מרימים את האגן כנגד מוט סמית כשהגב העליון נשען על ספסל.
מהי הרמת אגן עם מוט סמית וגב על ספסל?
בתרגיל זה מרימים את האגן כנגד מוט סמית שנע על מסילות קבועות. השעינו את הגב העליון על ספסל, השאירו את שתי כפות הרגליים על הרצפה והרימו את המוט באמצעות האגן. שריר העכוז הגדול (gluteus maximus) הוא השריר העיקרי שאליו מכוונים.
איך מרימים את האגן כנגד מוט סמית?
הכנה לתרגיל
- קבעו ספסל לרוחב המכונה, הניחו את המוט על הווים מעט מעל האגן במנח ההתחלתי, וכוונו את מעצורי הבטיחות מתחת לעומק שאליו אתם מתכננים לרדת. בדקו את הווים עם מוט קל.
- השעינו את הגב העליון על הספסל, הניחו ריפוד למוט לרוחב קפל הירך והציבו את שתי כפות הרגליים בערך ברוחב האגן.
- אחזו במוט, כווצו את השרירים סביב הגו לייצוב והרימו מעט את האגן. אחר כך סובבו את המוט כדי לשחרר את הווים.
ביצוע
- הורידו את האגן בתנועה חלקה, כשהגב העליון נשאר על הספסל וכפות הרגליים נשארות מונחות.
- דחפו דרך שתי כפות הרגליים והרימו את האגן עד שהגו והירכיים יוצרים קו כמעט אופקי.
- הורידו לקראת החזרה הבאה. אחרי החזרה האחרונה שלבו את הווים ובדקו שהמוט מקובע לפני שתצאו.
טעויות נפוצות
להשתמש בספסל שמחליק
תמיכה שנעה משנה את המנח שלכם מתחת למוט הקבוע. ייצבו את הספסל לפני ההתחלה.
להניח את המוט על הבטן
השאירו את המוט המרופד בקפל הירך כדי שהמשקל יישען מעל האגן.
להתרומם גבוה יותר באמצעות הקשתת הגב
סיימו את החזרה כשהאגן מגיע לקו הגו. הקשתה נוספת מוסיפה תנועה בגב.
איפה לשלב באימון
שלבו כתרגיל עיקרי לעכוז או אחרי תרגילים אחרים לפלג הגוף התחתון.
תרגלו את השחרור מהווים ואת החזרת המוט אליהם עם מוט קל. תעדו בכל אימון את אותה מכונה, אותו מיקום ספסל ואותה שיטה לחישוב המשקל, כי ההתנגדות ההתחלתית של מוטות סמית עשויה להשתנות ממכונה למכונה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
- לא צוינו במדריך זה
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שריר העכוז הגדול מיישר את מפרקי הירך בזמן הרמת המוט.
גרסאות
כלים קשורים
שאלות נפוצות
על אילו שרירים עובדת הרמת אגן עם מוט סמית?
שריר העכוז הגדול (gluteus maximus) הוא השריר העיקרי שאליו מכוונים. הוא מיישר את מפרקי הירך כדי להרים את המוט.
איפה ממקמים את הספסל?
מקמו אותו כך שהגב העליון יישאר נתמך כשהמוט מונח מעל קפל הירך. בדקו את כל טווח התנועה עם מוט קל וקבעו את הספסל כך שלא יחליק.
אפשר להשתמש במכונת סמית עם מסילות משופעות?
בדקו את המסלול עם מוט קל וכוונו את הספסל עד שהמוט יישאר בנוחות מעל האגן לאורך כל החזרה. פעלו לפי הוראות המכונה; בחרו התמקמות אחרת אם אינכם יכולים לשחרר ולקבע את המוט בנוחות.
עד איזה גובה מרימים את האגן?
עצרו כשהגו והירכיים כמעט באותו קו אופקי. השאירו את הצלעות למטה במקום להקשית את הגב כדי להתרומם גבוה יותר.
מקורות
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/