לחיצה צרה עם משקולות על רצפה

מהי לחיצה עם משקולות יד על הרצפה?

לחיצה עם משקולות יד על הרצפה היא לחיצת חזה בשכיבה על הרצפה, עם משקולת בכל יד. שתי הזרועות לוחצות יחד, והזרועות העליונות פוגשות את הרצפה בתחתית התנועה. במדריך הזה משתמשים באחיזה ניטרלית, כשכפות הידיים פונות זו אל זו.

איך מבצעים לחיצה עם משקולות יד על הרצפה?

הכנה לתרגיל

1. שבו על הרצפה בברכיים כפופות, כשמשקולת יד מונחת על כל ירך. בחרו משקלים שתוכלו להכניס לעמדת ההתחלה ולהניח בחזרה בשליטה.
2. החזיקו את המשקולות קרוב אליכם בזמן שאתם מתגלגלים לאחור אל הרצפה, והיעזרו בירכיים כדי להביא אותן לצד החזה. השאירו את כפות הרגליים נטועות, ואת הראש, הגב העליון והאגן על הרצפה.
3. הפנו את כפות הידיים זו אל זו. הניחו את הזרועות העליונות על הרצפה לצד הגו, עם שורשי כף יד ישרים ואמות אנכיות מתחת למשקולות.

ביצוע

1. לחצו את שתי המשקולות מעל החזה עד שהזרועות ישרות, כשהאגן נשאר על הרצפה.
2. הורידו לאט עד שהצד האחורי של הזרועות העליונות נוגע ברצפה ברכות. השאירו את המשקולות מעל המרפקים ושמרו על האחיזה בתחתית.
3. חזרו על התנועה מאותה נקודת מגע עם הרצפה. בסיום הניחו את הזרועות העליונות על הרצפה, קרבו את המשקולות לגו והורידו אותן לרצפה לצידכם בשליטה.

טעויות נפוצות

• הרמת האגן כדי לסיים את הלחיצה

  בגרסה הזו האגן נשאר על הרצפה. אם אתם צריכים להרים אותו כדי להשלים חזרה, סיימו את הסט או השתמשו במשקולות קלות יותר.

• הפלת הזרועות העליונות אל הרצפה

  האטו לפני המגע. סיימו כל ירידה בנגיעה עדינה, במקום לקפוץ מהמגע אל הלחיצה הבאה.

• בחירת משקלים שאי אפשר להניח בחזרה

  תרגלו קודם את ההתמקמות והסיום עם משקולות קלות. השאירו מספיק שליטה בסוף הסט כדי להוריד את שתי המשקולות לצידכם.

איפה לשלב באימון

שלבו אותה כתרגיל לחיצה עם משקולות יד באימון.

תעדו את המשקל של משקולת יד אחת וספרו חזרה אחת כששתי הזרועות משלימות את הלחיצה. שמרו על אותה שיטת תיעוד, אחיזה ונקודת מגע עם הרצפה מאימון לאימון.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  Floor Press עם מוט משקולותמשתמשים במוט משקולות ובכלוב או במעמד למוט. שמרו את המשקלים והחזרות בהיסטוריית תרגיל נפרדת.
• 

  לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות ידהגו נתמך על ספסל במקום על הרצפה; תעדו זאת כתרגיל נפרד.

שאלות נפוצות