כפיפת מרפקים בישיבה יד יד על ברך בסופינציה

מהי כפיפת מרפק בישיבה עם תמיכה בירך?

בתרגיל הזה יושבים ומכופפים מרפק אחד עם משקולת יד, כשהחלק האחורי של הזרוע העליונה נתמך בצד הפנימי של הירך. התמיכה משאירה את הזרוע העליונה ללא תנועה בזמן כפיפת המרפק. כך אפשר לאמן את השריר הדו־ראשי בזרוע, לצד שרירי brachialis ו־brachioradialis, בלי להיעזר בתנופה.

איך מבצעים כפיפת מרפק בישיבה עם תמיכה בירך?

הכנה לתרגיל

1. שבו סמוך לקצה ספסל כשכפות הרגליים רחוקות זו מזו, החזיקו משקולת יד ביד אחת והטו את הגו קדימה מהאגן.
2. תמכו בחלק האחורי של הזרוע העליונה בצד הפנימי של הירך, תנו לזרוע להיתלות כמעט ישרה כשכף היד פונה לפנים, ותמכו בעצמכם באמצעות היד החופשית על הרגל השנייה.

ביצוע

1. הרימו את המשקולת לכיוון הכתף באותו צד, כשהזרוע העליונה נשארת צמודה לירך ושורש כף היד ישר.
2. עצרו כשהמרפק מגיע לקצה טווח התנועה הטבעי שלו, בלי שהכתף תתגלגל קדימה.
3. הורידו בשליטה עד שהזרוע ישרה, סיימו את הסט ואז החליפו צד.

טעויות נפוצות

• איזון קצה המרפק על הברך

  זו נקודת מגע לא יציבה ולא נוחה. תמכו בחלק האחורי של הזרוע העליונה באזור הרחב של הצד הפנימי של הירך, כך שהמרפק יוכל להתכופף בחופשיות.

• הרחקת הזרוע העליונה מהירך

  כשהזרוע העליונה זזה, הכתף מסייעת לשאת את המשקולת והכפיפה המוקפדת הופכת לתנופה. השתמשו במשקולת קלה יותר אם אינכם מצליחים לשמור על התמיכה במקום.

• כפיפת שורש כף היד לכיוון הכתף

  תנועה בשורש כף היד משנה את סוף התנועה בלי להוסיף כפיפה במרפק. שמרו על פרקי האצבעות בקו האמה לאורך כל החזרה.

• קיצור שלב ההורדה

  קיצור הטווח בתחתית מקטין את החזרות הבאות ומקשה על השוואת ההתקדמות. הורידו עד שהמרפק ישר לפני הכפיפה הבאה.

איפה לשלב באימון

סמוך לסוף אימון משיכה או זרועות, אחרי חתירות, משיכות פולי עליון וכפיפות מרפקים כבדות יותר.

המנח הנתמך כמעט לא מאפשר להניע משקל שאינכם יכולים להרים בכפיפת מרפק מוקפדת. בחרו משקולת שמאפשרת לזרוע העליונה להישאר נתמכת ולשני הצדדים לעבוד באותו טווח.

השרירים שפועלים בתרגיל

מה מתאמנים עושים בפועל

מעט יותר מאחד מכל חמישה משתמשי RepCount קבועים תיעד את התרגיל, אבל הוא מופיע רק באימון אחד מכל שישים בערך. בדרך כלל מתעדים כשלושה סטים, בתוך אימון של שבעה או שמונה תרגילים. כפיפות מרפקים באחיזת פטיש מופיעות בכ־36% מהאימונים האלה, משיכות פולי עליון בכ־28%, כפיפות מרפקים עם משקולות יד בכ־22%, חתירות כנגד כבל בכ־21% וכפיפות מרפקים עם מוט בכ־20%. כלומר, התרגיל משתלב לצד שאר התרגילים באימון משיכה או זרועות, ולא במרכזו.

הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.

מחקרים על כפיפת מרפק בישיבה עם תמיכה בירך

גרסאות

• בישיבה, כופפים מרפק אחד כשהזרוע העליונה נתמכת בירך, כנגד כבל נמוך במקום משקולת יד. — משתמשים בכבל נמוך במקום במשקולת יד, כדי לשמור על התנגדות לאורך חלק גדול יותר מטווח התנועה.
• בעמידה, מטים את הגו קדימה מהאגן ומכופפים את המרפק כשהיד החופשית נתמכת. — מטים את הגו קדימה מהאגן כשהיד החופשית נתמכת, והזרוע העובדת תלויה ללא תמיכה בירך.
• בישיבה, כופפים מרפק אחד כשהזרוע נתמכת בירך, באחיזה ניטרלית עם האגודל למעלה. — משתמשים באחיזה ניטרלית עם אגודל למעלה, במקום באחיזה הרגילה עם כף יד כלפי מעלה.
• 

  כופפים את המרפקים כשהזרוע העליונה כולה נתמכת בכרית משופעת.תומכים בזרוע העליונה כולה על כרית משופעת, ואפשר לבצע בזרוע אחת או בשתיהן.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
2. Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
3. Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
4. Sevilmiş E, Atalag O, Baytaş E, Henselmans M, Balyan M, Binboğa E. The Disconnect Between Soccer Players’ Perceived and Actual Electromyographic-Measured Muscle Activation. 2024. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/00315125241279086
5. Brümmer T, Lu H, Yang H, Baier L, Braun C, Siegel M, Marquetand J. Training adaptations in magnetomyography. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40344791/