

ביצוע

1. משכו את המרפק מטה לצד הצלעות כשהגו נשאר כמעט ללא תנועה.
2. עצרו כשהזרוע מגיעה לצד הגוף, בלי לדחוף את הכתף בכוח מאחוריו.
3. החזירו את הידית בשליטה עד שהזרוע ישרה מעל הראש והשכמה עולה באופן טבעי.

טעויות נפוצות

• לסובב את הגו הרחק מהכבל

  סיבוב הגו עוזר להזיז את הידית ומקשה לחזור על אותו מסלול בשני הצדדים.

• לכופף את המרפק ולקרב את הידית לכתף

  חשבו על הורדת המרפק, כדי שהתנועה תישאר משיכה אנכית ולא תהפוך בעיקר לכפיפת מרפק.

• לקצר את החזרת הזרוע מעל הראש

  עצירה מוקדמת מקצרת את טווח התנועה שבו מתאמנים ומקשה להשוות את ההתקדמות.

איפה לשלב באימון

בדרך כלל אחרי משיכות כבדות יותר עם שתי הזרועות, או כדי לאמן כל צד בנפרד.

השוו את מנח הגו ואת הושטת הזרוע מעל הראש בשני הצדדים לפני שמוסיפים משקל.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  משיכת פולי עליוןמשתמשים בשתי הזרועות ובמוט רחב עבור הגרסה הרגילה עם שתי הזרועות.
• 

  משיכת פולי עליון לפנים באחיזה צמודהמשתמשים בשתי הידיים על ידית צרה.
• 

  מושכים ידית כבל ביד אחת לכיוון הגו במסלול אופקי.מושכים לכיוון הגו במסלול אופקי, במקום מטה מלמעלה.

מאמרים

• חלופות למשיכת פולי עליון בבית ובמכון

שאלות נפוצות

מקורות

1. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
2. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/