היפ טראסט עם משקולת

מהו היפ טראסט עם משקולת?

היפ טראסט עם משקולת הוא תרגיל ליישור מפרקי הירך כשהגב העליון נתמך על ספסל ומשקולת יד אחת מונחת לרוחב האגן. שתי כפות הרגליים נשארות על הרצפה בזמן שמרימים ומורידים את האגן. זו הגרסה עם תמיכה על ספסל, בשונה מגשר אגן עם משקולת יד שמבצעים על הרצפה.

איך מבצעים היפ טראסט עם משקולת?

הכנה לתרגיל

1. שבו כנגד ספסל יציב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה. הניחו משקולת יד אחת לרוחב קפל הירך, הוסיפו ריפוד בנקודת המגע לפי הצורך ואחזו בה בשתי הידיים.
2. מקמו את הגב העליון על קצה הספסל כך שהכתפיים יישארו נתמכות כשהאגן נע. ודאו שהספסל אינו יכול להחליק או להתהפך.

ביצוע

1. דחפו דרך כפות הרגליים והרימו את האגן תוך שמירה על משקולת יציבה.
2. סיימו כשהגו והירכיים בקו אחד, בלי להישען לאחור כדי להוסיף גובה.
3. הורידו את האגן בשליטה לכיוון הרצפה וכפות הרגליים נשארות במקומן. אחרי הסט התיישבו לגמרי לפני שתסירו את המשקולת מהאגן.

טעויות נפוצות

• לחפש גובה נוסף באמצעות הקשתת הגב

  עצרו את ההרמה כשהירכיים והגו בקו אחד. שמרו על אותו מנח סיום מחזרה לחזרה.

• לתת למשקולת להתגלגל

  השאירו את שתי הידיים על המשקולת לאורך הסט. בחרו משקולת שתוכלו להניח ולהסיר בבטחה.

• להשתמש בספסל שזז

  בדקו את התמיכה לפני הנחת המשקל על האגן. אם הספסל זז במהלך חזרה, עצרו והתמקמו מחדש.

איפה לשלב באימון

השתמשו בתרגיל לעבודה על יישור מפרקי הירך באימון עם משקולת יד וספסל יציב.

בחרו משקולת שתוכלו להניח ולהסיר בלי עזרה. אם המעבר למשקולת הבאה הוא קפיצה גדולה, הוסיפו קודם חזרות בתוך הטווח שתכננתם.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  הרמת אגן עם מוט חופשי, כשהגב העליון נשען על ספסל.מניחים מוט לרוחב האגן במקום משקולת יד.
• 

  מכשיר היפ טראסטמשתמשים במכשיר ייעודי ובכרית או בחגורה שלו כדי להעמיס על האגן.
• 

  גשר אגןהכתפיים נשארות על הרצפה. המדריך המקושר מתאר את הגרסה במשקל הגוף.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/