מחזיקים משקולת יד בכל צד ומרימים את הכתפיים.
מהי הרמת כתפיים עם משקולות יד?
בתרגיל הזה עומדים עם משקולת יד בכל צד ומרימים את הכתפיים לכיוון האוזניים. הוא עובד ישירות על החלק העליון של שריר הטרפז, בזמן שהידיים והאמות מחזיקות את המשקולות.
איך מרימים כתפיים עם משקולות יד?
הכנה לתרגיל
- עמדו זקופים עם משקולת יד בכל יד, כשהזרועות ישרות וכפות הידיים פונות לירכיים.
- מקמו את כפות הרגליים בנוחות, ייצבו את הגו והשאירו את הראש בקו מעל הצלעות.
ביצוע
- הרימו את שתי הכתפיים ישר למעלה בלי לכופף את המרפקים ובלי לסובב את הכתפיים קדימה.
- עצרו לרגע במנח הגבוה ביותר שאליו תוכלו להגיע בלי לדחוף את הראש קדימה.
- הורידו את הכתפיים בשליטה לאותו מנח התחלה רפוי ובצעו שוב בלי לצבור תנופה.
טעויות נפוצות
לסובב את הכתפיים
מרימים את משקולות היד כנגד כוח הכבידה. מסלול מעגלי של הכתפיים מוסיף תנועה בלי להוסיף התנגדות מועילה.
להפוך את הרמת הכתפיים לכפיפת מרפקים
השאירו את המרפקים ישרים, כך שהשכמות יזיזו את העומס ולא הזרועות.
לצבור תנופה בתחתית התנועה
השתמשו בעומס שתוכלו לעצור ולשנות את כיוונו בלי דחיפה מהברכיים או מהגו.
איפה לשלב באימון
אחרי תרגילי משיכה כבדים יותר או לקראת סוף אימון פלג הגוף העליון, כעבודה ישירה על שריר הטרפז.
שמרו על אותה עמידה, אחיזה ועצירה כשמשווים משקלים שתועדו.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
החלק העליון של שריר הטרפז מרים את השכמות. השרירים הכופפים באמה מחזיקים את משקולות היד.
גרסאות
- מחזיקים מוט לפני הירכיים ומרימים את הכתפיים.מחזיקים מוט אחד לפני הירכיים, במקום משקולות נפרדות בצדי הגוף.
- עומדים בתוך מוט שמקיף את הגוף, אוחזים בידיות שלצדי הגוף כשכפות הידיים פונות זו אל זו ומרימים את הכתפיים. — משתמשים בידיות ניטרליות לצד הגוף, כשעומדים בתוך המוט שמקיף אותו.
- אוחזים בידית שמחוברת לפולי תחתון ומרימים את הכתפיים.משתמשים בהתנגדות מכבל בפולי תחתון, במקום במשקולות חופשיות.
כלים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בהרמת כתפיים עם משקולות יד?
התרגיל עובד בעיקר על החלק העליון של שריר הטרפז. האמות עובדות כדי להחזיק את משקולות היד.
האם לסובב את הכתפיים כשמרימים אותן עם משקולות יד?
לא. הרימו את הכתפיים ישר למעלה והורידו אותן באותו מסלול.
עד איזה גובה להרים את הכתפיים?
הרימו את הכתפיים גבוה ככל שאפשר כשהמרפקים נשארים ישרים, הראש נשאר בקו מעל הגו והגו אינו נע.
האם הרמת כתפיים עם משקולות יד שונה מהרמת כתפיים עם מוט?
פעולת הכתפיים זהה, אבל משקולות היד תלויות לצד הירכיים, ואילו מוט משקולות נמצא בדרך כלל מלפנים. בגלל הציוד השונה כדאי לתעד את המשקלים ואת ההתמקמות בנפרד.