חלופות לסקוואט בבית ובחדר הכושר

גובלט סקוואט מתאים גם בלי כלוב

גובלט סקוואט הוא בחירה פשוטה כשיש משקולת יד אחת או קטלבל מתאימים. החזיקו את המשקולת קרוב לחזה, כופפו את הברכיים ואת מפרקי הירך יחד ועלו לעמידה בטווח שתוכלו לשלוט בו כשכל כף הרגל מונחת.

ההוראות לגובלט סקוואט של NASM מתארות את החזקת המשקל בגובה החזה ואת התנועה המשולבת של הברכיים ומפרקי הירך. זה תומך בהתמקמות, ולא בטענה שגובלט סקוואט עדיף על סקוואט עם מוט על הגב לגדילת שרירים.

המגבלה העיקרית היא לעיתים קרובות הבאת המשקל לגובה החזה והחזקתו שם. אם הידיים או משקולת היד הזמינה מסיימות את הסט לפני שהרגליים נדרשות למאמץ משמעותי, תרגיל אחר עשוי להתאים יותר. סקוואט בעמידת פסיעה עם משקולות יד מאפשר להשאיר את המשקולות לצדי הגוף ולעבור לעבודה לכל צד בנפרד.

בלי משקולות, סקוואטים כנגד משקל הגוף עדיין מספקים תרגול תנועה. הם אינם תחליף אוטומטי לאימון סקוואט עם משקל: מתאמן מנוסה עשוי למצוא אותם קלים מדי לעבודה המתוכננת.

סקוואט קדמי שומר על המוט, אבל דורש תמיכה מלפנים

סקוואט קדמי שומר על סקוואט עם משקולות חופשיות כששתי כפות הרגליים על הרצפה. הוא מעביר את המוט מהגב העליון לקדמת הכתפיים, ובכך משנה את מנח התמיכה ואת התנועה שצריך ללמוד.

השאירו את המוט נתמך על הכתפיים במקום לנסות לשאת את כל העומס בידיים. מצאו מנח תמיכה למוט מלפנים שתוכלו לשמור עליו לפני שמוסיפים משקל עבודה. המדריך לסקוואט קדמי מראה את ההתמקמות הזאת.

סקוואט קדמי שימושי אם רוצים מיקום מוט אחר ויש כלוב לסקוואט. הוא אינו פתרון להיעדר מוט, ועלול להיות החלפה מיידית לא מוצלחת אם התמיכה מלפנים אינה מוכרת. השתמשו בסטי תרגול קלים כדי להחליט אם המנח מתאים לאימון.

אל תעתיקו את המשקל מהסקוואט עם המוט על הגב. שינוי מנח התמיכה במוט הוא סיבה מספקת לקבוע משקל התחלה חדש, גם כשהתנועה מרגישה מוכרת.

סקוואט בעמידת פסיעה עוזר כשמשקל משקולות היד מוגבל

סקוואט בעמידת פסיעה עם משקולות יד מאמן את הרגליים כשהרגליים מדורגות לפנים ולאחור והמשקולות תלויות לצדי הגוף. שתי כפות הרגליים נשארות על הרצפה; הרגל הקדמית עושה חלק גדול מהעבודה והרגל האחורית עדיין מסייעת.

קבעו עמידה שתוכלו לשחזר ורדו בשליטה כשכף הרגל הקדמית נשארת מונחת. השאירו מרווח מספיק לרוחב בין כפות הרגליים כדי לשמור על שיווי המשקל, במקום לעמוד כאילו על חבל דק. התחילו בלי משקולות אם מציאת העמידה היא החלק הקשה.

סקוואט בולגרי מעלה את כף הרגל האחורית אל תמיכה. זה מוסיף משתנה בהתמקמות, בלי להפוך את התרגיל לחובה. אם התמיכה זזה, אינה נוחה או הופכת את שיווי המשקל לגורם המגביל, סקוואט בעמידת פסיעה על הרצפה הוא בחירה סבירה.

רשמו חזרות לכל רגל. ״שני סטים לכל צד״ פירושם שני סטים לרגל שמאל ושניים לימין, ולא ארבעה לכל רגל. רשמו גם אם המספר של משקולות היד מתייחס לכל משקולת או לסכום של שתיהן.

האק סקוואט ולחיצת רגליים מוסיפים תמיכה

האק סקוואט או לחיצת רגליים שימושיים כשהמטרה היא עבודת רגליים עם תנועה מונחית ומשענת גב. בהאק סקוואט נעים מתחת לרפידות כתפיים; בלחיצת רגליים דוחפים ממנח ישיבה חלק שנע על מסילות או משטח.

למדו את מנגנון השחרור ואת מעצורי הבטיחות של המכשיר לפני העמסת המשקל. בהאק סקוואט, השאירו את כפות הרגליים מונחות ושמרו על מגע עם הרפידה. בלחיצת רגליים, בחרו טווח שאינו דורש להרים את האגן מהתמיכה שלו.

המכונות משתנות בזווית ובמנגנון. סכום הפלטות אינו המרה ממשקל בסקוואט עם מוט על הגב, ואפילו שתי מכונות ללחיצת רגליים יכולות להרגיש שונות באותו משקל מוצג. השתמשו בסטי חימום במכונה שבה תתאמנו בפועל.

המדריך לחלופות ללחיצת רגליים עוסק בהחלטה ההפוכה אם תצטרכו בהמשך להחליף את המכשיר הזה. גם חזרה לסקוואט עם מוט דורשת משקל עבודה משלו, במקום חישוב המרה ממכונה למוט.

תנועה ממפרקי הירך או פשיטת ברכיים משנות את תפקיד התרגיל

סקוואט עם מוט על הגב כולל פשיטת ברכיים לצד פשיטה במפרקי הירך. לכן גובלט סקוואט, סקוואט בעמידת פסיעה והאפשרויות עם התמיכה שלמעלה יכולים למלא מקום של אימון רגליים רחב.

דדליפט רומני הוא תנועה של כיפוף ופשיטה במפרקי הירך עם תנועה מעטה יחסית בברכיים. הוא עשוי להתאים לתוכנית, אבל החלפת סקוואטים ב־RDL מסירה את משימת פשיטת הברכיים של הסקוואט. לעומת זאת, פשיטת ברכיים מספקת עבודת פשיטה ישירה בברך בלי תנועת הפשיטה במפרקי הירך.

אם הסקוואט המקורי נועד לעבודה נוספת לארבע ראשי אחרי תרגיל רגליים אחר שמשלב כמה מפרקים, פשיטת ברכיים עשויה להתאים למטרה המצומצמת הזאת. אם הוא היה תנועת הרגליים העיקרית היחידה שלכם, בדקו את שאר האימון לפני השינוי. התאמה של תווית שריר אחת אינה זהה להחלפת תפקיד התרגיל.