מכשיר היפ טראסט
מהו תרגיל היפ טראסט במכונה?
במכשיר היפ טראסט מבצעים יישור במפרקי הירך כנגד משקל. מתיישבים מתחת לזרוע המרופדת של המכונה, מציבים את כפות הרגליים, מורידים את האגן ודוחפים אותו מעלה עד שהגו והירכיים כמעט באותו קו אופקי. התרגיל מאמן בעיקר את שריר העכוז הגדול (gluteus maximus).
איך מרימים את האגן במכשיר היפ טראסט?
הכנה לתרגיל
- כוונו את המושב, תמיכת הגב או החגורה כך שכרית המכונה תונח היטב לרוחב קפל הירך.
- הציבו את כפות הרגליים בערך ברוחב הכתפיים, עם ברכיים כפופות וגב עליון נתמך.
- כווצו את השרירים סביב מרכז הגוף לייצוב, ושחררו את מנגנון הבטיחות של המכונה רק כשהכרית וכפות הרגליים מרגישות יציבות.
ביצוע
- הורידו את האגן בשליטה, כשכפות הרגליים נשארות מונחות והברכיים נעות בכיוון שלהן.
- דחפו דרך כפות הרגליים ויישרו את מפרקי הירך כדי להרים את הזרוע המרופדת.
- סיימו כשהגו והירכיים יוצרים קו אופקי, ואז הורידו בלי לתת למשקולות או לזרוע לקפוץ.
טעויות נפוצות
למקם את הכרית גבוה מדי על הבטן
הכרית צריכה להעמיס על האגן בצורה יציבה. כוונון לקוי הופך את המכונה ללא נוחה ומשנה את המקום שעליו הזרוע לוחצת.
לסיים בהקשתת הגב התחתון
היישור במפרקי הירך מסתיים כשהאגן מגיע לקו הגו. הישענות נוספת לאחור מוסיפה תנועה בעמוד השדרה במקום עוד יישור במפרקי הירך.
לתת לברכיים לקרוס פנימה
שמירה על הברכיים בכיוון כפות הרגליים הופכת את ההתמקמות ליציבה יותר מהמנח התחתון ועד העליון.
איפה לשלב באימון
כתרגיל עיקרי לעכוז, או אחרי סקוואטים ותרגילים שמתכופפים בהם דרך מפרקי הירך באימון לפלג הגוף התחתון.
מבנה המכונות משתנה, ולכן שמרו על אותו כוונון של המושב, הכרית וכפות הרגליים לפני שאתם מעריכים התקדמות במשקל. בחרו משקל שמאפשר יישור מלא במפרקי הירך בלי לקפוץ מהמנח התחתון.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שריר העכוז הגדול מייצר את היישור במפרקי הירך, והשריר הארבע־ראשי מסייע לשמור על מנח הברכיים הכפופות.
גרסאות
- מרימים את האגן כנגד מוט סמית כשהגב העליון נשען על ספסל.משתמשים במוט סמית מעל האגן ובספסל נפרד לתמיכת הגב העליון.
- מרימים את האגן במכונה דומה, שבה מנח הגו בתחילת התנועה עשוי להיות שטוח יותר. — משתמשים במכונה דומה, אך מנח הגו בתחילת התנועה עשוי להיות שטוח יותר, בהתאם למבנה המכונה.
כלים קשורים
שאלות נפוצות
על אילו שרירים עובד מכשיר היפ טראסט?
הוא מאמן בעיקר את שריר העכוז הגדול באמצעות יישור במפרקי הירך. השריר הארבע־ראשי מסייע לשמור על הברכיים כפופות כשדוחפים דרך כפות הרגליים.
איפה צריכה להיות כרית המכונה?
קבעו אותה לרוחב קפל הירך, נמוך מספיק כדי שתנוע עם האגן במקום ללחוץ על הבטן. פעלו לפי הוראות הכוונון והבטיחות של המכונה, כי מבנה המכונות משתנה.
עד איזה גובה מרימים את האגן?
הרימו עד שהגו והירכיים כמעט באותו קו אופקי. עצרו שם במקום לנסות להגיע גבוה יותר באמצעות הקשתת הגב התחתון.
מכשיר היפ טראסט זהה להרמת אגן עם מוט משקולות?
התנועה הבסיסית של יישור במפרקי הירך זהה, אבל המכונה מנחה את המשקל ומספקת תמיכה משלה. בגרסה עם מוט משקולות משתמשים בספסל ובמוט חופשי לרוחב האגן.
איפה מניחים את כפות הרגליים?
התחילו בערך ברוחב הכתפיים והניחו אותן במקום שבו כל כף הרגל תוכל להישאר מונחת והברכיים יוכלו לנוע באותו כיוון מעל כפות הרגליים לאורך החזרה.