לחיצת חזה בשיפוע שלילי עם מוט חופשי

מהי לחיצת חזה בשיפוע שלילי?

לחיצת חזה בשיפוע שלילי עם מוט חופשי מתבצעת כשהספסל מוטה כך שהראש נמוך מהאגן. מקבעים את הרגליים, מורידים את המוט לכיוון החלק התחתון של החזה ולוחצים אותו בחזרה מעלה, כשהשכמות נשארות צמודות לספסל.

איך מבצעים את התרגיל?

הכנה לתרגיל

1. הציבו את הספסל בשיפוע שלילי בצורה יציבה בתוך מתקן המוט, קבעו את השוקיים מתחת לכריות ושכבו לאחור כשהעיניים מתחת למוט.
2. משכו את השכמות לאחור ולמטה, אחזו במוט מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים ובקשו עזרה בהוצאתו מהמתקן אם קשה להגיע אליו בבטחה.

ביצוע

1. הוציאו את המוט מהמתקן לזרועות ישרות והחזיקו אותו מעל החלק התחתון של החזה.
2. הורידו בשליטה לכיוון החלק התחתון של החזה, כשהמרפקים מתחת למוט והגב העליון נשאר צמוד לספסל.
3. לחצו את המוט מעלה עד שהמרפקים ישרים, ואז הובילו אותו עד הסוף אל שני ווי המתקן לפני שחרור האחיזה.

טעויות נפוצות

• ספסל ללא כריות שמקבעות היטב את הרגליים

  בשיפוע שלילי הגוף עלול להחליק לכיוון הראש. השתמשו באמצעי הקיבוע כפי שתוכנן לפני הוצאת המוט מהמתקן.

• מושיטים את הזרועות לאחור להוצאת מוט שקשה להגיע אליו

  מתקן רחוק מדי מאחורי הראש עלול למשוך את הכתפיים ממקומן לפני החזרה הראשונה. היעזרו באדם שיסייע להעביר אליכם את המוט כשצריך.

• נוגעים עם המוט גבוה מדי בחזה

  השיפוע השלילי מביא את המוט בדרך כלל לכיוון החלק התחתון של החזה. כפיית נגיעה גבוהה עלולה לדחוף את המרפקים והכתפיים למסלול לא נוח.

איפה לשלב באימון

השתמשו בתרגיל כלחיצה העיקרית באימון חזה, או כזווית נוספת ללחיצה עם מוט אחרי לחיצה על ספסל שטוח או בשיפוע עליון.

זווית הספסל ומיקום המתקן עלולים להקשות על ההכנה לבד. כשאפשר, היעזרו באדם שישמור ויסייע בהרמה או השתמשו במתקן עם מעצורי בטיחות. תעדו את הגדרת השיפוע השלילי אם הספסל מתכוונן.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  לחיצת חזה במוטמשתמשים בספסל שטוח ובמסלול מוט מעל מרכז החזה.
• 

  לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט חופשיהראש גבוה מהאגן והמוט נע לכיוון החלק העליון של החזה.
• לוחצים שתי משקולות יד שנעות בנפרד על ספסל בשיפוע שלילי. — משתמשים בשתי משקולות יד שנעות בנפרד על אותו ספסל בשיפוע שלילי.

כלים קשורים

• מחשבון משקל מרבי לחזרה אחת
• מחשבון סטים לחימום

שאלות נפוצות

מקורות

1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/